Los niveles de glutatión en el cuerpo pueden reducirse por una serie de factores, que incluyen una nutrición deficiente, toxinas ambientales y estrés.

Además de ser producido naturalmente por el cuerpo, el glutatión se puede administrar por vía intravenosa, tópica o como inhalante. Otra opción es tomar suplementos que activen la producción natural de glutatión en el cuerpo. Entre los mas populares se encuentran el cardo mariano, N-acetilcisteina o NAC, y los aminoácidos glicina, ácido glutamico y cisteina.

Beneficios del glutatión

1. Reduce el estrés oxidativo

El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para combatirlos. Los niveles demasiado altos de estrés oxidativo pueden ser un precursor de múltiples enfermedades. Estos incluyen diabetes, cáncer y artritis reumatoide. El glutatión ayuda a evitar el impacto del estrés oxidativo que, a su vez, puede reducir las enfermedades.

Un artículo citado en Journal of Cancer Science and Therapy indicó que la deficiencia de glutatión conduce a mayores niveles de estrés oxidativo, lo que podría provocar cáncer. También afirmó que los niveles elevados de glutatión aumentaron los niveles de antioxidantes y la resistencia al estrés oxidativo en las células cancerosas.

2. Puede mejorar la psoriasis

un pequeño estudio Fuente confiable indicó que la proteína de suero, cuando se administra por vía oral, mejora la psoriasis con o sin tratamiento adicional. Se había demostrado previamente que la proteína de suero aumenta los niveles de glutatión. Los participantes del estudio recibieron 20 gramos como suplemento oral diariamente durante tres meses. Los investigadores afirmaron que se necesitan más estudios.

3. Reduce el daño celular en la enfermedad del hígado graso alcohólico y no alcohólico

La muerte celular en el hígado puede verse exacerbada por una deficiencia de antioxidantes, incluido el glutatión. Esto puede conducir a hígado graso tanto en aquellos que abusan del alcohol como en los que no lo hacen. Se ha demostrado que el glutatión mejora los niveles de proteínas, enzimas y bilirrubina en la sangre de personas con hígado graso crónico alcohólico y no alcohólico.

A estudio Fuente confiable informaron que el glutatión era más efectivo cuando se administraba a personas con enfermedad del hígado graso por vía intravenosa, en dosis altas. Los participantes en el estudio también mostraron reducciones en malondialdehído, un marcador de daño celular en el hígado.

Otro estudio pequeño Fuente confiable descubrió que el glutatión administrado por vía oral tenía efectos positivos en las personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico después de cambios proactivos en el estilo de vida. En este estudio, se proporcionó glutatión en forma de suplemento en una dosis de 300 miligramos por día durante cuatro meses.

4. Mejora la resistencia a la insulina en personas mayores

A medida que las personas envejecen, producen menos glutatión. Los investigadores de la Facultad de Medicina de Baylor utilizaron una combinación de estudios en animales y humanos para explorar el papel del glutatión en el control del peso y la insulina en personas mayores. Los hallazgos del estudio indicaron que los niveles bajos de glutatión se asociaron con menos quema de grasa y mayores tasas de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

A los sujetos mayores se les agregó cisteína y glicina a sus dietas para aumentar los niveles de glutatión, que aumentaron en dos semanas, mejorando la resistencia a la insulina y la quema de grasa.

5. Aumenta la movilidad de las personas con enfermedad arterial periférica

La enfermedad arterial periférica ocurre cuando las arterias periféricas se obstruyen con placa. Eso más común sucede en las piernas. Un estudio informó que el glutatión mejoró la circulación, lo que aumentó la capacidad de los participantes del estudio para caminar distancias más largas sin dolor. Los participantes que recibieron glutatión en lugar de un placebo de solución salina recibieron infusiones intravenosas dos veces al día durante cinco días y luego se analizó la movilidad.

6. Reduce los síntomas de la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson afecta el sistema nervioso central y se caracteriza por síntomas como temblores. Actualmente no tiene cura. Un estudio documentó los efectos positivos del glutatión intravenoso en síntomas como temblores y rigidez. Si bien se necesita más investigación, este informe de caso sugiere que el glutatión puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas con esta enfermedad.

7. Puede ayudar a combatir las enfermedades autoinmunes

La inflamación crónica causada por enfermedades autoinmunes puede aumentar el estrés oxidativo. Estas enfermedades incluyen la artritis reumatoide, la enfermedad celíaca y el lupus. Según un estudio, el glutatión ayuda a reducir el estrés oxidativo al estimular o reducir la respuesta inmunológica del cuerpo. Las enfermedades autoinmunes atacan las mitocondrias en células específicas. El glutatión trabaja para proteger las mitocondrias de las células al eliminar los radicales libres.

8. Puede reducir el daño oxidativo en niños con autismo

Varios estudios, incluido un ensayo clínico informado en de Medical Science Monitor Fuente confiable , indican que los niños con autismo tienen niveles más altos de daño oxidativo y niveles más bajos de glutatión en el cerebro. Esto aumentó la susceptibilidad al daño neurológico en niños con autismo por sustancias como el mercurio.

El ensayo clínico de ocho semanas en niños de 3 a 13 años utilizó aplicaciones orales o transdérmicas de glutatión. Los cambios en los síntomas autistas no se evaluaron como parte del estudio, pero los niños de ambos grupos mostraron una mejora en los niveles de cisteína, sulfato plasmático y glutatión en sangre total.

9. Puede reducir el impacto de la diabetes no controlada

El nivel alto de azúcar en la sangre a largo plazo se asocia con cantidades reducidas de glutatión. Esto puede provocar estrés oxidativo y daño tisular. Un estudio encontró que la suplementación dietética con cisteína y glicina aumentó los niveles de glutatión. También redujo el estrés oxidativo y el daño en personas con diabetes no controlada, a pesar de los altos niveles de azúcar. Los participantes del estudio recibieron 0,81 milimoles por kilogramo (mmol/kg) de cisteína y 1,33 mmol/kg de glicina diariamente durante dos semanas.

10. Puede reducir los síntomas de enfermedades respiratorias

La N-acetilcisteína es un compuesto que se usa para tratar afecciones como el asma y la fibrosis quística. Como inhalante, ayuda a diluir la mucosidad y hacerla menos pastosa. También reduce la inflamación. La N-acetilcisteína es un subproducto del glutatión.

El glutatión se encuentra en algunos alimentos, aunque la cocción y la pasteurización disminuyen significativamente sus niveles. Sus concentraciones más altas se encuentran en:

• carne cruda o muy poco hecha
• leche sin pasteurizar y otros productos lácteos sin pasteurizar
• frutas y verduras recién recolectadas, como aguacate y espárragos.

El glutatión contiene moléculas de azufre, por lo que los alimentos con alto contenido de azufre pueden ayudar a impulsar su producción natural en el cuerpo. Estos alimentos incluyen:

• verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el bok choy
• verduras allium, como el ajo y la cebolla
• huevos
• nueces
• legumbres
• proteína magra, como pescado y pollo

Otros alimentos y hierbas que ayudan a aumentar naturalmente los niveles de glutatión incluyen:

• Cardo de leche o Cardo Mariano
• Semilla de lino
• algas marinas
• suero

El glutatión también se ve afectado negativamente por el insomnio. Descansar lo suficiente de forma regular puede ayudar a aumentar los niveles.

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Conclusión

El glutatión es un poderoso antioxidante que se produce en las células del cuerpo. Sus niveles disminuyen como resultado del envejecimiento, el estrés y la exposición a toxinas. Aumentar el glutatión puede proporcionar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés oxidativo.

Si bien el presente articulo se basa en estudios científicos reales, que puede constatar ingresando a las fuentes enumeradas, su salud para nosotros es muy importante y creemos que un mundo sano es un mundo libre, es por esto que le queremos recordar que, el contenido de este articulo, no constituye una consulta médica y si usted presenta una dolencia o enfermedad crónica, de ser necesario, consulte a un profesional certificado para confirmar si la información científica, de este articulo, es valida para su caso particular.

La vitamina C es una vitamina esencial, lo que significa que no puede ser producida por el cuerpo. Sin embargo, tiene muchos roles en su cuerpo y se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud.

Es soluble en agua y se encuentra en muchas frutas y verduras, incluyendo naranjas, fresas, kiwi, pimientos, brócoli, col y espinacas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres ( 1 ).

Si bien generalmente se recomienda obtener la ingesta de vitamina C de los alimentos, muchas personas recurren a los suplementos para satisfacer sus necesidades.

Aquí hay 7 beneficios científicamente comprobados de tomar un suplemento de vitamina C.

1. Antioxidante fuerte que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

La vitamina C es un antioxidante fuerte que puede fortalecer las defensas naturales de su cuerpo ( 2 ).

Los antioxidantes son moléculas que estimulan el sistema inmunológico. Lo hacen protegiendo las células de moléculas dañinas llamadas radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan, pueden promover un estado conocido como estrés oxidativo, que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas (3 Fuente de confianza).

Los estudios demuestran que consumir más vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre hasta en un 30%. Esto ayuda a las defensas naturales del cuerpo a combatir la inflamación (4 Fuente de confianza, 5 ).

RESUMEN La vitamina C es un potente antioxidante que puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón.

2. Puede ayudar a combatir la presión arterial alta

Los estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a disminuir la presión arterial en personas con y sin presión arterial alta.

Un estudio en animales encontró que tomar un suplemento de vitamina C ayudó a relajar los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón, lo que ayudó a reducir los niveles de presión arterial (8 Fuente de confianza).

Además, un análisis de 29 estudios en humanos encontró que tomar un suplemento de vitamina C, en promedio, redujo la presión arterial sistólica (valor superior) en 3.84 mmHg y la presión arterial diastólica (valor inferior) en 1.48 mmHg en adultos sanos.

En adultos con presión arterial alta, los suplementos de vitamina C redujeron la presión arterial sistólica en 4,85 mmHg y la presión arterial diastólica en 1,67 mmHg, en promedio (9 Fuente de confianza).

Si bien estos resultados son prometedores, no está claro si los efectos sobre la presión arterial son a largo plazo. Además, las personas con presión arterial alta no deben depender de la vitamina C sola para el tratamiento.

RESUMEN Se ha encontrado que los suplementos de vitamina C disminuyen la presión arterial tanto en adultos sanos como en adultos con presión arterial alta existente.

3. Combate los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Muchos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, niveles altos de colesterol LDL “malo”, niveles bajos de colesterol HDL “bueno” y niveles de triglicéridos .

La vitamina C puede ayudar a reducir estos factores de riesgo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un análisis de nueve estudios con un total de 293,172 participantes encontró que después de 10 años, las personas que tomaron al menos 700 mg de vitamina C al día tenían un riesgo 25% menor de enfermedad cardíaca que aquellas que no tomaron un suplemento de vitamina C (10 fuente de confianza).

Curiosamente, otro análisis de 15 estudios encontró que el consumo de vitamina C solo de los alimentos, no de los suplementos, estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, los científicos no estaban seguros si las personas que consumían alimentos ricos en vitamina C también tenían un estilo de vida más saludable que las personas que tomaban un suplemento. Por lo tanto, no queda claro si las diferencias se debieron a la vitamina C u otros aspectos de la dieta (11 Fuente de confianza).

Otro análisis de 13 estudios analizó el impacto de tomar al menos 500 mg / día de vitamina C en los factores de riesgo para enfermedades del corazón, como el colesterol en la sangre y los niveles de triglicéridos.

El análisis encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo significativamente el colesterol LDL “malo” en aproximadamente 7.9 mg / dl y los triglicéridos en sangre en 20.1 mg / dl (12 Fuente de confianza).

En resumen, parece que tomar o consumir al menos 500 mg de vitamina C al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, si ya consume una dieta rica en vitamina C, es posible que los suplementos no proporcionen beneficios adicionales para la salud del corazón.

RESUMEN Los suplementos de vitamina C se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Estos suplementos pueden reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, incluidos el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos en la sangre.

4. Podría reducir los niveles de ácido úrico en la sangre y ayudar a prevenir los ataques de gota

La gota es un tipo de artritis es increíblemente doloroso e involucra la inflamación de las articulaciones, especialmente las de los dedos gordos. Las personas con gota experimentan hinchazón y ataques repentinos y severos de dolor (14 Fuente de confianza).

Los síntomas de la gota aparecen cuando hay demasiado ácido úrico en la sangre. El ácido úrico es un producto de desecho producido por el cuerpo. En niveles altos, puede cristalizar y depositarse en las articulaciones.

Curiosamente, varios estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir el ácido úrico en la sangre y, como resultado, proteger contra los ataques de gota.

Por ejemplo, un estudio de 1,387 hombres encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de vitamina C tenían niveles de ácido úrico en sangre significativamente más bajos que los que consumían menos (15 Fuente de confianza).

Otro estudio dio seguimiento a 46,994 hombres sanos mayores de 20 años para ver si la ingesta de vitamina C estaba relacionada con el desarrollo de la gota. Curiosamente, las personas que tomaron un suplemento de vitamina C tenían un riesgo 44% menor de gota (16 Fuente de confianza).

Además, un análisis de 13 estudios clínicos encontró que tomar un suplemento de vitamina C durante 30 días redujo significativamente el ácido úrico en sangre, en comparación con un placebo (17 Fuente de confianza).

Si bien parece haber un fuerte vínculo entre la ingesta de vitamina C y los niveles de ácido úrico, se necesitan más estudios sobre el impacto de la vitamina C en la gota.

RESUMEN Los alimentos y suplementos ricos en vitamina C se han relacionado con la reducción de los niveles de ácido úrico en sangre y un menor riesgo de gota.

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5. Ayuda a prevenir las deficiencias de hierro al mejorar la absorción de hierro

El hierro es un nutriente importante que tiene una variedad de funciones en el cuerpo. Es esencial para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Curiosamente, los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro de la dieta. La vitamina C ayuda a convertir el hierro que se absorbe pobremente, como las fuentes de hierro de origen vegetal, en una forma que es más fácil de absorber (18 Fuente de confianza).

Esto es especialmente útil para las personas que siguen una dieta sin carne, ya que la carne es una fuente importante de hierro.

De hecho, el simple consumo de 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en un 67% (19 Fuente de confianza).

Como resultado, la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de anemia entre las personas propensas a la deficiencia de hierro.

En un estudio, 65 niños con anemia leve por deficiencia de hierro recibieron un suplemento de vitamina C. Los investigadores encontraron que el suplemento solo ayudó a controlar su anemia (20 fuente de confianza).

Si sufre de niveles bajos de hierro, consumir más alimentos ricos en vitamina C o tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a mejorar sus niveles de hierro en la sangre.

RESUMEN La vitamina C puede mejorar la absorción de hierro que se absorbe mal, como el hierro de fuentes sin carne. También puede reducir el riesgo de deficiencia de hierro.

6. Aumenta la inmunidad al ayudar a que las células de sangre blancas funcionen mejor

Una de las principales razones por las que las personas toman suplementos de vitamina C es para aumentar su inmunidad .

La vitamina C está involucrada en muchas partes del sistema inmunológico.

Primero, la vitamina C ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos conocidos como linfocitos y fagocitos, que ayudan a proteger el cuerpo contra las infecciones (21 Fuente de confianza).

En segundo lugar, la vitamina C ayuda a que estos glóbulos blancos funcionen de manera más efectiva, al tiempo que los protege del daño causado por moléculas potencialmente dañinas, como los radicales libres.

En tercer lugar, la vitamina C es una parte esencial del sistema de defensa de la piel. Se transporta activamente a la piel donde puede actuar como un antioxidante y ayudar a fortalecer las barreras de la piel ( 22 ).

Los estudios también han demostrado que tomar vitamina C puede acortar el tiempo de curación de las heridas (23 Fuente de confianza, 24 Fuente de confianza).

Además, los niveles bajos de vitamina C se han relacionado con resultados de salud deficientes.

Por ejemplo, las personas que sufren de neumonía tienden a tener niveles más bajos de vitamina C, y se ha demostrado que los suplementos de vitamina C acortan el tiempo de recuperación (25 fuente de confianza, 26 ).

RESUMENLa vitamina C puede aumentar la inmunidad al ayudar a que los glóbulos blancos funcionen con mayor eficacia, fortaleciendo el sistema de defensa de la piel y ayudando a que las heridas sanen más rápido.

7. Protege tu memoria y pensamiento a medida que envejeces

La demencia es un término amplio que se usa para describir los síntomas de pensamiento y memoria deficientes.

Afecta a más de 35 millones de personas en todo el mundo y generalmente ocurre entre adultos mayores (27 Fuente de confianza).

Los estudios sugieren que el estrés oxidativo y la inflamación cerca del cerebro, la columna vertebral y los nervios (en conjunto conocidos como sistema nervioso central) pueden aumentar el riesgo de demencia (28 Fuente de confianza).

