Los niveles de glutatión en el cuerpo pueden reducirse por una serie de factores, que incluyen una nutrición deficiente, toxinas ambientales y estrés.

Además de ser producido naturalmente por el cuerpo, el glutatión se puede administrar por vía intravenosa, tópica o como inhalante. Otra opción es tomar suplementos que activen la producción natural de glutatión en el cuerpo. Entre los mas populares se encuentran el cardo mariano, N-acetilcisteina o NAC, y los aminoácidos glicina, ácido glutamico y cisteina.

Beneficios del glutatión

1. Reduce el estrés oxidativo

El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para combatirlos. Los niveles demasiado altos de estrés oxidativo pueden ser un precursor de múltiples enfermedades. Estos incluyen diabetes, cáncer y artritis reumatoide. El glutatión ayuda a evitar el impacto del estrés oxidativo que, a su vez, puede reducir las enfermedades.

Un artículo citado en Journal of Cancer Science and Therapy indicó que la deficiencia de glutatión conduce a mayores niveles de estrés oxidativo, lo que podría provocar cáncer. También afirmó que los niveles elevados de glutatión aumentaron los niveles de antioxidantes y la resistencia al estrés oxidativo en las células cancerosas.

2. Puede mejorar la psoriasis

un pequeño estudio Fuente confiable indicó que la proteína de suero, cuando se administra por vía oral, mejora la psoriasis con o sin tratamiento adicional. Se había demostrado previamente que la proteína de suero aumenta los niveles de glutatión. Los participantes del estudio recibieron 20 gramos como suplemento oral diariamente durante tres meses. Los investigadores afirmaron que se necesitan más estudios.

3. Reduce el daño celular en la enfermedad del hígado graso alcohólico y no alcohólico

La muerte celular en el hígado puede verse exacerbada por una deficiencia de antioxidantes, incluido el glutatión. Esto puede conducir a hígado graso tanto en aquellos que abusan del alcohol como en los que no lo hacen. Se ha demostrado que el glutatión mejora los niveles de proteínas, enzimas y bilirrubina en la sangre de personas con hígado graso crónico alcohólico y no alcohólico.

A estudio Fuente confiable informaron que el glutatión era más efectivo cuando se administraba a personas con enfermedad del hígado graso por vía intravenosa, en dosis altas. Los participantes en el estudio también mostraron reducciones en malondialdehído, un marcador de daño celular en el hígado.

Otro estudio pequeño Fuente confiable descubrió que el glutatión administrado por vía oral tenía efectos positivos en las personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico después de cambios proactivos en el estilo de vida. En este estudio, se proporcionó glutatión en forma de suplemento en una dosis de 300 miligramos por día durante cuatro meses.

4. Mejora la resistencia a la insulina en personas mayores

A medida que las personas envejecen, producen menos glutatión. Los investigadores de la Facultad de Medicina de Baylor utilizaron una combinación de estudios en animales y humanos para explorar el papel del glutatión en el control del peso y la insulina en personas mayores. Los hallazgos del estudio indicaron que los niveles bajos de glutatión se asociaron con menos quema de grasa y mayores tasas de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

A los sujetos mayores se les agregó cisteína y glicina a sus dietas para aumentar los niveles de glutatión, que aumentaron en dos semanas, mejorando la resistencia a la insulina y la quema de grasa.

5. Aumenta la movilidad de las personas con enfermedad arterial periférica

La enfermedad arterial periférica ocurre cuando las arterias periféricas se obstruyen con placa. Eso más común sucede en las piernas. Un estudio informó que el glutatión mejoró la circulación, lo que aumentó la capacidad de los participantes del estudio para caminar distancias más largas sin dolor. Los participantes que recibieron glutatión en lugar de un placebo de solución salina recibieron infusiones intravenosas dos veces al día durante cinco días y luego se analizó la movilidad.

6. Reduce los síntomas de la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson afecta el sistema nervioso central y se caracteriza por síntomas como temblores. Actualmente no tiene cura. Un estudio documentó los efectos positivos del glutatión intravenoso en síntomas como temblores y rigidez. Si bien se necesita más investigación, este informe de caso sugiere que el glutatión puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas con esta enfermedad.

7. Puede ayudar a combatir las enfermedades autoinmunes

La inflamación crónica causada por enfermedades autoinmunes puede aumentar el estrés oxidativo. Estas enfermedades incluyen la artritis reumatoide, la enfermedad celíaca y el lupus. Según un estudio, el glutatión ayuda a reducir el estrés oxidativo al estimular o reducir la respuesta inmunológica del cuerpo. Las enfermedades autoinmunes atacan las mitocondrias en células específicas. El glutatión trabaja para proteger las mitocondrias de las células al eliminar los radicales libres.

8. Puede reducir el daño oxidativo en niños con autismo

Varios estudios, incluido un ensayo clínico informado en de Medical Science Monitor Fuente confiable , indican que los niños con autismo tienen niveles más altos de daño oxidativo y niveles más bajos de glutatión en el cerebro. Esto aumentó la susceptibilidad al daño neurológico en niños con autismo por sustancias como el mercurio.

El ensayo clínico de ocho semanas en niños de 3 a 13 años utilizó aplicaciones orales o transdérmicas de glutatión. Los cambios en los síntomas autistas no se evaluaron como parte del estudio, pero los niños de ambos grupos mostraron una mejora en los niveles de cisteína, sulfato plasmático y glutatión en sangre total.

9. Puede reducir el impacto de la diabetes no controlada

El nivel alto de azúcar en la sangre a largo plazo se asocia con cantidades reducidas de glutatión. Esto puede provocar estrés oxidativo y daño tisular. Un estudio encontró que la suplementación dietética con cisteína y glicina aumentó los niveles de glutatión. También redujo el estrés oxidativo y el daño en personas con diabetes no controlada, a pesar de los altos niveles de azúcar. Los participantes del estudio recibieron 0,81 milimoles por kilogramo (mmol/kg) de cisteína y 1,33 mmol/kg de glicina diariamente durante dos semanas.

10. Puede reducir los síntomas de enfermedades respiratorias

La N-acetilcisteína es un compuesto que se usa para tratar afecciones como el asma y la fibrosis quística. Como inhalante, ayuda a diluir la mucosidad y hacerla menos pastosa. También reduce la inflamación. La N-acetilcisteína es un subproducto del glutatión.

El glutatión se encuentra en algunos alimentos, aunque la cocción y la pasteurización disminuyen significativamente sus niveles. Sus concentraciones más altas se encuentran en:

• carne cruda o muy poco hecha
• leche sin pasteurizar y otros productos lácteos sin pasteurizar
• frutas y verduras recién recolectadas, como aguacate y espárragos.

El glutatión contiene moléculas de azufre, por lo que los alimentos con alto contenido de azufre pueden ayudar a impulsar su producción natural en el cuerpo. Estos alimentos incluyen:

• verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el bok choy
• verduras allium, como el ajo y la cebolla
• huevos
• nueces
• legumbres
• proteína magra, como pescado y pollo

Otros alimentos y hierbas que ayudan a aumentar naturalmente los niveles de glutatión incluyen:

• Cardo de leche o Cardo Mariano
• Semilla de lino
• algas marinas
• suero

El glutatión también se ve afectado negativamente por el insomnio. Descansar lo suficiente de forma regular puede ayudar a aumentar los niveles.

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Conclusión

El glutatión es un poderoso antioxidante que se produce en las células del cuerpo. Sus niveles disminuyen como resultado del envejecimiento, el estrés y la exposición a toxinas. Aumentar el glutatión puede proporcionar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés oxidativo.

Si bien el presente articulo se basa en estudios científicos reales, que puede constatar ingresando a las fuentes enumeradas, su salud para nosotros es muy importante y creemos que un mundo sano es un mundo libre, es por esto que le queremos recordar que, el contenido de este articulo, no constituye una consulta médica y si usted presenta una dolencia o enfermedad crónica, de ser necesario, consulte a un profesional certificado para confirmar si la información científica, de este articulo, es valida para su caso particular.

Es un compuesto que contiene azufre que se encuentra naturalmente en plantas, animales y humanos. También se puede producir en un laboratorio para crear suplementos dietéticos en forma de polvo o cápsula.

MSM es ampliamente utilizado en el campo de la medicina alternativa y por personas que buscan una forma natural para aliviar el dolor en las articulaciones, reducir la inflamación y aumentar la inmunidad.

Además, la investigación apoya su uso en el tratamiento de varias afecciones, desde la artritis hasta la rosácea.

Aquí hay 8 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de los HSH.

1. Puede disminuir el dolor articular, lo que podría mejorar su calidad de vida

Uno de los usos más populares de MSM es disminuir el dolor articular o muscular.

Se ha demostrado que beneficia a las personas con degeneración articular, una causa común de dolor en las rodillas, la espalda, las manos y las caderas.

La degeneración articular puede afectar negativamente su calidad de vida al limitar su movimiento y movilidad.

Los estudios han demostrado que MSM reduce significativamente la inflamación en su cuerpo. También inhibe la descomposición del cartílago, un tejido flexible que protege los extremos de los huesos en las articulaciones ( 1 ).

Un estudio en 100 personas mayores de 50 años encontró que el tratamiento con un suplemento que contenía 1,200 mg de MSM durante 12 semanas disminuyó el dolor, la rigidez y la hinchazón en las articulaciones, en comparación con un placebo ( 2 ).

El grupo que recibió el suplemento también informó una mejor calidad de vida en general y menos dificultad para caminar y levantarse de la cama ( 2 ).

Otro estudio en 32 personas con dolor en la parte inferior de la espalda encontró que tomar un suplemento de glucosamina que contenía MSM redujo significativamente la rigidez lumbar y el dolor al moverse, además de una calidad de vida mucho mayor ( 3 ).

RESUMEN Los estudios han demostrado que el MSM es eficaz para reducir el dolor, la rigidez y la hinchazón de las articulaciones. Al hacerlo, puede mejorar su calidad de vida.

2. Tiene efectos antiinflamatorios, como el aumento de los niveles de Glutatión

Las propiedades antiinflamatorias de MSM están bien documentadas por la investigación científica.

Se cree que MSM inhibe el NF-kB, un complejo de proteínas involucrado en las respuestas inflamatorias en su cuerpo ( 4 ).

También reduce la producción de citoquinas como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-) y la interleucina 6 (IL-6), que son proteínas de señalización vinculadas a la inflamación sistémica ( 5).

Además, MSM puede aumentar los niveles de glutatión, un potente antioxidante producido por su cuerpo.

Por ejemplo, la suplementación con MSM redujo significativamente la inflamación en ratones con úlceras estomacales mediante la inhibición de la liberación de citoquinas inflamatorias que incluyen TNF-e IL-6, además de aumentar los niveles de glutatión ( 6 ).

Otro estudio en 40 hombres físicamente activos mostró que tomar 3 gramos de MSM antes del ejercicio exhaustivo disminuyó la liberación de citoquinas inflamatorias y previno el estrés excesivo de las células inmunitarias, en comparación con un placebo ( 7 ).

RESUMEN: MSM puede reducir la liberación de moléculas asociadas con la inflamación, como el TNF-y la IL-6, así como aumentar los niveles del poderoso antioxidante Glutatión.

3. Puede acelerar la recuperación después del ejercicio al reducir el daño muscular y el estrés

Durante el ejercicio exhaustivo, se produce daño muscular y aumenta el estrés oxidativo ( 8 ).

Esto hace que los atletas experimenten dolor muscular y dolor, lo que puede dificultar el rendimiento y el entrenamiento atlético.

El MSM puede acelerar naturalmente la recuperación muscular después de un ejercicio intenso al reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

Un estudio en 18 hombres mostró que tomar 50 mg de polvo MSM por kg de peso corporal durante 10 días redujo significativamente el daño muscular inducido por el ejercicio y el aumento de la actividad antioxidante después de una carrera de 8,7 millas (14 km) ( 9 ).

También puede ser beneficioso para reducir el dolor después de un ejercicio prolongado.

En un estudio, 22 mujeres sanas recibieron 3 gramos de MSM o un placebo por día durante tres semanas, lo que llevó a una media maratón. El grupo MSM informó menos dolor muscular y dolor en las articulaciones que el grupo placebo ( 10 ).

Otro estudio encontró que los hombres atléticos que tomaban 3 gramos de MSM diariamente durante dos semanas tenían niveles más bajos de IL-6 y menos dolor muscular después del ejercicio intenso de resistencia ( 11 ).

RESUMEN:MSM puede ayudar a reducir el dolor, el daño muscular y el estrés oxidativo después de un ejercicio intenso, ayudándole a recuperarse más rápidamente.

4. Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis al reducir el dolor y la rigidez

La artritis es una afección inflamatoria común que causa dolor, rigidez y un rango reducido de movimiento en sus articulaciones.

Dado que el MSM tiene poderosas propiedades antiinflamatorias, a menudo se usa como una alternativa natural a los medicamentos para mejorar los síntomas relacionados con la artritis .

Un estudio en 49 personas con osteoartritis de rodilla encontró que tomar 3,4 gramos de MSM por día durante 12 semanas reducía el dolor y la rigidez y mejoraba la función física, en comparación con un placebo ( 12 ).

Además, puede mejorar la efectividad de otros suplementos comunes que se usan para tratar la artritis como el sulfato de glucosamina, el sulfato de condroitina y el ácido boswellico.

Un estudio encontró que la combinación de MSM con glucosamina y condroitina fue más efectiva para disminuir el dolor y la rigidez en personas con osteoartritis de rodilla que la glucosamina y la condroitina solas ( 13 ).

Otro estudio mostró que un suplemento diario que contenía 5 gramos de MSM y 7 gramos de ácido boswellico fue más efectivo que la glucosamina para reducir el dolor y mejorar la función en personas con osteoartritis de rodilla ( 14 ).

Además, las personas que recibieron MSM y el suplemento de ácido boswellico dependían menos de los medicamentos antiinflamatorios que el grupo de glucosamina ( 14 ).

RESUMEN Los suplementos de MSM han demostrado ayudar a reducir el dolor y la rigidez en las personas con artritis. También pueden ayudar a mejorar la función física.

5. Puede ayudar a aliviar los síntomas de alergia al reducir la inflamación

La rinitis alérgica es una reacción alérgica que causa síntomas como ojos llorosos, estornudos, picazón, secreción nasal y congestión nasal ( 15 ).

Los desencadenantes comunes de la rinitis alérgica incluyen la caspa de los animales, el polen y los mohos.

Después de la exposición a un alérgeno, se liberan muchas sustancias inflamatorias como las prostaglandinas y las citoquinas, lo que conduce a síntomas desagradables.

Los estudios han demostrado que MSM puede ser eficaz para reducir los síntomas de la rinitis alérgica.

Puede disminuir las reacciones alérgicas al disminuir la inflamación e inhibir la liberación de citoquinas y prostaglandinas ( 16 ).

Un estudio en 50 personas con rinitis alérgica encontró que una dosis de 2,600 mg de MSM por día durante 30 días redujo los síntomas, como picazón, congestión, falta de aliento, estornudos y tos ( 17 ).

Además, los participantes experimentaron un aumento significativo de energía el día 14 ( 17 ).

RESUMEN: MSM puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con la alergia, como tos, dificultad para respirar, congestión, estornudos y fatiga, al reducir la inflamación.

6. Puede aumentar la inmunidad y ayudarlo a mantenerse saludable

Su sistema inmunológico es una red especializada de tejidos, células y órganos que protege a su cuerpo contra las enfermedades.

Puede ser debilitado por cosas como el estrés, la enfermedad, una mala alimentación, el sueño insuficiente o la falta de actividad.

Los compuestos de azufre, como el MSM, desempeñan funciones importantes en la salud de su sistema inmunológico ( 18 ).

Por ejemplo, MSM puede ser eficaz para reducir el estrés oxidativo y la inflamación que pueden debilitar la inmunidad. Ya que es efectivo para reducir los niveles de compuestos inflamatorios como IL-6 y TNF-, MSM puede reducir el estrés en su sistema inmunológico.

Además, desempeña un papel en la creación de glutatión, el antioxidante maestro de su cuerpo. También puede ayudar a aumentar los niveles de este importante compuesto.

Tener niveles adecuados de glutatión es crucial para la salud general y la función de su sistema inmunológico ( 19 ).

Un estudio de probeta mostró que MSM restauró efectivamente los niveles de glutatión y redujo los marcadores inflamatorios en células de ratón que se habían debilitado con proteínas del VIH ( 20 ).

RESUMEN: MSM puede ayudar a estimular su sistema inmunológico al reducir la inflamación y aumentar los niveles de Glutatión.

7. Podría mejorar la salud de la piel mediante el fortalecimiento de la queratina

La queratina es una proteína que actúa como el principal componente estructural en el cabello, la piel y las uñas.

Contiene altos niveles del aminoácido que contiene azufre cisteína. Es por eso que el pelo quemado desprende un olor característico a azufre.

MSM puede ser beneficioso para la salud de la piel al actuar como un donante de azufre para la queratina. Esto, a su vez, puede ayudar a fortalecer esta importante proteína.

MSM también ayuda a reducir la inflamación, que puede dañar las células de la piel y causar signos de envejecimiento prematuro como las arrugas ( 21 ).

Incluso puede reducir los síntomas de afecciones cutáneas problemáticas como la rosácea, que puede causar enrojecimiento, irritación e inflamación de la piel.

Un estudio mostró que, cuando se aplica en la piel, el MSM mejoró significativamente el enrojecimiento, la picazón, la inflamación, la hidratación y el color de la piel en personas con rosácea ( 22 ).

RESUMEN:MSM puede mejorar la salud de la piel al fortalecer la queratina y reducir la inflamación. Incluso podría ayudar a reducir los síntomas de ciertas afecciones de la piel, también.

8. Puede tener propiedades contra el cáncer

Una de las áreas más recientes de investigación que involucra a los HSH es el estudio de su efectividad en la lucha contra las células cancerosas. Aunque la investigación es limitada, los resultados han sido prometedores hasta ahora.

Varios estudios de probetas han demostrado que MSM inhibe el crecimiento de células cancerosas de estómago, esófago, hígado, colon, piel y vejiga ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).

Parece que lo hace dañando el ADN de las células cancerosas y estimulando la muerte de las células cancerosas ( 28 ).

MSM también parece prevenir la propagación de células cancerosas, también conocida como metástasis ( 29 ).

Un estudio en ratones con cáncer de hígado mostró que los inyectados con MSM tenían menos tumores, un tamaño de tumor más pequeño y menos daño hepático que los que no recibieron el tratamiento ( 30 ).

Otro estudio con ratones demostró que MSM inhibió el crecimiento de células de cáncer de mama humano ( 31 ).

Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación para determinar la seguridad y la eficacia del uso de MSM en el tratamiento del cáncer .

RESUMEN: La investigación ha demostrado que MSM exhibe propiedades para combatir el cáncer en estudios de probeta y en animales, pero se necesita más investigación.

Dosis y efectos secundarios de MSM

El MSM se considera seguro y generalmente es bien tolerado con efectos secundarios mínimos.

Las principales agencias reguladoras, como la FDA, le han otorgado la designación Generalmente Reconocido como Seguro (GRAS).

Se han realizado numerosos estudios de toxicidad para evaluar la seguridad de MSM y las dosis de hasta 4,845.6 mg por día (4.8 gramos) parecen ser seguras ( 32 ).

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar reacciones leves si son sensibles a MSM, como problemas estomacales como náuseas, distensión abdominal y diarrea. Cuando se aplica a la piel, también puede causar una leve irritación en la piel u ojos ( 33 , 34 ).

Además, existe la preocupación de mezclar MSM con alcohol ya que otros medicamentos que contienen azufre pueden causar reacciones adversas cuando se mezclan con bebidas alcohólicas ( 35 ).

Sin embargo, ningún estudio ha explorado esta combinación potencialmente problemática todavía.

RESUMEN Los suplementos de MSM generalmente se consideran seguros. Sin embargo si se utilizan en exceso pueden causar efectos secundarios como náuseas, diarrea y reacciones cutáneas en algunas personas.

Conclusión

MSM es un suplemento popular con una amplia variedad de usos.

La investigación muestra que puede ser útil para reducir el dolor en las articulaciones, disminuir la inflamación, mejorar la salud de la piel, disminuir los síntomas de alergia y acelerar la recuperación después del ejercicio.

Además, algunas pruebas sugieren que los MSM pueden estimular el sistema inmunológico y pueden tener propiedades para combatir el cáncer.

Los HSH parecen ser seguros y los estudios reportan solo efectos secundarios mínimos.

Aunque los hallazgos actuales sobre los HSH son prometedores, se necesita más investigación para comprender todos sus beneficios potenciales.

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Este mineral se clasifica como un electrolito porque es altamente reactivo en el agua. Cuando se disuelve en agua, produce iones cargados positivamente.

Esta propiedad especial le permite conducir electricidad, lo cual es importante para muchos procesos en todo el cuerpo.

Curiosamente, una dieta rica en potasio está vinculada a muchos beneficios poderosos para la salud. Puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Este artículo proporciona una revisión detallada del potasio y lo que hace por su salud.

¿Qué es el potasio?

El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo ( 5 ).

Ayuda al cuerpo a regular el líquido, envía señales nerviosas y regula las contracciones musculares.

Aproximadamente el 98% del potasio en su cuerpo se encuentra en sus células. De esto, el 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos ( 6 ).

Una vez dentro de tu cuerpo, funciona como un electrolito.

Cuando está en el agua, un electrolito se disuelve en iones positivos o negativos que tienen la capacidad de conducir la electricidad. Los iones de potasio llevan una carga positiva.

Su cuerpo utiliza esta electricidad para controlar una variedad de procesos, incluido el balance de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares ( 7 , 8 ).

Por lo tanto, una cantidad baja o alta de electrolitos en el cuerpo puede afectar muchas funciones cruciales.

RESUMEN:El potasio es un mineral importante que funciona como un electrolito. Ayuda a regular el balance de líquidos, señales nerviosas y contracciones musculares.

Ayuda a regular el balance de fluidos

El cuerpo está hecho de aproximadamente 60% de agua ( 9 ).

El 40% de esta agua se encuentra dentro de sus células en una sustancia llamada fluido intracelular (ICF).

El resto se encuentra fuera de las células en áreas como la sangre, el líquido cefalorraquídeo y entre las células. Este fluido se llama fluido extracelular (ECF).

Curiosamente, la cantidad de agua en el ICF y el ECF se ve afectada por su concentración de electrolitos, especialmente potasio y sodio.

