L-triptófano es un suplemento dietético para mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, muchas personas no entienden los beneficios completos de L-triptófano. A continuación exploramos los 7 principales beneficios científicamente comprobados de L-triptófano.

Muchos alimentos con L-triptófano son útiles para obtener una buena dosis de este poderoso aminoácido. Sin embargo, la mejor manera de experimentar los principales beneficios del L-triptófano es tomar un suplemento dietético de alta calidad.

Si desea obtener más información sobre la estructura del L-triptófano, o si todavía se está preguntando ” ¿qué es el L-triptófano?  siga leyendo para conocer los principales beneficios de L-triptófano.

La mejor manera de mejorar sus niveles de L-triptófano es usar un suplemento dietético de alta calidad. Los científicos han verificado los siguientes siete beneficios del uso de suplementos de L-triptófano:

1. L-triptófano y la cognición

L-triptófano tiene un papel complejo en la cognición. En primer lugar, el L-triptófano es el precursor químico de la serotonina (5-HT). Su cuerpo convierte el L-triptófano en serotonina a través de un proceso de múltiples pasos que utiliza enzimas llamadas triptófano hidroxilasa y L-aminoácido aromático descarboxilasa .

El papel de la serotonina en el rendimiento cognitivo está bien estudiado y está en proceso de ser completamente dilucidado a través de la investigación en curso. Los niveles bajos de serotonina están fuertemente correlacionados con el rendimiento cognitivo deteriorado, especialmente con la formación de memoria. Además, los investigadores han sugerido utilizar los receptores de serotonina como objetivos para mejorar la cognición en la depresión y la enfermedad de Alzheimer.

Sin embargo, la relación entre la serotonina, L-triptófano y la cognición no se entiende completamente. Los estudios han indicado que el L-triptófano puede afectar la cognición de manera diferente en diferentes individuos.

Específicamente, una revisión de 2003 encontró que el agotamiento de L-triptófano deterioraba la memoria pero mejoraba ligeramente la atención. Además, los autores de la revisión encontraron que el agotamiento del L-triptófano afectó las capacidades de resolución de problemas en personas con antecedentes familiares de bajo estado de ánimo, pero mejoró la resolución de problemas en personas con antecedentes familiares que de otra manera serían saludables.

En un estudio clínico de 2006, los investigadores encontraron que los suplementos de L-triptófano inducían un sesgo positivo en el procesamiento del material emocional. En otras palabras, el L-triptófano mejoró el estado de ánimo y generó una perspectiva positiva. Sin embargo, estos resultados solo fueron relevantes para las voluntarias que participaron en el estudio, no para los hombres.

Lo que definitivamente sabemos es que el papel del L-triptófano en la cognición humana es complejo y requiere más investigación para comprender completamente sus efectos. Sin embargo, se entiende que los suplementos de L-triptófano afectan positivamente la memoria en los humanos.

2. L-triptófano y estado de ánimo

En 2016, los científicos publicaron una revisión en profundidad sobre cómo el L-triptófano y la serotonina afectan el estado de ánimo y la cognición. La revisión se publicó en Nutrientes, una distinguida revista académica para la investigación nutricional.

Según los estudios citados por los investigadores, el agotamiento de L-triptófano tiene un efecto variado sobre el estado de ánimo. De manera similar a cómo afecta la cognición, el L-triptófano parece afectar los estados de ánimo de las personas en función de si tienen o no antecedentes personales o familiares de bajo estado de ánimo. Está claro que los niveles mejorados de L-triptófano se asocian constantemente con un mejor estado de ánimo. Además, las personas con un historial de estados de ánimo bajos son más susceptibles a los cambios de humor basados ​​en los niveles de L-triptófano.

Otro estudio, publicado en 2015, en 59 mujeres sanas de mediana edad descubrió que los suplementos diarios de L-triptófano (0,5 gramos dos veces al día) “mejoraron el procesamiento emocional” y mejoraron el estado de ánimo general. El experimento se llevó a cabo durante 19 días y los resultados mostraron una mejor alerta mental, aumento del estado de ánimo y una sensación de felicidad cuando se toma antes de acostarse.