La vitamina C es un fuerte antioxidante. Los bajos niveles de esta vitamina se han relacionado con una capacidad reducida para pensar y recordar (29 Fuente de confianza, 30 Fuente de confianza).

Además, varios estudios han demostrado que las personas con demencia pueden tener niveles más bajos de vitamina C en la sangre (31 Fuente de confianza, 32 fuente de confianza).

Además, las ingestas altas de vitamina C de los alimentos o suplementos han demostrado tener un efecto protector sobre el pensamiento y la memoria con la edad (33 Fuente de confianza, 34 Fuente de confianza, 35 Fuente de confianza).

Los suplementos de vitamina C pueden ayudar contra enfermedades como la demencia si no obtiene suficiente vitamina C de la dieta. Sin embargo, se necesitan más estudios basados ​​en humanos para comprender el impacto de los suplementos de vitamina C en la salud del sistema nervioso (36 Fuente de confianza).

RESUMEN Los niveles bajos de vitamina C se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos de la memoria y del pensamiento como la demencia, mientras que una alta ingesta de vitamina C de los alimentos y suplementos ha demostrado tener un efecto protector.

Afirmaciones no probadas sobre la vitamina C

Si bien la vitamina C tiene muchos beneficios científicamente comprobados, también tiene muchas afirmaciones infundadas respaldadas por evidencia débil o por ninguna evidencia.

Aquí hay algunas afirmaciones no probadas sobre la vitamina C:

• Previene el resfriado común: si bien la vitamina C parece reducir la gravedad de los resfriados y el tiempo de recuperación en adultos y el 14% en niños, no puede prevenirlos ( 37 ).
• Reduce el riesgo de cáncer: un puñado de estudios ha relacionado la ingesta de vitamina C con un menor riesgo de varios tipos de cáncer. Sin embargo, la mayoría de los estudios han encontrado que la vitamina C no afecta el riesgo de desarrollar cáncer (38 Fuente de confianza).
• Protege contra las enfermedades oculares: la vitamina C se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. Sin embargo, los suplementos de vitamina C no tienen ningún efecto o incluso pueden causar daño (39 Fuente de confianza, 40 Fuente de confianza, 41 Fuente de confianza).
• Puede tratar la toxicidad del plomo: aunque las personas con toxicidad por plomo parecen tener niveles bajos de vitamina C, no hay pruebas sólidas de estudios en humanos que demuestren que la vitamina C pueda tratar la toxicidad del plomo (42 Fuente de confianza).

RESUMEN Aunque la vitamina C tiene muchos beneficios comprobados, no se ha demostrado que prevenga el resfriado común, reduzca el riesgo de cáncer, proteja contra las enfermedades de los ojos o trate la toxicidad del plomo.

CONCLUSIÓN

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que debe obtenerse de la dieta o los suplementos.

Se ha relacionado con muchos beneficios para la salud impresionantes, como aumentar los niveles de antioxidantes, reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, proteger contra los ataques de gota, mejorar la absorción de hierro, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de demencia.

En general, los suplementos de vitamina C son una forma excelente y sencilla de aumentar su ingesta de vitamina C si se esfuerza por obtener suficiente de su dieta.

Si bien el presente articulo se basa en estudios científicos reales, que puede constatar ingresando a las fuentes enumeradas, su salud para nosotros es muy importante y creemos que un mundo sano es un mundo libre, es por esto que le queremos recordar que el contenido de este articulo no constituye una consulta médica y si usted presenta una dolencia o enfermedad crónica por favor de ser necesario consulte a un profesional certificado para confirmar si la información científica de este articulo es valida para su caso particular.

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Una dieta sin hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el hierro no hemo solo se encuentra en plantas ( 2 ).

La ingesta diaria recomendada (RDI) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres posmenopáusicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg por día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg por día para las mujeres embarazadas.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser absorbido menos fácilmente por nuestros cuerpos que el hierro hemo, el RDI para vegetarianos y veganos es 1.8 veces más alto que para los consumidores de carne.

Aquí hay una lista de 21 alimentos vegetales que son ricos en hierro.

1-3: Legumbres

Las legumbres , incluyendo frijoles, guisantes y lentejas, son grandes fuentes de hierro.

A continuación se enumeran las variedades que contienen más hierro, de mayor a menor.

1. Tofu, Tempeh, Natto y Soja.

La soja y los alimentos derivados de la soja se envasan con hierro.

De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg por taza, o el 49% de la IDR. La misma porción de natto , un producto de soja fermentada, ofrece 15 mg, o 83% de la IDR ( 3 , 4 ).

De manera similar, 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno 3–3.6 mg de hierro, o hasta aproximadamente el 20% de la RDI ( 5 , 6 ).

Además del hierro, estos productos de soya contienen entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

2. Lentejas

Las lentejas son otro alimento lleno de hierro, que proporcionan 6,6 mg por taza cocida, o el 37% de la IDR ( 7 ).

Las lentejas contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso también. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y cubre aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

3. Otros frijoles y guisantes

Otros tipos de frijoles también contienen buenas cantidades de hierro.

El frijol blanco, lima, rojo y los frijoles blancos siguen de cerca la soya, ofreciendo 4.4–6.6 mg de hierro por taza cocida, o 24–37% de la RDI ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojo negro tienen el mayor contenido de hierro. Proporcionan alrededor de 4,6 a 5,2 mg por taza cocida, o 26 a 29% de la IDR ( 12 , 13 ).

Además de su contenido de hierro, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos beneficiosos para las plantas.

Varios estudios también relacionan el consumo regular de frijoles y guisantes para disminuir la presión arterial , el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, así como reducciones en la grasa abdominal ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

RESUMEN:Frijoles, guisantes y lentejas son ricos en hierro. Estas leguminosas también contienen buenas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos de plantas que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

4-5: Nueces y semillas

Las nueces y las semillas sirven como dos fuentes de plantas más ricas en hierro.

Aquellos que deseen aumentar su consumo diario total de hierro deben agregar las siguientes variedades a su dieta, ya que contienen las cantidades más altas.

4. Calabaza, sésamo, cáñamo y linaza.

La calabaza, el sésamo, el cáñamo y las semillas de lino son las semillas más ricas en hierro, que contienen alrededor de 1.2–4.2 mg por dos cucharadas, o 7–23% de la RDI ( 18 , 19 , 20 , 21).

También vale la pena considerar los productos derivados de estas semillas. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro, que es el 14% de la RDI ( 21 ).

De manera similar, el hummus hecho de garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por media taza, o el 17% de la RDI ( 22 ).

Las semillas también contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas ( 23 ).

También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la proporción considerada óptima para la salud humana ( 24 ).

5. Anacardos, piñones y otros frutos secos.

Las nueces y las mantequillas contienen bastante hierro no hemo.

Esto es especialmente cierto para las almendras, los anacardos, los piñones y las nueces de macadamia, que contienen entre 1 y 1.6 mg de hierro por onza, o aproximadamente entre el 6 y el 9% de la RDI.

Al igual que las semillas, los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas ( 23 ).

Tenga en cuenta que las nueces escaldadas o tostadas pueden dañar sus nutrientes, por lo que debe preferir las variedades crudas y no incrustadas ( 25 ).

En cuanto a las mantequillas de nueces, es mejor elegir una variedad 100% natural para evitar una dosis innecesaria de aceites, azúcares y sal agregados.

RESUMEN: Lasnueces y las semillas son una buena fuente de hierro no hemo, así como una variedad de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos beneficiosos para las plantas. Agregue una pequeña porción a su menú cada día.

6-10: Verduras

Gram por gramo, las verduras a menudo tienen un mayor contenido de hierro que los alimentos típicamente asociados con el hierro alto, como la carne y los huevos.

Aunque los vegetales contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, también son generalmente ricos en vitamina C, lo que ayuda a mejorar la absorción de hierro ( 1 ).

Las siguientes verduras y productos derivados de vegetales ofrecen la mayor cantidad de hierro por porción.

6. Verdes frondosos

Las hojas verdes, como la espinaca , la col rizada, la acelga suiza, la col y las hojas de remolacha contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, o entre el 14 y el 36% de la IDR.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contienen 1.1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2.2 veces más que 100 gramos de salmón ( 26 , 27 ).

Esto también es 3 veces más que 100 gramos de huevos duros y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo ( 28 , 29 ).

Sin embargo, debido a su peso ligero, a algunos les puede resultar difícil consumir 100 gramos de verduras crudas y frondosas. En este caso, lo mejor es consumirlas cocidas.