El potasio es el electrolito principal en el ICF y determina la cantidad de agua dentro de las células. A la inversa, el sodio es el electrolito principal en el ECF y determina la cantidad de agua fuera de las células.

El número de electrolitos en relación con la cantidad de líquido se llama osmolalidad. En condiciones normales, la osmolalidad es la misma dentro y fuera de sus células.

En pocas palabras, hay un equilibrio igual de electrolitos dentro y fuera de sus células.

Sin embargo, cuando la osmolalidad es desigual, el agua del lado con menos electrolitos se moverá hacia el lado con más electrolitos para igualar las concentraciones de electrolitos.

Esto puede hacer que las células se encogan a medida que el agua se mueve fuera de ellas, o se hinchan y explotan cuando el agua se mueve hacia ellas ( 10 ).

Por eso es importante asegurarse de consumir los electrolitos correctos, incluido el potasio.

Mantener un buen equilibrio de líquidos es importante para una salud óptima. Un balance deficiente de líquidos puede provocar deshidratación , que a su vez afecta el corazón y los riñones ( 11 ).

Comer una dieta rica en potasio y mantenerse hidratado puede ayudar a mantener un buen equilibrio de líquidos.

RESUMEN:El balance de líquidos se ve afectado por los electrolitos, principalmente potasio y sodio. Comer una dieta rica en potasio puede ayudarlo a mantener un buen equilibrio de líquidos.

El potasio es importante para el sistema nervioso

El sistema nervioso transmite mensajes entre tu cerebro y tu cuerpo.

Estos mensajes se transmiten en forma de impulsos nerviosos y ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchas otras funciones corporales ( 12). ).

Curiosamente, los impulsos nerviosos son generados por los iones de sodio que se mueven hacia las células y los iones de potasio que salen de las células.

El movimiento de los iones cambia el voltaje de la célula, lo que activa un impulso nervioso ( 13).

Desafortunadamente, una caída en los niveles de potasio en la sangre puede afectar la capacidad del cuerpo para generar un impulso nervioso ( 6 ).

Obtener suficiente potasio de su dieta puede ayudarlo a mantener una función nerviosa saludable.

RESUMEN: Este mineral juega un papel esencial en la activación de los impulsos nerviosos en todo el sistema nervioso. Los impulsos nerviosos ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchos otros procesos.

El potasio ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas

El sistema nervioso ayuda a regular las contracciones musculares.

Sin embargo, los niveles de potasio en sangre alterados pueden afectar las señales nerviosas en el sistema nervioso, debilitando las contracciones musculares.

Tanto los niveles sanguíneos bajos como los altos pueden afectar los impulsos nerviosos al alterar el voltaje de las células nerviosas ( 6 , 14 ).

El mineral también es importante para un corazón sano, ya que su movimiento dentro y fuera de las células ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.

Cuando los niveles en sangre del mineral son demasiado altos, el corazón puede dilatarse y fláccirse. Esto puede debilitar sus contracciones y producir un latido cardíaco anormal ( 8 ).

Del mismo modo, los niveles bajos en la sangre también pueden alterar los latidos del corazón ( 15 ).

Cuando el corazón no late correctamente, no puede bombear sangre al cerebro, a los órganos y músculos.

En algunos casos, la arritmia cardíaca o un latido irregular del corazón pueden ser fatales y provocar una muerte súbita ( 16 ).

RESUMEN: Los niveles de potasio tienen un efecto significativo sobre las contracciones musculares. Los niveles alterados pueden causar debilidad muscular, y en el corazón, pueden causar un ritmo cardíaco irregular.

Beneficios para la salud de potasio

El consumo de una dieta rica en potasio está vinculado a muchos beneficios impresionantes para la salud.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

La presión arterial alta afecta a casi uno de cada tres estadounidenses ( 17 ).

Es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo ( 18 ).

Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sodio ( 18 ).

Los niveles altos de sodio pueden elevar la presión arterial, especialmente para las personas cuya presión arterial ya es alta ( 19 ).

Un análisis de 33 estudios encontró que cuando las personas con presión arterial alta aumentaban su ingesta de potasio, su presión arterial sistólica disminuía en 3,49 mmHg, mientras que su presión arterial diastólica disminuía en 1,96 mmHg ( 1 ).

En otro estudio que incluyó a 1,285 participantes de 25 a 64 años, los científicos encontraron que las personas que consumían más potasio tenían una presión sanguínea reducida, en comparación con las que comían menos.

Los que más consumían tenían una presión arterial sistólica que era 6 mmHg más baja y una presión arterial diastólica que era 4 mmHg más baja, en promedio ( 20 ).

Puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares

Un accidente cerebrovascular se produce cuando hay una falta de flujo de sangre al cerebro. Es la causa de la muerte de más de 130,000 estadounidenses cada año ( 21 ).

Varios estudios han encontrado que comer una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares ( 1 , 22 ).

En un análisis de 33 estudios que incluyeron 128,644 participantes, los científicos encontraron que las personas que consumían la mayor cantidad de potasio tenían un 24% menos de riesgo de accidente cerebrovascular que las que comían menos ( 1 ).

Además, un análisis de 11 estudios con 247,510 participantes encontró que las personas que consumían más potasio tenían un riesgo 21% menor de accidente cerebrovascular. También encontraron que comer una dieta rica en este mineral estaba relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 22 ).

Puede ayudar a prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una condición caracterizada por huesos huecos y porosos.

A menudo está vinculado a bajos niveles de calcio, un mineral importante para la salud ósea ( 23 ).

Curiosamente, los estudios muestran que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis al reducir la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de la orina ( 24 , 25 , 26). ).

En un estudio en 62 mujeres sanas de 45 a 55 años, los científicos descubrieron que las personas que consumían más potasio tenían la mayor masa ósea total ( 2 ).

En otro estudio con 994 mujeres premenopáusicas sanas, los científicos descubrieron que las que consumían más potasio tenían más masa ósea en la parte inferior de la espalda y en los huesos de la cadera ( 27 ).

Puede ayudar a prevenir los cálculos renales

Los cálculos renales son grupos de material que pueden formarse en la orina concentrada ( 28).

El calcio es un mineral común en los cálculos renales, y varios estudios muestran que el citrato de potasio reduce los niveles de calcio en la orina ( 29 , 30 ).

De esta manera, el potasio puede ayudar a combatir los cálculos renales .

Muchas frutas y verduras contienen citrato de potasio, por lo que es fácil de agregar a su dieta.

En un estudio de cuatro años en 45,619 hombres, los científicos encontraron que aquellos que consumían la mayor cantidad de potasio diariamente tenían un riesgo 51% menor de cálculos renales ( 3 ).

De manera similar, en un estudio de 12 años en 91,731 mujeres, los científicos encontraron que quienes consumían la mayor cantidad de potasio al día tenían un riesgo 35% menor de cálculos renales ( 31 ).

Puede reducir la retención de agua

La retención de agua ocurre cuando el exceso de líquido se acumula dentro del cuerpo.

Históricamente, el potasio se ha usado para tratar la retención de agua ( 32 ).

Los estudios sugieren que una ingesta elevada de potasio puede ayudar a reducir la retención de agua al aumentar la producción de orina y reducir los niveles de sodio ( 4 , 33 , 34 ).

RESUMEN: Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

Fuentes de potasio

El potasio es abundante en muchos alimentos integrales , especialmente frutas, verduras y pescado.

La mayoría de las autoridades sanitarias están de acuerdo en que la cantidad óptima es obtener 3,500–4,700 mg de potasio al día ( 35 , 36 ).

A continuación, le indicamos la cantidad de potasio que puede consumir al consumir una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de alimentos ricos en este mineral ( 37 ).

• Hojas de remolacha, cocidas: 909 mg.
• Ñames, horneados: 670 mg
• Frijoles Pintos, cocidos: 646 mg.
• Patatas blancas, al horno: 544 mg.
• Champiñones Portobello, a la parrilla: 521 mg
• Aguacate: 485 mg.
• Batata, Al Horno: 475 mg
• Espinacas, cocidas: 466 mg.
• Kale: 447 mg
• Salmón, cocinado: 414 mg.
• Plátanos: 358 mg
• Guisantes, cocidos: 271 mg.

RESUMEN:El potasio se encuentra en una variedad de frutas, verduras y pescados como el salmón. La mayoría de las autoridades de salud sugieren consumir entre 3.500 y 4.700 mg de potasio al día.

Consecuencias de demasiado o muy poco potasio

Las deficiencias ocurren principalmente cuando el cuerpo pierde repentinamente demasiado potasio. Esto puede ocurrir con vómitos crónicos, diarrea crónica o en otras situaciones en las que ha perdido mucha agua ( 44 ).

También es infrecuente consumir demasiado potasio. Aunque puede suceder si toma demasiados suplementos de potasio, no hay pruebas sólidas de que los adultos sanos puedan obtener demasiado potasio de los alimentos ( 45 ).

El exceso de potasio en la sangre ocurre principalmente cuando el cuerpo no puede eliminar el mineral a través de la orina. Por lo tanto, afecta principalmente a personas con insuficiencia renal o enfermedad renal crónica ( 46 ).

Además, las poblaciones particulares pueden necesitar limitar su consumo de potasio, incluidas las personas con enfermedad renal crónica, las que toman medicamentos para la presión arterial y las personas mayores, ya que la función renal normalmente disminuye con la edad ( 47 , 48 , 49 ).

El consumo de demasiados suplementos a la vez puede superar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio ( 50 ).

Sin embargo, es importante asegurarse de obtener suficiente potasio diariamente para una salud óptima.

Esto es especialmente cierto para las personas mayores, ya que la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares, los cálculos renales y la osteoporosis son más comunes entre los ancianos.

RESUMEN:Las deficiencias de potasio o el exceso rara vez ocurren a través de la dieta. A pesar de esto, mantener una ingesta adecuada de potasio es importante para su salud en general.

CONCLUSIÓN

El potasio es uno de los minerales más importantes del cuerpo.

Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas.

Además, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de líquidos, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

Desafortunadamente, muy pocas personas obtienen suficiente potasio. Para obtener más en su dieta, consuma más alimentos ricos en potasio, como las hojas de remolacha, espinacas, col rizada y salmón.

PRODUCTOS RELACIONADOS:

El Veganismo no es un concepto nuevo, pero últimamente ha estado recibiendo más y más atención.

De hecho, las búsquedas en línea para el término Vegano han aumentado en más del 250% en los últimos 5 años.

En los últimos años, varias celebridades se han vuelto Veganas y un número creciente de productos Veganos han aparecido en las tiendas.

Este artículo explica qué es un Vegano, qué comen los Veganos y por qué las personas eligen comer de esta manera.

¿Qué es un Vegano?

El término “Vegano” fue acuñado en 1944 por un pequeño grupo de vegetarianos que se separaron de la Leicester Vegetarian Society para formar la Vegan Society .

Estas personas optaron por no consumir productos lácteos, huevos o cualquier otro producto de origen animal, además de no comer carne como los vegetarianos.

Por lo tanto, sintieron la necesidad de formar una sociedad que representara mejor sus puntos de vista.

El término vegano fue elegido al combinar la primera y la última letra de la palabra vegetariano. El veganismo se definió originalmente como “el principio de emancipación de los animales de la explotación por parte del hombre”.

En 1979, la Vegan Society se convirtió en una organización benéfica registrada y actualizó esa definición.

El veganismo se define actualmente como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación animal y crueldad, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.

CONCLUSIÓN: El veganismo es una forma de comer y vivir que excluye la explotación y la crueldad hacia los animales tanto como sea posible.

Razones por las que las personas deciden comer de esta manera

Los veganos generalmente eligen evitar el consumo de productos animales por una o más de las siguientes razones .

Por razones éticas

Los veganos éticos creen firmemente que todas las criaturas tienen derecho a la vida y la libertad.

Por lo tanto, se oponen a terminar con la vida de un ser consciente simplemente para consumir su carne, beber su leche o usar su piel, especialmente porque hay alternativas disponibles.

Los veganos éticos también se oponen al estrés psicológico y físico que los animales pueden soportar como resultado de las prácticas agrícolas modernas.

Por ejemplo, los veganos éticos deploran los pequeños corrales y jaulas en los que viven muchos animales y que a menudo rara vez se van entre el nacimiento y la matanza.

Además, muchos veganos hablan abiertamente en contra de las prácticas de la industria agrícola, como la molienda de pollos machos vivos por parte de la industria del huevo o la alimentación forzada de patos y gansos para la industria del foie gras.

Los veganos éticos demuestran su oposición al gastar su dinero en productos que no contribuyen a sostener la industria de la agricultura animal.

CONCLUSIÓN: Los veganos éticos evitan la carne y los productos de la agricultura animal porque creen en la libertad y el derecho a la vida de un animal.

Por salud

Algunos eligen el veganismo por sus efectos potenciales para la salud.

Por ejemplo, algunos veganos están interesados ​​en cómo las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer o muerte prematura ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Otros pueden ser alentados por informes de que reducir la cantidad de productos animales que come puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o morir de cáncer o enfermedad cardíaca ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

Algunos también eligen el veganismo para evitar los efectos secundarios relacionados con los antibióticos y hormonas que se utilizan en la cría de animales moderna ( 11 , 12 , 13 ).

Finalmente, los estudios consistentemente vinculan las dietas veganas con el peso corporal más bajo y el índice de masa corporal (IMC). Algunas personas pueden elegir estas dietas para ayudar a eliminar la grasa corporal ( 14 , 15 , 16 ).

CONCLUSIÓN: Los veganos de la dieta evitan comer carne, huevos y productos lácteos para mejorar la salud, prolongar la vida, perder peso o disminuir el riesgo de enfermedad.

Por el medio ambiente

Las personas también pueden optar por evitar la carne y otros productos animales debido al impacto ambiental de la agricultura animal.

Un informe de 2010 de la ONU sostiene que estos productos generalmente requieren más recursos y causan mayores emisiones de efecto invernadero que las opciones basadas en plantas ( 17 ).

Por ejemplo, la agricultura animal contribuye al 65% de la cantidad total de emisiones de óxido nitroso. También comprende el 35–40% de las emisiones globales de metano y el 9% de las emisiones globales de dióxido de carbono ( 18 ).

El óxido nitroso, el metano y el dióxido de carbono se consideran los tres principales gases de efecto invernadero involucrados en la contaminación del aire y el cambio climático.

Además, la agricultura animal tiende a ser un proceso de uso intensivo de agua. Se necesitan entre 550 y 5,200 galones (1,700 y 19,550 litros) de agua para producir 1 libra (0,5 kg) de carne de res ( 19 , 20 ).

Esto es hasta 43 veces más agua que la necesaria para producir la misma cantidad de grano de cereal ( 20 ).

La agricultura animal también puede conducir a la deforestación cuando las áreas boscosas se convierten en áreas destinadas al pastoreo o al cultivo de alimentos para animales. Se cree que la destrucción de este hábitat contribuye a la extinción de varias especies animales ( 18 , 21 ).

CONCLUSIÓN: Algunos veganos eligen evitar el consumo de productos animales en un intento por reducir su huella ambiental.

¿Cuáles son los diferentes tipos de veganismo?