Los suplementos de L-triptófano mejoran los patrones de sueño. Los investigadores ahora creen que esta es otra razón para apoyar el uso de L-triptófano para mejorar el estado de ánimo. Los efectos del sueño sobre el estado de ánimo son bien conocidos: tanto la duración como la calidad del sueño son importantes para mantener un buen estado de ánimo.

3. L-triptófano para el alivio del estrés

Además de mejorar el estado de ánimo, muchas personas usan L-triptófano para reducir los sentimientos de estrés. Esto es a menudo un subproducto del mejor humor y mejor sueño que resultan del uso de suplementos de L-triptófano.

Los estudios han investigado los efectos del L-triptófano sobre el estrés tanto en humanos como en animales. Los resultados son alentadores. Por ejemplo, el primer estudio humano disponible se publicó en 1985. Los investigadores analizaron los efectos de los suplementos de L-triptófano en diez participantes que sufrían diversos estados de estrés. Los suplementos resultaron en una reducción significativa en las puntuaciones de estrés para todos los pacientes.

Sin embargo, el estudio de 1985 usó L-triptófano junto con un agente químico usado para reducir la actividad de la dopamina descarboxilasa (reforzando teóricamente los efectos del L-triptófano).

Otro estudio, publicado en 1986, analizó los efectos del parto en los niveles naturales de L-triptófano. Las mujeres que sufrían de “azules” después del parto tendían a tener niveles más bajos de L-triptófano y niveles más altos de cortisol en comparación con los que no lo hicieron.

Más recientemente, un estudio publicado en 2014 analizó los efectos de una dieta rica en L-triptófano sobre el deseo de alcohol inducido por el estrés en los bebedores compulsivos crónicos. Los bebedores compulsivos que recibieron una dieta rica en L-triptófano tenían un deseo reducido de consumir alcohol en comparación con los que recibían la dieta de control. Los científicos concluyeron que esto era una indicación de que el L-triptófano podía moderar la respuesta al estrés.
Curiosamente, el deseo de tomar una bebida en los bebedores que no comen alcohol en realidad aumentó con la dieta rica en L-triptófano. Aunque esto no indicó un aumento en el estrés, mostró que el L-triptófano puede funcionar de manera diferente en personas con diferentes tipos de comportamiento.

Finalmente, los científicos ahora creen que las respuestas individuales de las personas al L-triptófano pueden estar genéticamente predeterminadas. Por ejemplo, un estudio de 2015 encontró que las variaciones en el genotipo 5-HTTLPR resultaron en diferentes respuestas de estrés a los suplementos de L-triptófano.

4. L-triptófano para dormir

Este es uno de los beneficios clave de L-triptófano y ha sido muy bien estudiado en el pasado. Los científicos han verificado que el L-triptófano mejora tanto el tiempo para conciliar el sueño como la calidad del sueño.

De hecho, en 1986, se publicó una revisión de la literatura sobre el uso de L-triptófano como suplemento terapéutico para el insomnio. Los autores concluyeron que el L-triptófano podría usarse eficazmente para inducir el sueño a una dosis de entre 1 y 15 gramos la primera noche. Para el deterioro crónico del sueño, una dosis baja podría usarse repetidamente para mejorar la calidad del sueño. Los beneficios adicionales incluyen la falta de efectos secundarios y la ausencia de tolerancia al desarrollo, incluso cuando se usa L-triptófano durante períodos de tiempo más prolongados.

Uno de los aspectos más importantes del uso de L-triptófano para dormir es que es eficaz para mejorar los niveles de melatonina. La melatonina es conocida como la “hormona del sueño” y ayuda a promover el sueño. El L-triptófano se convierte en serotonina en su cuerpo. El exceso de serotonina se convierte luego en melatonina en la glándula pineal, en respuesta a los ciclos de luz oscura y otros factores.

Se ha informado que incluso las dosis bajas de L-triptófano, como lo que consumiríamos normalmente en nuestras dietas diarias, mejoran la calidad del sueño. En un estudio de 1979, el tiempo para conciliar el sueño mejoró significativamente con solo 1 gramo de L-triptófano. Una dosis tan baja como 250 mg fue efectiva para mejorar el sueño en etapa IV.