Otras verduras ricas en hierro que entran en esta categoría incluyen el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza cocida, o alrededor del 6-10% de la IDR ( 30 , 31 , 32 ).

7. Pasta de tomate

A 0.5 mg por taza, los tomates crudos contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando se secan o se concentran, ofrecen una cantidad mucho mayor ( 33 ).

Por ejemplo, media taza (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, o el 22% de la IDR, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg, o el 11% de la IDR ( 34 , 35).).

Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona 1.3–2.5 mg por media taza, o hasta el 14% de la RDI ( 36 , 37 ).

Los tomates también son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro. Además, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante relacionado con un riesgo reducido de quemaduras solares ( 38 , 39 ).

8. papas

Las papas contienen cantidades significativas de hierro, principalmente concentradas en sus pieles.

Más específicamente, una papa grande sin pelar (10.5 onzas o 295 gramos) proporciona 3.2 mg de hierro, que es el 18% de la RDI. Las batatas contienen un poco menos, aproximadamente 2.1 mg por la misma cantidad, o el 12% de la IDR ( 40 , 41 ).

Las papas también son una gran fuente de fibra. Además, una porción puede cubrir hasta el 46% de sus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.

9. Setas

Ciertas variedades de setas son particularmente ricas en hierro.

Por ejemplo, una taza de champiñones blancos cocidos contiene alrededor de 2.7 mg, o el 15% de la IDR ( 42 ).

Los hongos ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que los hongos portobello y shiitake contienen muy poco ( 43 , 44 , 45 ).

10. corazones de palma

Los corazones de palma son una verdura tropical rica en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico.

Un hecho menos conocido sobre los palmitos es que también contienen una buena cantidad de hierro: un impresionante 4.6 mg por taza, o el 26% de la RDI ( 46 ).

Esta verdura versátil se puede mezclar en salsas, lanzarse a la parrilla, incorporarse en un salteado, agregarse a las ensaladas e incluso hornearse con sus ingredientes favoritos.

RESUMEN: Las verduras a menudo contienen cantidades significativas de hierro. Su proporción generalmente grande de volumen a peso explica por qué comerlos cocinados puede hacer que sea más fácil satisfacer sus necesidades diarias.

11–13 frutas

La fruta no es comúnmente el grupo de alimentos al que recurren los individuos cuando desean aumentar el contenido de hierro de su dieta.

Sin embargo, algunas frutas son sorprendentemente altas en hierro.

Aquí están las mejores fuentes de hierro en esta categoría.

11. Jugo de ciruela

Las ciruelas pasas son conocidas por su suave efecto laxante, que ayuda a aliviar el estreñimiento ( 47 ).

Sin embargo, también son una buena fuente de hierro.

El jugo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por taza (237 ml). Eso es alrededor del 17% de la RDI y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas ( 48 , 49 ).

El jugo de ciruela es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso, también.

12. aceitunas

Las aceitunas son técnicamente una fruta, y con un buen contenido de hierro.

Contienen alrededor de 3.3 mg de hierro por 3.5 onzas (100 gramos), o el 18% de la RDI. Además, las aceitunas frescas también son una gran fuente de fibra, grasas buenas y vitaminas A y E solubles en grasa ( 50 ).

Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos de plantas beneficiosas que se cree que brindan varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 51 , 52 , 53 ).

13. Moras

Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante.

No solo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por taza (14% de la RDI), sino que esta cantidad de moras también cumple con el 85% de la RDI de la vitamina C ( 54 ).

Las moras también son una gran fuente de antioxidantes, que pueden ofrecer protección contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunas formas de cáncer ( 55 , 56 , 57 ).

RESUMEN:El jugo de ciruela, las aceitunas y las moras son los tres tipos de fruta con la mayor concentración de hierro por porción. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.

14-17: Granos integrales

La investigación relaciona los granos integrales con una variedad de beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen una mayor longevidad y un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón ( 58 , 59 ).

Sin embargo, no todos los granos son igualmente beneficiosos. Por ejemplo, el procesamiento de granos por lo general elimina partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluido el hierro.

Por esta razón, los granos enteros generalmente contienen más hierro que los granos procesados. Los siguientes son los cuatro tipos de granos enteros que contienen la mayor cantidad de hierro por porción.

14. Amaranto

El amaranto es un grano antiguo sin gluten que no crece de las hierbas como lo hacen otros granos. Por esta razón, técnicamente se considera un “pseudocereal”.

El amaranto contiene alrededor de 5.2 mg de hierro por taza cocida, o el 29% de la IDR ( 60 ).

Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de carbohidratos complejos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

15. Spelled

Espelta es otro grano antiguo rico en hierro.

Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por taza cocida, o el 18% de la RDI. Además, el espelta ofrece alrededor de 5 a 6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1.5 veces más proteína que los granos más modernos, como el trigo ( 61 ).

Spelled contiene una variedad de otros nutrientes, también, incluyendo carbohidratos complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Su contenido mineral también puede ser ligeramente más alto que los granos más convencionales ( 62 ).

16. la avena

La avena es una forma sabrosa y fácil de agregar hierro a su dieta.

Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro (19% de la RDI), así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico ( 63 ).

Además, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de plenitud y reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre ( 64 , 65 , 66 , 67 ).

17. Quinua

Al igual que el amaranto, la quinua es un pseudocereal sin gluten rico en proteínas completas, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Ofrece alrededor de 2.8 mg de hierro por taza cocida, o el 16% de la RDI. Además, la investigación relaciona el rico contenido de antioxidantes de la quinua con un menor riesgo de afecciones médicas, incluida la presión arterial alta y la diabetes tipo 2 ( 68 ).

RESUMEN: Los granos integrales generalmente contienen más hierro que los granos refinados. Las variedades enumeradas anteriormente son particularmente ricas en hierro, pero también contienen otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.

18-21: Otros

Ciertos alimentos no caben en uno de los grupos de alimentos anteriores, pero contienen cantidades significativas de hierro.

Incorporarlos a su dieta puede ayudarlo a cumplir con las ingestas diarias de hierro recomendadas.

18. Leche de coco

La leche de coco puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca.

Aunque es muy alto en grasa, es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como el magnesio, el cobre y el manganeso ( 69 ).

La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro, más específicamente, alrededor de 3.8 mg por media taza (118 ml), o alrededor del 21% de la RDI.

19. chocolate negro

El chocolate oscuro contiene significativamente más nutrientes que su contraparte de chocolate con leche.

No solo ofrece 3.3 mg de hierro por onza (28 gramos), que cubren alrededor del 18% de la IDR, sino que también contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso ( 70 ).

Además, el chocolate negro es una poderosa fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra varias enfermedades ( 71 ).

20. Melaza de Blackstrap

La melaza de Blackstrap es un edulcorante que a menudo se dice que es más saludable que el azúcar de mesa.

En términos de hierro, contiene alrededor de 1.8 mg de hierro por dos cucharadas, o alrededor del 10% de la RDI ( 72 ).

Esta porción también ayuda a cubrir entre el 10 y el 30% de su ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.

Sin embargo, a pesar de su mayor contenido de nutrientes, la melaza de Blackstrap sigue siendo muy alta en azúcar y debe consumirse con moderación.

21. Tomillo Seco

El tomillo seco es una de las hierbas culinarias más populares.

Muchos lo consideran una potencia nutricional, y la investigación lo ha vinculado a beneficios para la salud que van desde combatir las infecciones bacterianas y la bronquitis hasta mejorar su estado de ánimo ( 73 , 74 , 75 ).

El tomillo también es una de las hierbas con mayor contenido de hierro, que ofrece 1,2 mg por cucharadita seca, o aproximadamente el 7% de la RDI ( 76 ).

Esparcir un poco en cada comida es una buena estrategia para aquellos que desean aumentar su ingesta de hierro.

RESUMEN:La leche de coco, el chocolate negro, la melaza negra y el tomillo seco son menos conocidos, pero sin duda son fuentes ricas en hierro.

Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales

El hierro hemo que se encuentra en la carne y los productos animales generalmente es absorbido más fácilmente por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada de hierro es 1.8 veces mayor para los vegetarianos y veganos que aquellos que comen carne ( 1 ).

Esto equivale a aproximadamente 14 mg por día para hombres y mujeres posmenopáusicas, 32 mg por día para mujeres que menstrúan y 49 mg por día para mujeres embarazadas ( 1 ).

