Alrededor del 60% del magnesio en su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre ( 1 ).

De hecho, cada célula de su cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.

Una de las funciones principales del magnesio es actuar como un cofactor o “molécula auxiliar” en las reacciones bioquímicas que realizan las enzimas de manera continua.

De hecho, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo ( 2 ):

Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
Mantenimiento de genes: ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
Movimientos musculares: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través de su cerebro y sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los EE. UU. Y Europa obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio ( 1 , 3 ).

RESUMEN
El magnesio es un mineral que soporta cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.

2. Puede aumentar el rendimiento del ejercicio

El magnesio también desempeña un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio , es posible que necesite 10 a 20% más de magnesio que cuando está descansando, según la actividad ( 4 ).

El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre hacia los músculos y elimina el ácido láctico, que puede acumularse durante el ejercicio y causar dolor ( 5 ).

Los estudios han demostrado que complementar con él puede mejorar el rendimiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas ( 6 , 7 , 8 ).

En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en el salto y los movimientos del brazo ( 9 ).

En otro estudio, los atletas que suplementaron con magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés ( 10 ).

Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado beneficios de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral ( 11 , 12 ).

RESUMEN
Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar el rendimiento del ejercicio en varios estudios, pero los resultados de la investigación son mixtos.

3. El magnesio combate la depresión

El magnesio desempeña un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión ( 13 , 14 ).

Un análisis en más de 8,800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la ingesta más baja de magnesio tenían un riesgo 22% mayor de depresión ( 14 ).

Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales ( 15 ).

Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área ( 16 ).

No obstante, la suplementación con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos ( 15 , 17 ).

En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio al día mejoraron el estado de ánimo tan eficazmente como un fármaco antidepresivo ( 17 ).

RESUMEN
Puede haber una relación entre la depresión y la deficiencia de magnesio. Suplementarse con esto puede reducir los síntomas de depresión en algunas personas.

4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2

El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control ( 1 , 18 ).

Además, las investigaciones indican que las personas con un bajo consumo de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes ( 19 , 20 ).

Un estudio que siguió a más de 4,000 personas durante 20 años encontró que las personas con el mayor consumo de magnesio tenían 47% menos probabilidades de desarrollar diabetes ( 21 ).

Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban dosis altas de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control ( 22 ).

Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que obtengas de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron el azúcar en la sangre ni los niveles de insulina en las personas que no eran deficientes ( 23 ).

RESUMEN
Las personas que obtienen la mayor cantidad de magnesio tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, se ha demostrado que los suplementos disminuyen el azúcar en la sangre en algunas personas.

5. El magnesio puede disminuir la presión arterial

Los estudios demuestran que tomar magnesio puede disminuir la presión arterial ( 24 , 25 , 26).

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica ( 27 ).

Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto sobre las personas con niveles normales ( 28 ).

RESUMEN
El magnesio ayuda a disminuir la presión arterial en personas con niveles elevados, pero no parece tener el mismo efecto en personas con niveles normales.

6. Tiene beneficios anti-inflamatorios

La ingesta baja de magnesio está vinculada a la inflamación crónica, que es uno de los factores que impulsan el envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas ( 29 , 30 , 31 ).

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en la sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.

También tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos ( 32 ).

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes ( 33 , 34 , 35 ).

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como los pescados grasos y el chocolate oscuro, pueden reducir la inflamación .

RESUMEN
Se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir la inflamación. Reduce el marcador inflamatorio CRP y proporciona varios otros beneficios.

7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo se producen náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.

Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a ser deficientes de magnesio ( 36 ).

De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas ( 37 , 38 ).

En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque agudo de migraña con mayor rapidez y eficacia que un medicamento común ( 39 ).

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de migraña ( 40 ).

RESUMEN
Las personas con migrañas frecuentes pueden tener niveles bajos de magnesio. Algunos estudios muestran que la suplementación con este mineral puede proporcionar alivio de las migrañas.

8. Reduce la resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar de la sangre.

El magnesio desempeña un papel crucial en este proceso y muchas personas con síndrome metabólico son deficientes ( 3 ).

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio a través de la orina, lo que reduce aún más los niveles de su cuerpo ( 41 ).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar ( 42 , 43 , 44 ).

Un estudio encontró que la suplementación con este mineral reduce la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles en sangre normales ( 45 ).

RESUMEN
Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.

Sus síntomas incluyen retención de agua , calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, reduce la retención de agua y otros síntomas en mujeres con síndrome premenstrual ( 46 , 47 ).

RESUMEN
Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar los síntomas que se presentan en mujeres con síndrome premenstrual.

10. El magnesio es seguro y está ampliamente disponible

El magnesio es absolutamente esencial para la buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg por día para las mujeres ( 48 ).

Se puede obtener tanto de alimentos como de suplementos.

Algunas fuentes de comida

Los siguientes alimentos son fuentes de magnesio buenas a excelentes ( 49 ):

Semillas de calabaza: 46% de la RDI en un cuarto de taza (16 gramos)
Espinacas hervidas: 39% de la RDI en una taza (180 gramos)
Acelga Suiza, hervida: 38% de la RDI en una taza (175 gramos)
Chocolate oscuro (70–85% de cacao): 33% de la RDI en 3.5 onzas (100 gramos)
Frijoles negros: 30% de la RDI en una taza (172 gramos)
Quinua, cocida: 33% de la RDI en una taza (185 gramos)
Almendras: 25% de la RDI en un cuarto de taza (24 gramos)
Anacardos: 25% de la RDI en un cuarto de taza (30 gramos)
Aguacate: 15% del RDI en un aguacate mediano (200 gramos)

Suplementos

Si tiene una condición médica, consulte con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Las formas de suplementos que se absorben bien incluyen quelatos como el citrato de magnesio, glicinato y orotato entre otros.

Si desea probar un suplemento de magnesio, en PLANETA LIBRE puede encontrar una gran selección de productos de alta calidad.

RESUMEN
Obtener suficiente magnesio es vital. Muchos alimentos lo contienen, y muchos suplementos de alta calidad están disponibles.

CONCLUSIÓN

Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.
Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio o tome un suplemento si no puede obtener suficiente de su dieta para complementar.
Sin suficiente cantidad de este importante mineral, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima.