El ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o correr, significa que está moviendo su cuerpo, respirando más rápido y aumentando el flujo de sangre. Es un nivel de actividad que puede mantener durante un período prolongado de tiempo.

¿Puede pasar la ” prueba de conversación ” ? Si puede mantener una conversación cómodamente durante el ejercicio, sin hablar como si no estuviera haciendo nada de ejercicio pero pudiendo hablar mientras respira un poco, está en un nivel aeróbico.

El ejercicio anaeróbico, como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas, es una actividad breve e intensa que te hace trabajar al máximo y no puede mantenerse por mucho tiempo.

¿Qué es mejor para bajar de peso? Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen beneficios, y debes incorporar cada uno en tu rutina. Pero, si su principal preocupación es perder grasa, el ejercicio anaeróbico es el camino a seguir.

La ciencia detrás del aeróbico vs anaeróbico.

La diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico se reduce a los niveles de oxígeno.

En el ejercicio aeróbico o “con oxígeno”, sus músculos tienen suficiente oxígeno para producir la energía necesaria para realizar. El ejercicio anaeróbico “sin oxígeno” significa que la demanda de oxígeno es mayor que el suministro de oxígeno y no se puede continuar con la energía que su cuerpo está demandando. Esto conduce a la producción de lactato y, finalmente, al cese del ejercicio.

¿Por qué el ejercicio anaeróbico es mejor para la pérdida de grasa?

El ejercicio aeróbico, o cardio en estado estacionario, se realiza a un ritmo constante, de bajo a moderado. Este tipo de ejercicio, que utiliza fibras musculares de contracción lenta, es ideal para el acondicionamiento cardiovascular y para mejorar la resistencia muscular.

Si bien se suele pensar que este ejercicio cardiovascular de baja intensidad es óptimo para la pérdida de grasa, piénselo nuevamente. Si bien utiliza un mayor porcentaje de grasa para obtener energía en lugar de glucógeno muscular, la cantidad total de energía quemada a este nivel es menor que durante el ejercicio anaeróbico durante un período de tiempo determinado. Esto significa que para la mayoría de las personas, se necesitan períodos prolongados de ejercicio aeróbico para lograr una pérdida de grasa significativa. Esto a menudo resulta en una meseta.

El ejercicio anaeróbico se realiza en forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), donde se rotan intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación. Esto es beneficioso por varias razones.

Ahorrar tiempo

Primero, puedes hacer un entrenamiento intenso en una fracción del tiempo. Si el tiempo es una limitación para usted, una sesión HIIT es una excelente opción. Agotará sus músculos y quemará más calorías de las que haría en la misma cantidad de tiempo haciendo cardio en estado estacionario.

Quemar más calorías

Segundo, quemarás más calorías en esa cantidad de tiempo. Al final del día, cuanto más difícil sea su entrenamiento, más calorías quemará. HIIT hará que su gasto calórico sea más alto que si solo caminó o montó en forma casual su bicicleta durante el mismo período de tiempo.

Aumentar el metabolismo

Tercero, construirás músculo y aumentarás tu metabolismo. HIIT requiere que tus fibras musculares de contracción rápida participen en ejercicios como carreras de velocidad, ejercicios pliométricos y levantamiento de pesas, que aumentan el tamaño y la fuerza muscular. Esto significa que aumentará la masa muscular, lo que a su vez acelerará su metabolismo a medida que el músculo quema más calorías que la grasa.

El efecto de posquemadura

Cuarto, experimentarás el efecto de posquemadura. El nombre científico del efecto de posquemadura es el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para devolver al cuerpo a su estado de reposo. Las sesiones HIIT estimulan un EPOC más alto porque consumes más oxígeno durante ellas, lo que crea un mayor déficit para reemplazar el post-entrenamiento. Esto significa que continuará quemando calorías incluso después de que termine su sesión de HIIT.

Contras de HIIT

Aunque el HIIT como ejercicio anaeróbico es beneficioso para la pérdida de grasa, existen algunos inconvenientes.

La mayor desventaja es que no es para todos. Necesitará un nivel básico de condición física antes de poder participar en HIIT de forma segura y efectiva. Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser demasiado intenso para tu cuerpo, específicamente tu corazón.

Si eres capaz de realizar HIIT, los ejercicios como ejercicios pliométricos, carreras de velocidad y levantamiento de pesas aumentan las posibilidades de lesiones, ya que estos movimientos explosivos son rápidos y requieren mucha fuerza.

Y, por último, el HIIT puede ser doloroso durante la sesión, debido a la alta intensidad, o después debido al dolor.

Entrenamiento HIIT

Si te sientes lo suficientemente en forma como para probar tu desempeño en algún ejercicio anaeróbico intenso, prueba estos entrenamientos HIIT de muestra para obtener la máxima quema de calorías.

Sprints

Corra durante 30 segundos, luego recupérese durante 1 minuto. Repita durante 20 a 30 minutos.

Entrenamiento de circuito

Complete cada ejercicio en el circuito durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos después de cada uno si es necesario. Repita este circuito continuamente durante 10 minutos:

• Burpees
• Sentadillas con salto
• Bicicleta intensa
• Escalada de montaña
• Saltos
• Flexiones de brazos
• Saltos de tijera

Conclusiones

Si bien el ejercicio aeróbico y el anaeróbico tienen su lugar en una rutina de ejercicios bien equilibrada, el ejercicio anaeróbico como el HIIT puede ser más efectivo para la pérdida de grasa.

Si está incorporando HIIT y entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta que la pérdida total de peso no es un indicador preciso del progreso. Con ejercicio como este, su cuerpo se someterá a una recomposición, lo que significa perder grasa y agregar músculo. Para realizar un seguimiento de su progreso, mida la pérdida de grasa, ya que el músculo es más denso y ocupa menos espacio para un peso determinado.

Consulte con un médico o entrenador cualificado antes de realizar cualquier ejercicio de alta intensidad.