Sin embargo, hay varias estrategias que pueden emplearse para aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro no hemo. Aquí están los métodos mejor investigados:

• Coma alimentos ricos en vitamina C: el consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorción de hierro hasta en un 300% ( 1 ).
• Evite el café y el té con las comidas: tomar café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro en un 50-90% ( 77 ).
• Remojar, brotar y fermentar: remojar, brotar y fermentar granos y legumbres puede mejorar la absorción de hierro al disminuir la cantidad de fitatos presentes de forma natural en estos alimentos ( 78 ).
• Use una sartén de hierro fundido: los alimentos preparados en una sartén de hierro fundido tienden a proporcionar de dos a tres veces más hierro que los preparados en utensilios de cocina que no sean de hierro ( 79 ).
• Consumir alimentos ricos en lisina: el consumo de alimentos vegetales como legumbres y quinua que son ricos en el aminoácido lisina junto con las comidas ricas en hierro puede aumentar la absorción de hierro ( 80 ).

RESUMEN:El tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales (no hemo) es menos absorbido por el cuerpo. Los métodos descritos aquí se pueden utilizar para maximizar su absorción.

CONCLUSIÓN

El hierro es un nutriente que es esencial para el cuerpo humano.

Este mineral se puede encontrar en una variedad de alimentos diferentes , incluidos muchos alimentos vegetales.

Además de ser una buena fuente de hierro, los alimentos vegetales enumerados en este artículo también contienen una variedad de otros nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas.

Por lo tanto, incorporarlos a su dieta no solo lo ayudará a cumplir con sus requisitos de hierro, sino que también beneficiará su salud general.

También son un gran reemplazo para la carne como fuente de proteína vegetal.

Los frijoles y las legumbres tienen varios beneficios para la salud, como reducir el colesterol, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar las bacterias intestinales saludables.

Aquí hay nueve de los frijoles y legumbres más saludables que puede comer, y el por qué tan son buenos para usted.

1. Garbanzos

Los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteína.

Muchos estudios científicos han demostrado que los frijoles y las legumbres , como los garbanzos, pueden ayudar a reducir el peso, los factores de riesgo para enfermedades del corazón y potencialmente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ) .

Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente ( 6 ):

• Calorías: 269
• Proteína: 14.5 gramos
• Fibra: 12.5 gramos
• Folato (vitamina B9): 71% de la RDI
• Manganeso: 84% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Hierro: 26% de la RDI.

Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos ( 7 ).

En un estudio de 19 mujeres, las que comieron una comida que contenía 1.7 onzas (50 gramos) de garbanzos tenían niveles de azúcar en la sangre e insulina significativamente más bajos que las que comían la misma cantidad de pan blanco u otros alimentos que contienen trigo ( 8).

De manera similar, otro estudio de 45 personas mostró que comer 26 onzas (728 gramos) de garbanzos por semana durante 12 semanas redujo significativamente los niveles de insulina ( 9).

Comer garbanzos también puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre.

Varios estudios han demostrado que los garbanzos pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol “malo” de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son factores de riesgo para enfermedades del corazón ( 10 , 11 ).

Su intestino y las bacterias beneficiosas en su interior desempeñan un papel importante en muchos aspectos de su salud, por lo que comer alimentos que contengan fibra respetuosa con el intestino es extremadamente beneficioso.

Varios estudios han demostrado que las dietas que contienen garbanzos también pueden ayudar a mejorar la función intestinal y reducir la cantidad de bacterias malas en los intestinos ( 12 , 13 ).

RESUMENLos garbanzos son una gran fuente de fibra y ácido fólico, y también son bajos en calorías. Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, reducir el colesterol en la sangre y mejorar la salud intestinal.

2. Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden ser grandes adiciones a las sopas y guisos. También pueden tener una serie de beneficios para la salud ( 14 ).

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente ( 15 ):

• Calorías: 230
• Proteína: 17.9 gramos
• Fibra: 15.6 gramos
• Folato (vitamina B9): 90% de la RDI
• Manganeso: 49% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Al igual que los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

En un estudio de 24 hombres, los que recibieron pastas y salsa de tomate que contenían lentejas comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron menos azúcar en la sangre que los que comieron la misma comida sin lentejas ( 16 ).

Otro estudio de más de 3,000 personas encontró que aquellas con la mayor ingesta de lentejas y otras leguminosas tenían las tasas más bajas de diabetes ( 17 ).

Estos beneficios pueden deberse a los efectos que tienen las lentejas en el intestino.

Algunos estudios han demostrado que las lentejas benefician la salud intestinal al mejorar la función intestinal y reducir la velocidad de vaciado del estómago, lo que podría ayudar con la digestión y prevenir los picos en el azúcar en la sangre ( 18 , 19 ).

Finalmente, los brotes de lentejas también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol LDL “malo” y aumentar el colesterol HDL “bueno” ( 20 ).

RESUMENLas lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en comparación con algunos otros alimentos que son altos en carbohidratos.

3. Guisantes

Los guisantes también son un tipo de leguminosa, y hay varios tipos diferentes.

Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente ( 21 ):

• Calorías: 125
• Proteína: 8.2 gramos
• Fibra: 8,8 gramos
• Folato (vitamina B9): 24% de la RDI
• Manganeso: 22% de la RDI.
• Vitamina K: 48% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 30% de la RDI

Como muchas otras legumbres, los guisantes. son una gran fuente de fibra y proteína. Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la fibra y la proteína del guisante, que pueden usarse como suplementos, tienen una serie de beneficios para la salud.

Un estudio de 23 personas con sobrepeso y colesterol alto descubrió que comer 1,8 onzas (50 gramos) de harina de guisantes por día durante 28 días redujo significativamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, en comparación con la harina de trigo ( 22 ).

La harina de arveja y la fibra de arveja han mostrado beneficios similares en otros estudios al reducir el aumento de la insulina y el azúcar en la sangre después de una comida, al reducir los triglicéridos en la sangre y aumentar la sensación de plenitud ( 23 , 24 , 25 ).

Debido a que la fibra alimenta las bacterias saludables de su intestino, la fibra de guisante también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio demostró que puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en personas mayores y reducir el uso de laxantes ( 26 ).

También puede ayudar al crecimiento de bacterias saludables en los intestinos, como los lactobacilos y las bifidobacterias . Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a promover la salud intestinal ( 27 ).

RESUMENLos guisantes son una gran fuente de fibra y proteína, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. La fibra de guisante y las proteínas también ayudan a un intestino sano.

4. Frijoles

Los frijoles de riñón son uno de los frijoles más consumidos y se comen a menudo con arroz. Tienen una serie de beneficios para la salud.

Una taza (256 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente ( 28 ):

• Calorías: 215
• Proteína: 13.4 gramos
• Fibra: 13.6 gramos
• Folato (vitamina B9): 23% de la RDI
• Manganeso: 22% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 20% de la RDI
• Cobre: 17% de la RDI.
• Hierro: 17% de la RDI.

Los alimentos con alto contenido de fibra , como los frijoles, pueden ayudar a disminuir la absorción de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de 17 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer frijoles con arroz reducía significativamente el aumento del azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con el arroz solo ( 29 ).

Junto con un alto nivel de azúcar en la sangre, el aumento de peso también es un factor de riesgo para la diabetes y el síndrome metabólico, pero los frijoles tienen el potencial de reducir estos factores de riesgo.

Un estudio demostró que un extracto de frijoles blancos puede ayudar a reducir el peso corporal y la masa grasa ( 30 ).

Treinta hombres y mujeres con sobrepeso que tomaron el suplemento durante 30 días perdieron un promedio de 5.5 libras (2.5 kg) más de peso y significativamente más grasa y circunferencia de la cintura que los que tomaron un placebo.

RESUMEN Las habas de riñón contienen altas cantidades de fibra y pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de una comida.

5. Frijoles Negros

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles negros son una gran fuente de fibra, proteínas y ácido fólico. Son un alimento básico en América Central y del Sur.

Una taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente ( 31 ):

• Calorías: 227
• Proteína: 15.2 gramos
• Fibra: 15 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% de la RDI
• Manganeso: 38% de la RDI.
• Magnesio: 30% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 28% de la RDI.
• Hierro: 20% de la RDI.

Los frijoles negros también pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de comer una comida, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y aumento de peso ( 29 ).

Este efecto beneficioso se debe a que los frijoles negros tienen un índice glucémico más bajo en comparación con muchos otros alimentos ricos en carbohidratos. Esto significa que causan un aumento más pequeño en el azúcar en la sangre después de una comida.