Los científicos incluso han sugerido usar L-triptófano para ayudar a mejorar los síntomas de la apnea del sueño. Solo 2,5 gramos de L-triptófano tomado antes de acostarse mejoró significativamente la respiración durante el sueño en voluntarios con apnea obstructiva del sueño (pero no con apnea central del sueño). El suplemento de L-triptófano también alargó el sueño REM y redujo la latencia REM en todos los voluntarios.

5. L-triptófano y el rendimiento del ejercicio

Un beneficio menos conocido de L-triptófano es que tiene la capacidad de mejorar el rendimiento del ejercicio. Nuevamente, aunque esto ha sido estudiado en profundidad por los científicos en las últimas décadas, el conocimiento de estos beneficios parece haber perdido a la mayoría de las personas.

En 1988, los científicos publicaron un estudio sobre los efectos del L-triptófano en el ejercicio en el International Journal of Sports Medicine. Doce voluntarios sanos participaron en el estudio, en el que se les exigió correr en una cinta de correr hasta el agotamiento. Se midieron una serie de factores.

Sorprendentemente, el grupo que recibió L-triptófano tuvo un tiempo de agotamiento de 49.4% más que el grupo de placebo. No solo esto, sino que los que tomaron L-triptófano tuvieron una menor percepción del esfuerzo. El suplemento de L-triptófano no afectó ninguna medida fisiológica como la frecuencia cardíaca máxima, el consumo máximo de oxígeno o la velocidad de recuperación del pulso.

Un segundo estudio, publicado en 2015 en el International Journal of Neuroscience, encontró resultados similares. Doce atletas saludables realizaron un ciclo de 20 minutos en un cicloergómetro con el 50% de su capacidad de ejercicio. Cada voluntario realizó una ronda con L-triptófano y otra sin, de forma aleatoria, doble ciego. Los resultados mostraron que con placebo, la distancia promedio recorrida en los últimos 20 minutos fue de 12’000m, mientras que la distancia promedio con L-triptófano fue más cercana a 12’600m, una mejora estadísticamente significativa.

La teoría subyacente a la capacidad del triptófano L para mejorar el rendimiento en el ejercicio es que, la mayoría de las veces, las personas detienen su ejercicio físico no por fatiga muscular, sino por el esfuerzo percibido y la falta de impulso neural. Parece que alterar el sistema de serotonina con L-triptófano mejora positivamente el impulso neural y aumenta el rendimiento del ejercicio.

7. L-triptófano para el metabolismo

El papel del L-triptófano en el manejo del peso no se conoce bien, y hay varios estudios con resultados contradictorios. Sin embargo, no parece que el L-triptófano pueda reducir el peso directamente. Un estudio de 1985 publicado en el Journal of Obesity Studies se tituló: “El L-triptófano no aumenta la pérdida de peso en los sujetos obesos con ansias de carbohidratos”.

El estudio encontró que la suplementación con L-triptófano no aumentó significativamente la pérdida de peso en voluntarios obesos. Sin embargo, aunque los resultados no fueron estadísticamente significativos, hubo una ligera disminución en el peso corporal total para los ocho sujetos que completaron el estudio con L-triptófano, en comparación con los que tomaron un placebo. La pérdida de peso promedio para los que tomaron placebo fue de 1.1 kg durante 6 semanas, mientras que aquellos que tomaron un suplemento de L-triptófano perdieron un promedio de 2.3 kg.

Una de las formas clave en que los investigadores piensan que los químicos que atacan los receptores de serotonina pueden conducir a la pérdida de peso es a través del bloqueo de los antojos de carbohidratos. La serotonina tiene un papel complejo en la mediación de su apetito, esto se sabe con seguridad.

Por ejemplo, comer una comida que sea rica en carbohidratos y con niveles de proteína relativamente bajos (una comida rica en vegetales, almidón y frutas, por ejemplo) le permite a su cuerpo producir las proteínas necesarias para transportar el L-triptófano al cerebro. . Esto se puede convertir en serotonina, que media el apetito.

Sin embargo, una comida que es alta en proteínas y baja en carbohidratos suministra a su cuerpo una gran cantidad de aminoácidos que compiten con el L-triptófano. Como resultado, se puede transportar menos L-triptófano a su cerebro, que luego produce menos serotonina.  Claramente, esto indica el importante papel del L-triptófano en la mediación del apetito a través de sus efectos sobre la serotonina.