5 Ejercicios De Fortalecimiento Para El Dolor De Espalda Baja

5 Ejercicios De Fortalecimiento Para El Dolor De Espalda Baja


Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando los músculos trabajan en sincronía unos con otros.

Los músculos débiles , especialmente los que se encuentran en el núcleo y la pelvis, a veces pueden provocar dolor de espalda o lesiones.

El dolor lumbar puede interferir con las actividades diarias. Pero la investigación ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden reducir el dolor y aumentar la función.

Vivir un estilo de vida saludable es el mejor enfoque para prevenir el dolor lumbar. Minimizar el aumento de peso, aumentar la fuerza y ​​evitar actividades riesgosas ayudará a minimizar el dolor lumbar a medida que envejece.

¿Qué causa el dolor lumbar?

En Occidente, el dolor lumbar es la quinta razón más común por la que las personas visitan al médico.

Más del 85 por ciento de estas personas tienen dolor lumbar inespecífico, o dolor que no es causado por una enfermedad o anormalidad espinal.

El dolor de espalda no específico puede ser causado por:

  • espasmo muscular
  • distensión muscular
  • lesión nerviosa
  • cambios degenerativos

Algunas causas específicas y más graves de dolor de espalda incluyen:

  • fracturas por compresión
  • estenosis espinal
  • hernia discal
  • cáncer
  • infección
  • espondilolistesis
  • desórdenes neurológicos

Pruebe estos ejercicios simples y sin equipo para fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral.

Ganar fuerza puede llevar a menos dolor y disfunción. Consulte con su médico o terapeuta antes de comenzar estos ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para su situación.

1. Puentes

El glúteo máximo es el músculo grande de las nalgas. Es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es responsable del movimiento en la cadera, incluidas las actividades de extensión de cadera como sentadillas.

La debilidad en los músculos glúteos puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son importantes estabilizadores de las articulaciones de la cadera y la parte inferior de la espalda durante los movimientos, como caminar.

Músculos trabajados: glúteo máximo.

  1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
  2. Con las manos a los lados, presione los pies contra el piso mientras levanta lentamente las nalgas del suelo hasta que su cuerpo se encuentre en una línea recta. Mantenga sus hombros en el suelo.
  3. Más abajo. Descansa por 1 minuto.
  4. Repita 15 veces.
  5. Realiza 3 series.

2. Maniobra de abdomen transverso

El abdomen transverso es el músculo que se envuelve alrededor de la línea media. Ayuda a sostener la columna vertebral y el abdomen.

Es importante para estabilizar las articulaciones espinales y prevenir lesiones durante el movimiento.

Músculos trabajados: abdominis transverso.

  1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
  2. Relaja tus manos a los lados.
  3. Tome una inhalación profunda. Exhale y tire de su ombligo hacia su columna vertebral, involucrando sus músculos abdominales sin inclinar sus caderas.
  4. Mantener durante 5 segundos.
  5. Repita 5 veces.

3. Levantamiento lateral de piernas.

Los músculos abductores de la cadera ayudan a elevar la pierna hacia un lado, lejos de su cuerpo. También ayudan a sostener la pelvis cuando estás de pie sobre una pierna.

Cuando estos músculos están débiles, puede afectar el equilibrio y la movilidad. También puede causar dolor lumbar debido a la inestabilidad.

Músculos trabajados: glúteo medio.

  1. Acuéstese sobre un lado, manteniendo la parte inferior de la pierna ligeramente doblada en el suelo.
  2. Enganche su centro al dibujar el ombligo hacia la columna vertebral.
  3. Levanta la pierna superior sin mover el resto de tu cuerpo.
  4. Mantener durante 2 segundos en la parte superior. Repita 10 veces.
  5. Repita en el otro lado. Realiza 3 series en cada lado.

4. Superman o Supergirl

Sus extensores de espalda corren a lo largo de su columna vertebral. Lo ayudan a mantener una posición erguida, apoyan la columna vertebral y los huesos de la pelvis y le permiten arquear la espalda.

Si este ejercicio empeora su dolor de espalda, deje de hacerlo hasta que reciba una evaluación adicional. Es posible que su médico deba descartar causas más graves de dolor de espalda.

Músculos trabajados: espalda, glúteos y caderas, hombros.

  1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas largas.
  2. Levante las manos y los pies del suelo aproximadamente 6 pulgadas, o hasta que sienta una contracción en la espalda baja.
  3. Enganche los músculos centrales levantando ligeramente el ombligo del piso. Acércate con tus manos y pies. Asegúrese de mirar el piso durante este ejercicio para evitar la tensión en el cuello.
  4. Mantener durante 2 segundos.
  5. Volver a la posición inicial. Repita 10 veces.

5. Curls parciales.

Los músculos abdominales desempeñan un papel importante en el apoyo de la columna vertebral. Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mantener la alineación correcta de la cadera. Esto puede contribuir a la fortaleza y estabilidad general del núcleo.

Músculos trabajados: recto abdominal, transverso del abdomen.

  1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
  2. Cruza las manos sobre el pecho.
  3. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, refuerce sus abdominales presionando su ombligo hacia su columna vertebral.
  4. Levante lentamente los hombros del suelo unos centímetros. Trate de mantener su cuello alineado con su columna vertebral en lugar de redondear, para evitar tirar hacia arriba con su cuello.
  5. Volver a la posición inicial.
  6. Repita 10 veces. Realiza 3 series.

Recomendaciones importantes

Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Si experimentó una lesión traumática, como una caída o un accidente, siempre busque ayuda médica y una evaluación adicional para descartar enfermedades graves.

Si estos ejercicios causan que su dolor de espalda aumente, deténgase y busque ayuda médica. Sólo trabaja dentro de tus límites físicos. Hacer demasiado rápido puede aumentar el dolor de espalda y retrasar el proceso de curación.

Para ir concluyendo

Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja son una excelente manera de prevenir el dolor recurrente de la espalda baja.

Los músculos centrales más fuertes ayudan a aumentar la estabilidad, disminuyen las posibilidades de lesionarse y mejoran la función.

Modificar actividades diarias como agacharse para recoger objetos pesados del suelo sin la técnica adecuada también puede ayudar a prevenir el dolor lumbar o espasmos musculares.

Comience a incorporar estos ejercicios simples y sin equipos en su rutina diaria y obtenga los beneficios en los próximos años.