Existen varios tipos de veganos. Los tipos más comunes son:

• Veganos dietéticos: este término a menudo se usa de manera intercambiable con “comedores a base de plantas” y se refiere a aquellos que eligen evitar los productos animales en su dieta, pero continúan usándolos en otros productos, como ropa y cosméticos.
• Veganos de alimentos integrales: veganos que prefieren una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
• Veganos de la comida chatarra: veganos que dependen en gran medida de la comida vegana procesada, como carnes veganas, papas fritas, cenas veganas congeladas y postres veganos, como las galletas Oreo y los helados no lácteos.
• Veganos de alimentos crudos: veganos que consumen frutas crudas, vegetales, nueces y semillas, así como alimentos cocinados a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) ( 22 ).
• Vegetarianos crudos bajos en grasa: también conocidos como fruitarianos, este subconjunto de veganos crudos limitan los alimentos altos en grasa, como las nueces, los aguacates y los cocos, y se basan principalmente en las frutas. A veces otras plantas también se comen en cantidades más pequeñas.

CONCLUSIÓN: Los principales tipos de veganismo incluyen dietéticos, alimentos integrales, comida chatarra, alimentos crudos o veganos bajos en grasa y alimentos crudos.

Alimentos que los veganos evitan

Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal. Éstos incluyen:

• Carne
• Pollo
• Pez
• Mariscos
• Huevos
• Lechería
• Miel

Además, los veganos evitan los alimentos que contienen ingredientes que provienen de animales .

Esto incluye albúmina, caseína, carmín, gelatina, ácido láctico, pepsina, laca, vitamina D3, suero de leche o ciertos productos derivados de animales.

Los alimentos que contienen estos ingredientes pueden incluir algunos tipos de cerveza y vino, malvaviscos, mini trigos glaseados, ciertos caramelos de goma y chicles.

CONCLUSIÓN: Los veganos evitan comer carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos y miel, así como cualquier otro producto que contenga ingredientes derivados de animales.

Alimentos que los veganos eligen comer en su lugar

Evitar los productos de origen animal no significa que deba sobrevivir solo con verduras y tofu .

De hecho, muchos platos comunes ya son veganos o se pueden ajustar fácilmente.

Algunos ejemplos incluyen burritos de frijoles, hamburguesas vegetarianas, pizzas de tomate, batidos, nachos con salsa y guacamole, envolturas de hummus, sándwiches y platos de pasta.

Las entradas a base de carne generalmente se intercambian por comidas que contienen lo siguiente:

• Frijoles
• Lentejas
• Garbanzos
• Legumbres y Porotos
• tofu
• seitán
• Tempeh
• Nueces
• Semillas

Los productos lácteos son generalmente reemplazados por leches vegetales. Los huevos revueltos se pueden intercambiar por tofu revuelto, mientras que los huevos crudos se pueden reemplazar con semillas de lino o semillas de chia en varias recetas.

La miel se puede intercambiar por edulcorantes de origen vegetal, como melaza o jarabe de arce o arroz. Además, los veganos tienden a consumir una variedad de granos integrales , así como una amplia gama de frutas y verduras ( 23 , 24 ).

Finalmente, los veganos también pueden elegir entre una selección cada vez mayor de productos veganos ya preparados, que incluyen carnes veganas, leches de plantas fortificadas, quesos veganos e incluso versiones veganas de sus postres favoritos.

EN POCAS palabras: Los veganos comen una gran variedad de alimentos vegetales, como legumbres, lentejas, nueces, frutos secos, semillas, granos enteros, cereales integrales, frutas y verduras.

Llevar el mensaje a casa

Los veganos son individuos que eligen evitar el consumo de productos animales por razones éticas, de salud o ambientales, o una combinación de los tres.

En su lugar, comen varios alimentos vegetales diferentes, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, legumbres , nueces, semillas y productos hechos de estos alimentos.

El ejercicio se define como cualquier movimiento que haga que sus músculos trabajen y requiere que su cuerpo queme calorías.

Hay muchos tipos de actividad física, como nadar, correr, trotar, caminar y bailar, por nombrar algunos.

Se ha demostrado que ser activo tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo ( 1 ).

Estas son las 10 mejores formas en que el ejercicio regular beneficia a su cuerpo y cerebro basadas en estudios científicos.

1. Te puede hacer sentir más feliz

Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés ( 2 ).

Produce cambios en las partes del cerebro que regulan el estrés y la ansiedad. También puede aumentar la sensibilidad cerebral de las hormonas serotonina y norepinefrina, que alivian los sentimientos de depresión ( 1 ).

Además, el ejercicio puede aumentar la producción de endorfinas, que se sabe que ayudan a producir sentimientos positivos y reducen la percepción del dolor ( 1 ).

También, se ha demostrado que el ejercicio reduce los síntomas en personas que sufren de ansiedad. También puede ayudarles a estar más conscientes de su estado mental y practicar la distracción de sus miedos ( 1 ).

Curiosamente, no importa lo intenso que sea tu entrenamiento. Parece que su estado de ánimo puede beneficiarse del ejercicio sin importar la intensidad de la actividad física.

De hecho, un estudio en 24 mujeres que habían sido diagnosticadas con depresión mostró que el ejercicio de cualquier intensidad disminuyó significativamente los sentimientos de depresión ( 3 ).

Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo son tan poderosos que elegir ejercer (o no) incluso hace una diferencia en períodos cortos.

Un estudio solicitó a 26 hombres y mujeres sanos que normalmente hacían ejercicio con regularidad que continuaran haciendo ejercicio o dejaran de hacer ejercicio durante dos semanas. Aquellos que dejaron de hacer ejercicio experimentaron aumentos en el estado de ánimo negativo ( 4 ).

RESUMEN:Hacer ejercicio regularmente puede mejorar su estado de ánimo y reducir los sentimientos de ansiedad y depresión.

2. Puede ayudar con la pérdida de peso

Algunos estudios han demostrado que la inactividad es un factor importante en el aumento de peso y la obesidad ( 5 , 6 ).

Para comprender el efecto del ejercicio en la reducción de peso, es importante comprender la relación entre el ejercicio y el gasto de energía.

Su cuerpo gasta energía de tres maneras: digiere los alimentos, hace ejercicio y mantiene las funciones corporales como los latidos de su corazón y la respiración.

Mientras hace dieta, una ingesta reducida de calorías disminuirá su tasa metabólica, lo que retrasará la pérdida de peso. Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta su tasa metabólica, lo que quemará más calorías y le ayudará a perder peso ( 5 , 6 , 7, 8 ).

Además, los estudios han demostrado que combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, lo cual es esencial para mantener el peso perdido ( 6 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

RESUMEN: El ejercicio es crucial para apoyar un metabolismo rápido y quemar más calorías por día. También te ayuda a mantener tu masa muscular y la pérdida de peso.

3. Es bueno para tus músculos y huesos

El ejercicio juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de músculos y huesos fuertes.

La actividad física como el levantamiento de pesas puede estimular la construcción muscular cuando se combina con una ingesta adecuada de proteínas .

Esto se debe a que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que promueven la capacidad de los músculos para absorber los aminoácidos. Esto les ayuda a crecer y reduce su descomposición ( 12 , 13 ).

A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa muscular y función, lo que puede provocar lesiones y discapacidades. Practicar actividad física regular es esencial para reducir la pérdida muscular y mantener la fuerza a medida que envejece ( 14 ).

Además, el ejercicio ayuda a desarrollar la densidad ósea cuando eres más joven, además de ayudar a prevenir la osteoporosis en el futuro ( 15 ).

Curiosamente, se ha demostrado que los ejercicios de alto impacto, como la gimnasia o la carrera, o los deportes de impacto extraño, como el fútbol y el baloncesto, promueven una mayor densidad ósea que los deportes sin impacto como la natación y el ciclismo ( 16 ).