Un par de estudios han demostrado que si las personas comen frijoles negros con arroz, los frijoles pueden reducir este aumento del azúcar en la sangre en comparación con cuando las personas comen arroz solo. Los frijoles negros también causan un aumento de azúcar en la sangre más bajo que el pan ( 32 , 33 ).

RESUMENLos frijoles negros son eficaces para reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz y el pan.

6. Soja

Soja se consume comúnmente en Asia en diferentes formas, incluido el tofu. Tienen muchos beneficios para la salud diferentes.

Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene aproximadamente ( 34 ):

• Calorías: 298
• Proteína: 28.6 gramos
• Fibra: 10.3 gramos
• Manganeso: 71% de la RDI.
• Hierro: 49% de la RDI.
• Fósforo: 42% de la RDI.
• Vitamina K: 41% de la RDI.
• Riboflavina (vitamina B2): 29% de la RDI
• Folato (vitamina B9): 23% de la RDI

Además de estos nutrientes, la soja contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Existe mucha evidencia que sugiere que el consumo de soja y sus isoflavonas se asocia con un riesgo reducido de cáncer.

Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que las dietas de los participantes no estaban controladas, por lo que podría haber otros factores que afecten el riesgo de cáncer.

Un gran estudio que combinó los resultados de otros 21 estudios encontró que comer grandes cantidades de soja se asociaba con un riesgo 15% menor de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales. La soja parece ser especialmente efectiva en mujeres ( 35 ).

Otro estudio encontró resultados similares de la soja en el cáncer de mama. Sin embargo, este efecto fue mucho menor y los resultados no fueron claros ( 36 ).

Muchos de estos beneficios pueden deberse al hecho de que las isoflavonas de soja son fitoestrógenos . Esto significa que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo, que tiende a disminuir durante la menopausia.

Un gran estudio de 403 mujeres posmenopáusicas encontró que tomar isoflavonas de soja durante dos años, además del calcio y la vitamina D, redujo significativamente la pérdida de densidad ósea que se produce durante la menopausia ( 37 ).

La proteína de soya y los fitoestrógenos de soya también pueden ayudar a reducir una serie de factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en la sangre ( 38 , 39 ).

RESUMENLa soja y los antioxidantes que contienen pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, disminuir los factores de riesgo para enfermedades del corazón y reducir la pérdida de densidad ósea en la menopausia.

7. Frijoles Pintos

Los frijoles pintos se comen a menudo como frijoles enteros, o puré y frito.

Una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos contiene aproximadamente ( 40 ):

• Calorías: 245
• Proteína: 15.4 gramos
• Fibra: 15.4 gramos
• Folato (vitamina B9): 74% de la RDI
• Manganeso: 39% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre.

Un estudio de 16 personas encontró que comer 1/2 taza de frijoles pintos por día durante ocho semanas redujo significativamente tanto el colesterol total como el colesterol “malo” LDL en la sangre ( 41 ).

Otro estudio demostró que los frijoles pintos pueden reducir el colesterol LDL y aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales. El propionato es bueno para la salud intestinal ( 42 ).

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles pintos también pueden reducir el aumento del azúcar en la sangre que se produce después de comer una comida ( 29 ).

RESUMENLos frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, el azúcar en la sangre y mantener la salud intestinal. Se pueden comer enteros o en puré.

8. Alubias

Las alubias, también conocidas como judías, son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales.

Una taza (182 gramos) de alubias cocidas contiene aproximadamente ( 43 ):

• Calorías: 255
• Proteína: 15,0 gramos
• Fibra: 19.1 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% de la RDI
• Manganeso: 48% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 29% de la RDI
• Magnesio: 24% de la RDI.
• Hierro: 24% de la RDI.

Las alubias parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra.

Un estudio interesante de 38 niños que tenían colesterol en la sangre anormal encontró que aquellos que comían un muffin o un batido que contenía 17.5 gramos de polvo de frijol azul marino por día durante cuatro semanas tenían niveles más altos de colesterol HDL saludable ( 44 ).

Se han encontrado efectos similares en adultos.

Un estudio en adultos obesos y con sobrepeso encontró que comer 5 tazas (910 gramos) de frijoles blancos y otras legumbres por semana era tan eficaz como el asesoramiento dietético para reducir la circunferencia de la cintura, el azúcar en la sangre y la presión arterial ( 45 ).

Otros estudios más pequeños han encontrado efectos beneficiosos similares ( 46 ).

RESUMENLos frijoles de marina contienen mucha fibra y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico. También contienen varios nutrientes importantes.

9. Cacahuetes o Maní

Curiosamente, los cacahuetes son legumbres, lo que los diferencia de la mayoría de los otros tipos de nueces.

Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B.

Una media taza (73 gramos) de maní contiene aproximadamente ( 47 ):

• Calorías: 427
• Proteína: 17.3 gramos
• Fibra: 5,9 gramos
• Grasa saturada: 5 gramos
• Manganeso: 76% de la RDI.
• Niacina: 50% de la RDI.
• Magnesio: 32% de la RDI.
• Folato (vitamina B9): 27% de la RDI
• Vitamina E: 25% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas , los cacahuetes pueden tener una serie de beneficios para la salud si reemplazan algunos otros componentes de la dieta.

Unos pocos estudios observacionales grandes han encontrado que comer cacahuetes se asocia con un menor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes ( 48 ).

Curiosamente, la mantequilla de maní no parece tener los mismos efectos beneficiosos ( 49 ).

Sin embargo, estos estudios son solo de observación, lo que significa que no pueden probar que comer cacahuetes en realidad causa la reducción de estos riesgos.

Otros estudios han examinado el efecto de comer cacahuetes en el colesterol en sangre ( 50 , 51 , 52 ).

Un estudio en mujeres que tenían colesterol alto en la sangre descubrió que las personas que comían maní como parte de una dieta baja en grasas durante seis meses tenían un colesterol total más bajo y un colesterol LDL “malo” más bajo que los de una dieta baja en grasas estándar ( 53 ).

Sin embargo, si usted es sensible a la sal, busque los cacahuetes sin sal sobre la variedad salada.

RESUMEN Los cacahuetes son en realidad una leguminosa. Contienen muchas grasas monoinsaturadas saludables y pueden ser beneficiosas para la salud del corazón.

CONCLUSIÓN

Los frijoles y las legumbres son algunos de los alimentos más subestimados del planeta y unos de los grandes aliados a la hora de llevar una dieta Vegetariana estricta.

Son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes.

Existe buena evidencia de que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino saludable.

No solo eso, sino que comer más frijoles y legumbres como fuente de proteínas en lugar de carne también es respetuoso con el medio ambiente.

Agréguelos a sopas, guisos y ensaladas, o simplemente cómalos por su cuenta para una comida vegetariana nutritiva.

Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando los músculos trabajan en sincronía unos con otros.

Los músculos débiles , especialmente los que se encuentran en el núcleo y la pelvis, a veces pueden provocar dolor de espalda o lesiones.

El dolor lumbar puede interferir con las actividades diarias. Pero la investigación ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden reducir el dolor y aumentar la función.

Vivir un estilo de vida saludable es el mejor enfoque para prevenir el dolor lumbar. Minimizar el aumento de peso, aumentar la fuerza y ​​evitar actividades riesgosas ayudará a minimizar el dolor lumbar a medida que envejece.

¿Qué causa el dolor lumbar?

En Occidente, el dolor lumbar es la quinta razón más común por la que las personas visitan al médico.

Más del 85 por ciento de estas personas tienen dolor lumbar inespecífico, o dolor que no es causado por una enfermedad o anormalidad espinal.

El dolor de espalda no específico puede ser causado por:

• espasmo muscular
• distensión muscular
• lesión nerviosa
• cambios degenerativos

Algunas causas específicas y más graves de dolor de espalda incluyen:

• fracturas por compresión
• estenosis espinal
• hernia discal
• cáncer
• infección
• espondilolistesis
• desórdenes neurológicos

Pruebe estos ejercicios simples y sin equipo para fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral.

Ganar fuerza puede llevar a menos dolor y disfunción. Consulte con su médico o terapeuta antes de comenzar estos ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para su situación.

1. Puentes

El glúteo máximo es el músculo grande de las nalgas. Es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es responsable del movimiento en la cadera, incluidas las actividades de extensión de cadera como sentadillas.

La debilidad en los músculos glúteos puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son importantes estabilizadores de las articulaciones de la cadera y la parte inferior de la espalda durante los movimientos, como caminar.

Músculos trabajados: glúteo máximo.

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Con las manos a los lados, presione los pies contra el piso mientras levanta lentamente las nalgas del suelo hasta que su cuerpo se encuentre en una línea recta. Mantenga sus hombros en el suelo.
3. Más abajo. Descansa por 1 minuto.
4. Repita 15 veces.
5. Realiza 3 series.

2. Maniobra de abdomen transverso

El abdomen transverso es el músculo que se envuelve alrededor de la línea media. Ayuda a sostener la columna vertebral y el abdomen.

Es importante para estabilizar las articulaciones espinales y prevenir lesiones durante el movimiento.

Músculos trabajados: abdominis transverso.

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Relaja tus manos a los lados.
3. Tome una inhalación profunda. Exhale y tire de su ombligo hacia su columna vertebral, involucrando sus músculos abdominales sin inclinar sus caderas.
4. Mantener durante 5 segundos.
5. Repita 5 veces.

3. Levantamiento lateral de piernas.

Los músculos abductores de la cadera ayudan a elevar la pierna hacia un lado, lejos de su cuerpo. También ayudan a sostener la pelvis cuando estás de pie sobre una pierna.

Cuando estos músculos están débiles, puede afectar el equilibrio y la movilidad. También puede causar dolor lumbar debido a la inestabilidad.

Músculos trabajados: glúteo medio.

1. Acuéstese sobre un lado, manteniendo la parte inferior de la pierna ligeramente doblada en el suelo.
2. Enganche su centro al dibujar el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Levanta la pierna superior sin mover el resto de tu cuerpo.
4. Mantener durante 2 segundos en la parte superior. Repita 10 veces.
5. Repita en el otro lado. Realiza 3 series en cada lado.

4. Superman o Supergirl

Sus extensores de espalda corren a lo largo de su columna vertebral. Lo ayudan a mantener una posición erguida, apoyan la columna vertebral y los huesos de la pelvis y le permiten arquear la espalda.

Si este ejercicio empeora su dolor de espalda, deje de hacerlo hasta que reciba una evaluación adicional. Es posible que su médico deba descartar causas más graves de dolor de espalda.

Músculos trabajados: espalda, glúteos y caderas, hombros.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas largas.
2. Levante las manos y los pies del suelo aproximadamente 6 pulgadas, o hasta que sienta una contracción en la espalda baja.
3. Enganche los músculos centrales levantando ligeramente el ombligo del piso. Acércate con tus manos y pies. Asegúrese de mirar el piso durante este ejercicio para evitar la tensión en el cuello.
4. Mantener durante 2 segundos.
5. Volver a la posición inicial. Repita 10 veces.

5. Curls parciales.

Los músculos abdominales desempeñan un papel importante en el apoyo de la columna vertebral. Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mantener la alineación correcta de la cadera. Esto puede contribuir a la fortaleza y estabilidad general del núcleo.

Músculos trabajados: recto abdominal, transverso del abdomen.

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
2. Cruza las manos sobre el pecho.
3. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, refuerce sus abdominales presionando su ombligo hacia su columna vertebral.
4. Levante lentamente los hombros del suelo unos centímetros. Trate de mantener su cuello alineado con su columna vertebral en lugar de redondear, para evitar tirar hacia arriba con su cuello.
5. Volver a la posición inicial.
6. Repita 10 veces. Realiza 3 series.

Recomendaciones importantes

Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Si experimentó una lesión traumática, como una caída o un accidente, siempre busque ayuda médica y una evaluación adicional para descartar enfermedades graves.

Si estos ejercicios causan que su dolor de espalda aumente, deténgase y busque ayuda médica. Sólo trabaja dentro de tus límites físicos. Hacer demasiado rápido puede aumentar el dolor de espalda y retrasar el proceso de curación.

Para ir concluyendo

Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja son una excelente manera de prevenir el dolor recurrente de la espalda baja.

Los músculos centrales más fuertes ayudan a aumentar la estabilidad, disminuyen las posibilidades de lesionarse y mejoran la función.

Modificar actividades diarias como agacharse para recoger objetos pesados del suelo sin la técnica adecuada también puede ayudar a prevenir el dolor lumbar o espasmos musculares.

Comience a incorporar estos ejercicios simples y sin equipos en su rutina diaria y obtenga los beneficios en los próximos años.

El ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o correr, significa que está moviendo su cuerpo, respirando más rápido y aumentando el flujo de sangre. Es un nivel de actividad que puede mantener durante un período prolongado de tiempo.

¿Puede pasar la ” prueba de conversación ” ? Si puede mantener una conversación cómodamente durante el ejercicio, sin hablar como si no estuviera haciendo nada de ejercicio pero pudiendo hablar mientras respira un poco, está en un nivel aeróbico.

El ejercicio anaeróbico, como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas, es una actividad breve e intensa que te hace trabajar al máximo y no puede mantenerse por mucho tiempo.

¿Qué es mejor para bajar de peso? Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen beneficios, y debes incorporar cada uno en tu rutina. Pero, si su principal preocupación es perder grasa, el ejercicio anaeróbico es el camino a seguir.

La ciencia detrás del aeróbico vs anaeróbico.

La diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico se reduce a los niveles de oxígeno.

En el ejercicio aeróbico o “con oxígeno”, sus músculos tienen suficiente oxígeno para producir la energía necesaria para realizar. El ejercicio anaeróbico “sin oxígeno” significa que la demanda de oxígeno es mayor que el suministro de oxígeno y no se puede continuar con la energía que su cuerpo está demandando. Esto conduce a la producción de lactato y, finalmente, al cese del ejercicio.

¿Por qué el ejercicio anaeróbico es mejor para la pérdida de grasa?

El ejercicio aeróbico, o cardio en estado estacionario, se realiza a un ritmo constante, de bajo a moderado. Este tipo de ejercicio, que utiliza fibras musculares de contracción lenta, es ideal para el acondicionamiento cardiovascular y para mejorar la resistencia muscular.

Si bien se suele pensar que este ejercicio cardiovascular de baja intensidad es óptimo para la pérdida de grasa, piénselo nuevamente. Si bien utiliza un mayor porcentaje de grasa para obtener energía en lugar de glucógeno muscular, la cantidad total de energía quemada a este nivel es menor que durante el ejercicio anaeróbico durante un período de tiempo determinado. Esto significa que para la mayoría de las personas, se necesitan períodos prolongados de ejercicio aeróbico para lograr una pérdida de grasa significativa. Esto a menudo resulta en una meseta.

El ejercicio anaeróbico se realiza en forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), donde se rotan intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación. Esto es beneficioso por varias razones.

Ahorrar tiempo

Primero, puedes hacer un entrenamiento intenso en una fracción del tiempo. Si el tiempo es una limitación para usted, una sesión HIIT es una excelente opción. Agotará sus músculos y quemará más calorías de las que haría en la misma cantidad de tiempo haciendo cardio en estado estacionario.

Quemar más calorías

Segundo, quemarás más calorías en esa cantidad de tiempo. Al final del día, cuanto más difícil sea su entrenamiento, más calorías quemará. HIIT hará que su gasto calórico sea más alto que si solo caminó o montó en forma casual su bicicleta durante el mismo período de tiempo.

Aumentar el metabolismo

Tercero, construirás músculo y aumentarás tu metabolismo. HIIT requiere que tus fibras musculares de contracción rápida participen en ejercicios como carreras de velocidad, ejercicios pliométricos y levantamiento de pesas, que aumentan el tamaño y la fuerza muscular. Esto significa que aumentará la masa muscular, lo que a su vez acelerará su metabolismo a medida que el músculo quema más calorías que la grasa.

El efecto de posquemadura

Cuarto, experimentarás el efecto de posquemadura. El nombre científico del efecto de posquemadura es el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). EPOC es la cantidad de oxígeno requerida para devolver al cuerpo a su estado de reposo. Las sesiones HIIT estimulan un EPOC más alto porque consumes más oxígeno durante ellas, lo que crea un mayor déficit para reemplazar el post-entrenamiento. Esto significa que continuará quemando calorías incluso después de que termine su sesión de HIIT.

Contras de HIIT

Aunque el HIIT como ejercicio anaeróbico es beneficioso para la pérdida de grasa, existen algunos inconvenientes.

La mayor desventaja es que no es para todos. Necesitará un nivel básico de condición física antes de poder participar en HIIT de forma segura y efectiva. Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser demasiado intenso para tu cuerpo, específicamente tu corazón.