RESUMEN:La actividad física te ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

4. Puede aumentar sus niveles de energía

El ejercicio puede ser un verdadero refuerzo de energía para las personas sanas, así como para quienes padecen diversas afecciones médicas ( 17 , 18 ).

Un estudio encontró que seis semanas de ejercicio regular reducían los sentimientos de fatiga en 36 personas sanas que habían informado fatiga persistente ( 19 ).

Además, el ejercicio puede aumentar significativamente los niveles de energía para las personas que padecen el síndrome de fatiga crónica (SFC) y otras enfermedades graves ( 20 , 21). ).

De hecho, el ejercicio parece ser más efectivo para combatir el SFC que otros tratamientos, incluidas las terapias pasivas como la relajación y el estiramiento, o ningún tratamiento ( 20 ).

Además, se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de energía en personas que padecen enfermedades progresivas, como el cáncer, el VIH / SIDA y la esclerosis múltiple ( 21).

RESUMEN: La actividad física regular puede aumentar sus niveles de energía. Esto es cierto incluso en personas con fatiga persistente y en aquellas que padecen enfermedades graves.

5. Puede reducir su riesgo de enfermedad crónica

La falta de actividad física regular es una causa primaria de enfermedad crónica ( 22 ).

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina , la condición cardiovascular y la composición corporal, pero disminuye la presión arterial y los niveles de grasa en la sangre ( 23 , 24 , 25 , 26 ).

En contraste, la falta de ejercicio regular, incluso a corto plazo, puede llevar a aumentos significativos en la grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y muerte prematura ( 23 ).

Por lo tanto, se recomienda la actividad física diaria para reducir la grasa abdominal y disminuir el riesgo de desarrollar estas enfermedades ( 27 , 28 ).

RESUMEN: La actividad física diaria es esencial para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

6. Puede ayudar a la salud de la piel

Su piel puede verse afectada por la cantidad de estrés oxidativo en su cuerpo.

El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes del cuerpo no pueden reparar completamente el daño que los radicales libres causan a las células. Esto puede dañar sus estructuras internas y deteriorar su piel.

A pesar de que la actividad física intensa y exhaustiva puede contribuir al daño oxidativo, el ejercicio moderado regular puede aumentar la producción de antioxidantes naturales en su cuerpo , que ayudan a proteger las células ( 29 , 30 ).

De la misma manera, el ejercicio puede estimular el flujo sanguíneo e inducir adaptaciones de las células de la piel que pueden ayudar a retrasar la aparición del envejecimiento de la piel ( 31 ).

RESUMEN:El ejercicio moderado puede proporcionar protección antioxidante y promover el flujo sanguíneo, lo que puede proteger su piel y retrasar los signos del envejecimiento.

7. Puede ayudar a la salud de su cerebro y la memoria

El ejercicio puede mejorar la función cerebral y proteger la memoria y las habilidades de pensamiento.

Para empezar, aumenta su ritmo cardíaco, lo que promueve el flujo de sangre y oxígeno a su cerebro.

También puede estimular la producción de hormonas que pueden mejorar el crecimiento de las células cerebrales.

Además, la capacidad del ejercicio para prevenir enfermedades crónicas puede traducirse en beneficios para su cerebro, ya que su función puede verse afectada por estas enfermedades ( 32 ).

La actividad física regular es especialmente importante en los adultos mayores, ya que el envejecimiento, combinado con el estrés oxidativo y la inflamación, promueve cambios en la estructura y función del cerebro ( 33 , 34). ).

Se ha demostrado que el ejercicio hace que el hipocampo, una parte del cerebro que es vital para la memoria y el aprendizaje, crezca en tamaño. Esto sirve para aumentar la función mental en adultos mayores ( 33 , 34 , 35 ).

Por último, se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden causar la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia ( 36 ).

RESUMEN: El ejercicio regular mejora el flujo de sangre al cerebro y ayuda a la salud cerebral y la memoria. Entre los adultos mayores, puede ayudar a proteger la función mental.

8. Puede ayudar con la relajación y la calidad del sueño

El ejercicio regular puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor ( 37 , 38 ).

En lo que respecta a la calidad del sueño, el agotamiento de la energía que se produce durante el ejercicio estimula los procesos de recuperación durante el sueño ( 38 ).

Además, se cree que el aumento de la temperatura corporal que se produce durante el ejercicio mejora la calidad del sueño ayudándolo a disminuir durante el sueño ( 39 ).

Muchos estudios sobre los efectos del ejercicio sobre el sueño han llegado a conclusiones similares.

Un estudio encontró que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana pueden proporcionar hasta un 65% de mejora en la calidad del sueño ( 40 ).

Otro mostró que 16 semanas de actividad física aumentaron la calidad del sueño y ayudaron a 17 personas con insomnio a dormir más tiempo y más profundamente que el grupo de control. También les ayudó a sentirse con más energía durante el día ( 41 ).

Además, participar en el ejercicio regular parece ser beneficioso para los ancianos, que tienden a verse afectados por trastornos del sueño ( 41 , 42 , 43). ).

Puedes ser flexible con el tipo de ejercicio que elijas. Parece que el ejercicio aeróbico solo o el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia pueden ayudar igualmente a la calidad del sueño ( 44 ).

RESUMEN: La actividad física regular, independientemente de si es aeróbico o una combinación de aeróbico y entrenamiento de resistencia, puede ayudarlo a dormir mejor y sentirse con más energía durante el día.

9. Puede reducir el dolor

El dolor crónico puede ser debilitante, pero el ejercicio en realidad puede ayudar a reducirlo (45 ).

De hecho, durante muchos años, la recomendación para tratar el dolor crónico fue el descanso y la inactividad. Sin embargo, estudios recientes muestran que el ejercicio ayuda a aliviar el dolor crónico ( 45 ).

Una revisión de varios estudios indica que el ejercicio ayuda a los participantes con dolor crónico a reducir su dolor y mejorar su calidad de vida ( 45). ).

Varios estudios muestran que el ejercicio puede ayudar a controlar el dolor que está asociado con varias afecciones de salud, como el dolor lumbar crónico, la fibromialgia y el trastorno crónico del hombro de los tejidos blandos, por mencionar algunos ( 46 ).

Además, la actividad física también puede aumentar la tolerancia al dolor y disminuir la percepción del dolor ( 47 , 48 ).

RESUMEN: El ejercicio tiene efectos favorables en el dolor que se asocia con varias condiciones. También puede aumentar la tolerancia al dolor.

10. Puede promover una mejor vida sexual.

Se ha comprobado que el ejercicio estimula el deseo sexual ( 49 , 50 , 51 ).

El ejercicio regular puede fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación sanguínea, tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad, todo lo cual puede mejorar su vida sexual ( 49 , 51 ).

La actividad física puede mejorar el rendimiento sexual y el placer sexual, así como aumentar la frecuencia de la actividad sexual ( 50 , 52 ).

Un grupo de mujeres de 40 años observó que experimentaban orgasmos con mayor frecuencia cuando incorporaban ejercicio más intenso, como carreras de velocidad, campamentos de entrenamiento y entrenamiento con pesas, en sus estilos de vida ( 53). ).

Además, entre un grupo de 178 hombres sanos, los hombres que informaron más horas de ejercicio por semana tuvieron puntuaciones de función sexual más altas ( 50 ).

Un estudio encontró que una rutina simple de una caminata de seis minutos por la casa ayudó a 41 hombres a reducir sus síntomas de disfunción eréctil en un 71% ( 54 ).

Otro estudio realizado en 78 hombres sedentarios reveló cómo 60 minutos de caminata por día (tres días y medio por semana, en promedio) mejoraron su comportamiento sexual, incluida la frecuencia, el funcionamiento adecuado y la satisfacción ( 55 ).

Además, un estudio demostró que las mujeres que sufren de síndrome de ovario poliquístico, que puede reducir el deseo sexual, aumentaron su deseo sexual con un entrenamiento de resistencia regular durante 16 semanas ( 56 ).

RESUMEN: El ejercicio puede ayudar a mejorar el deseo sexual, la función y el rendimiento en hombres y mujeres. También puede ayudar a disminuir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres.

CONCLUSIÓN

El ejercicio ofrece increíbles beneficios que pueden mejorar casi todos los aspectos de su salud desde adentro hacia afuera.

La actividad física regular puede aumentar la producción de hormonas que te hacen sentir más feliz y te ayudan a dormir mejor.

También puede mejorar la apariencia de su piel, ayudarlo a perder peso y mantenerlo, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su vida sexual.

Ya sea que practiques un deporte específico o sigas la pauta de 150 minutos de actividad por semana, inevitablemente mejorarás tu salud de muchas maneras ( 57 ).

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Juega varios papeles importantes en la salud de tu cuerpo y cerebro.

Sin embargo, es posible que no esté obteniendo suficiente, incluso si sigue una dieta saludable.

Aquí hay 10 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de magnesio

1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos.

Alrededor del 60% del magnesio en su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre ( 1 ).

De hecho, cada célula de su cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.

Una de las funciones principales del magnesio es actuar como un cofactor o “molécula auxiliar” en las reacciones bioquímicas que realizan las enzimas de manera continua.

De hecho, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo ( 2 ):

• Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
• Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
• Mantenimiento de genes: ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
• Movimientos musculares: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
• Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través de su cerebro y sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los EE. UU. Y Europa obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio ( 1 , 3 ).

RESUMEN

El magnesio es un mineral que soporta cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.

2. Puede aumentar el rendimiento del ejercicio

El magnesio también desempeña un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio , es posible que necesite 10 a 20% más de magnesio que cuando está descansando, según la actividad ( 4 ).

El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre hacia los músculos y elimina el ácido láctico, que puede acumularse durante el ejercicio y causar dolor ( 5 ).

Los estudios han demostrado que complementar con él puede mejorar el rendimiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas ( 6 , 7 , 8 ).

En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en el salto y los movimientos del brazo ( 9 ).

En otro estudio, los atletas que suplementaron con magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés ( 10 ).

Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado beneficios de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral ( 11 , 12 ).

RESUMEN 

Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar el rendimiento del ejercicio en varios estudios, pero los resultados de la investigación son mixtos.

3. El magnesio combate la depresión

El magnesio desempeña un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión ( 13 , 14 ).

Un análisis en más de 8,800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la ingesta más baja de magnesio tenían un riesgo 22% mayor de depresión ( 14 ).

Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales ( 15 ).

Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área ( 16 ).

No obstante, la suplementación con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos ( 15 , 17 ).

En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio al día mejoraron el estado de ánimo tan eficazmente como un fármaco antidepresivo ( 17 ).

RESUMEN

Puede haber una relación entre la depresión y la deficiencia de magnesio. Suplementarse con esto puede reducir los síntomas de depresión en algunas personas.

4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2

El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control ( 1 , 18 ).

Además, las investigaciones indican que las personas con un bajo consumo de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes ( 19 , 20 ).

Un estudio que siguió a más de 4,000 personas durante 20 años encontró que las personas con el mayor consumo de magnesio tenían 47% menos probabilidades de desarrollar diabetes ( 21 ).

Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban dosis altas de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control ( 22 ).

Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que obtengas de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron el azúcar en la sangre ni los niveles de insulina en las personas que no eran deficientes ( 23 ).

RESUMEN

Las personas que obtienen la mayor cantidad de magnesio tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, se ha demostrado que los suplementos disminuyen el azúcar en la sangre en algunas personas.

5. El magnesio puede disminuir la presión arterial

Los estudios demuestran que tomar magnesio puede disminuir la presión arterial ( 24 , 25 , 26).

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica ( 27 ).

Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto sobre las personas con niveles normales ( 28 ).

RESUMEN

El magnesio ayuda a disminuir la presión arterial en personas con niveles elevados, pero no parece tener el mismo efecto en personas con niveles normales.

6. Tiene beneficios anti-inflamatorios

La ingesta baja de magnesio está vinculada a la inflamación crónica, que es uno de los factores que impulsan el envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas ( 29 , 30 , 31 ).

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en la sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.

También tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos ( 32 ).

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes ( 33 , 34 , 35 ).

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como los pescados grasos y el chocolate oscuro, pueden reducir la inflamación .

RESUMEN

Se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir la inflamación. Reduce el marcador inflamatorio CRP y proporciona varios otros beneficios.

7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo se producen náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.

Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a ser deficientes de magnesio ( 36 ).

De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas ( 37 , 38 ).

En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque agudo de migraña con mayor rapidez y eficacia que un medicamento común ( 39 ).

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de migraña ( 40 ).

RESUMEN

Las personas con migrañas frecuentes pueden tener niveles bajos de magnesio. Algunos estudios muestran que la suplementación con este mineral puede proporcionar alivio de las migrañas.

8. Reduce la resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar de la sangre.

El magnesio desempeña un papel crucial en este proceso y muchas personas con síndrome metabólico son deficientes ( 3 ).

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio a través de la orina, lo que reduce aún más los niveles de su cuerpo ( 41 ).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar ( 42 , 43 , 44 ).

Un estudio encontró que la suplementación con este mineral reduce la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles en sangre normales ( 45 ).

RESUMEN

Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.

Sus síntomas incluyen retención de agua , calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, reduce la retención de agua y otros síntomas en mujeres con síndrome premenstrual ( 46 , 47 ).

RESUMEN

Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar los síntomas que se presentan en mujeres con síndrome premenstrual.

10. El magnesio es seguro y está ampliamente disponible

El magnesio es absolutamente esencial para la buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg por día para las mujeres ( 48 ).

Se puede obtener tanto de alimentos como de suplementos.

Algunas fuentes de comida

Los siguientes alimentos son fuentes de magnesio buenas a excelentes ( 49 ):

• Semillas de calabaza: 46% de la RDI en un cuarto de taza (16 gramos)
• Espinacas hervidas: 39% de la RDI en una taza (180 gramos)
• Acelga Suiza, hervida: 38% de la RDI en una taza (175 gramos)
• Chocolate oscuro (70–85% de cacao): 33% de la RDI en 3.5 onzas (100 gramos)
• Frijoles negros: 30% de la RDI en una taza (172 gramos)
• Quinua, cocida: 33% de la RDI en una taza (185 gramos)
• Almendras: 25% de la RDI en un cuarto de taza (24 gramos)
• Anacardos: 25% de la RDI en un cuarto de taza (30 gramos)
• Aguacate: 15% del RDI en un aguacate mediano (200 gramos)

Suplementos

Si tiene una condición médica, consulte con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Las formas de suplementos que se absorben bien incluyen quelatos como el citrato de magnesio, glicinato y orotato entre otros.

Si desea probar un suplemento de magnesio, en PLANETA LIBRE puede encontrar una gran selección de productos de alta calidad.

RESUMEN

Obtener suficiente magnesio es vital. Muchos alimentos lo contienen, y muchos suplementos de alta calidad están disponibles.

CONCLUSIÓN

Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.

Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio o tome un suplemento si no puede obtener suficiente de su dieta para complementar.

Sin suficiente cantidad de este importante mineral, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima.

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