Si eres capaz de realizar HIIT, los ejercicios como ejercicios pliométricos, carreras de velocidad y levantamiento de pesas aumentan las posibilidades de lesiones, ya que estos movimientos explosivos son rápidos y requieren mucha fuerza.

Y, por último, el HIIT puede ser doloroso durante la sesión, debido a la alta intensidad, o después debido al dolor.

Entrenamiento HIIT

Si te sientes lo suficientemente en forma como para probar tu desempeño en algún ejercicio anaeróbico intenso, prueba estos entrenamientos HIIT de muestra para obtener la máxima quema de calorías.

Sprints

Corra durante 30 segundos, luego recupérese durante 1 minuto. Repita durante 20 a 30 minutos.

Entrenamiento de circuito

Complete cada ejercicio en el circuito durante 30 segundos con un descanso de 10 segundos después de cada uno si es necesario. Repita este circuito continuamente durante 10 minutos:

• Burpees
• Sentadillas con salto
• Bicicleta intensa
• Escalada de montaña
• Saltos
• Flexiones de brazos
• Saltos de tijera

Conclusiones

Si bien el ejercicio aeróbico y el anaeróbico tienen su lugar en una rutina de ejercicios bien equilibrada, el ejercicio anaeróbico como el HIIT puede ser más efectivo para la pérdida de grasa.

Si está incorporando HIIT y entrenamiento de fuerza, tenga en cuenta que la pérdida total de peso no es un indicador preciso del progreso. Con ejercicio como este, su cuerpo se someterá a una recomposición, lo que significa perder grasa y agregar músculo. Para realizar un seguimiento de su progreso, mida la pérdida de grasa, ya que el músculo es más denso y ocupa menos espacio para un peso determinado.

Consulte con un médico o entrenador cualificado antes de realizar cualquier ejercicio de alta intensidad. 

Es un compuesto que contiene azufre que se encuentra naturalmente en plantas, animales y humanos. También se puede producir en un laboratorio para crear suplementos dietéticos en forma de polvo o cápsula.

MSM es ampliamente utilizado en el campo de la medicina alternativa y por personas que buscan una forma natural para aliviar el dolor en las articulaciones, reducir la inflamación y aumentar la inmunidad.

Además, la investigación apoya su uso en el tratamiento de varias afecciones, desde la artritis hasta la rosácea.

Aquí hay 8 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de los HSH.

1. Puede disminuir el dolor articular, lo que podría mejorar su calidad de vida

Uno de los usos más populares de MSM es disminuir el dolor articular o muscular.

Se ha demostrado que beneficia a las personas con degeneración articular, una causa común de dolor en las rodillas, la espalda, las manos y las caderas.

La degeneración articular puede afectar negativamente su calidad de vida al limitar su movimiento y movilidad.

Los estudios han demostrado que MSM reduce significativamente la inflamación en su cuerpo. También inhibe la descomposición del cartílago, un tejido flexible que protege los extremos de los huesos en las articulaciones ( 1 ).

Un estudio en 100 personas mayores de 50 años encontró que el tratamiento con un suplemento que contenía 1,200 mg de MSM durante 12 semanas disminuyó el dolor, la rigidez y la hinchazón en las articulaciones, en comparación con un placebo ( 2 ).

El grupo que recibió el suplemento también informó una mejor calidad de vida en general y menos dificultad para caminar y levantarse de la cama ( 2 ).

Otro estudio en 32 personas con dolor en la parte inferior de la espalda encontró que tomar un suplemento de glucosamina que contenía MSM redujo significativamente la rigidez lumbar y el dolor al moverse, además de una calidad de vida mucho mayor ( 3 ).

RESUMEN Los estudios han demostrado que el MSM es eficaz para reducir el dolor, la rigidez y la hinchazón de las articulaciones. Al hacerlo, puede mejorar su calidad de vida.

2. Tiene efectos antiinflamatorios, como el aumento de los niveles de Glutatión

Las propiedades antiinflamatorias de MSM están bien documentadas por la investigación científica.

Se cree que MSM inhibe el NF-kB, un complejo de proteínas involucrado en las respuestas inflamatorias en su cuerpo ( 4 ).

También reduce la producción de citoquinas como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-) y la interleucina 6 (IL-6), que son proteínas de señalización vinculadas a la inflamación sistémica ( 5).

Además, MSM puede aumentar los niveles de glutatión, un potente antioxidante producido por su cuerpo.

Por ejemplo, la suplementación con MSM redujo significativamente la inflamación en ratones con úlceras estomacales mediante la inhibición de la liberación de citoquinas inflamatorias que incluyen TNF-e IL-6, además de aumentar los niveles de glutatión ( 6 ).

Otro estudio en 40 hombres físicamente activos mostró que tomar 3 gramos de MSM antes del ejercicio exhaustivo disminuyó la liberación de citoquinas inflamatorias y previno el estrés excesivo de las células inmunitarias, en comparación con un placebo ( 7 ).

RESUMEN: MSM puede reducir la liberación de moléculas asociadas con la inflamación, como el TNF-y la IL-6, así como aumentar los niveles del poderoso antioxidante Glutatión.

3. Puede acelerar la recuperación después del ejercicio al reducir el daño muscular y el estrés

Durante el ejercicio exhaustivo, se produce daño muscular y aumenta el estrés oxidativo ( 8 ).

Esto hace que los atletas experimenten dolor muscular y dolor, lo que puede dificultar el rendimiento y el entrenamiento atlético.

El MSM puede acelerar naturalmente la recuperación muscular después de un ejercicio intenso al reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

Un estudio en 18 hombres mostró que tomar 50 mg de polvo MSM por kg de peso corporal durante 10 días redujo significativamente el daño muscular inducido por el ejercicio y el aumento de la actividad antioxidante después de una carrera de 8,7 millas (14 km) ( 9 ).

También puede ser beneficioso para reducir el dolor después de un ejercicio prolongado.

En un estudio, 22 mujeres sanas recibieron 3 gramos de MSM o un placebo por día durante tres semanas, lo que llevó a una media maratón. El grupo MSM informó menos dolor muscular y dolor en las articulaciones que el grupo placebo ( 10 ).

Otro estudio encontró que los hombres atléticos que tomaban 3 gramos de MSM diariamente durante dos semanas tenían niveles más bajos de IL-6 y menos dolor muscular después del ejercicio intenso de resistencia ( 11 ).

RESUMEN:MSM puede ayudar a reducir el dolor, el daño muscular y el estrés oxidativo después de un ejercicio intenso, ayudándole a recuperarse más rápidamente.

4. Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis al reducir el dolor y la rigidez

La artritis es una afección inflamatoria común que causa dolor, rigidez y un rango reducido de movimiento en sus articulaciones.

Dado que el MSM tiene poderosas propiedades antiinflamatorias, a menudo se usa como una alternativa natural a los medicamentos para mejorar los síntomas relacionados con la artritis .

Un estudio en 49 personas con osteoartritis de rodilla encontró que tomar 3,4 gramos de MSM por día durante 12 semanas reducía el dolor y la rigidez y mejoraba la función física, en comparación con un placebo ( 12 ).

Además, puede mejorar la efectividad de otros suplementos comunes que se usan para tratar la artritis como el sulfato de glucosamina, el sulfato de condroitina y el ácido boswellico.

Un estudio encontró que la combinación de MSM con glucosamina y condroitina fue más efectiva para disminuir el dolor y la rigidez en personas con osteoartritis de rodilla que la glucosamina y la condroitina solas ( 13 ).

Otro estudio mostró que un suplemento diario que contenía 5 gramos de MSM y 7 gramos de ácido boswellico fue más efectivo que la glucosamina para reducir el dolor y mejorar la función en personas con osteoartritis de rodilla ( 14 ).

Además, las personas que recibieron MSM y el suplemento de ácido boswellico dependían menos de los medicamentos antiinflamatorios que el grupo de glucosamina ( 14 ).

RESUMEN Los suplementos de MSM han demostrado ayudar a reducir el dolor y la rigidez en las personas con artritis. También pueden ayudar a mejorar la función física.

5. Puede ayudar a aliviar los síntomas de alergia al reducir la inflamación

La rinitis alérgica es una reacción alérgica que causa síntomas como ojos llorosos, estornudos, picazón, secreción nasal y congestión nasal ( 15 ).

Los desencadenantes comunes de la rinitis alérgica incluyen la caspa de los animales, el polen y los mohos.

Después de la exposición a un alérgeno, se liberan muchas sustancias inflamatorias como las prostaglandinas y las citoquinas, lo que conduce a síntomas desagradables.

Los estudios han demostrado que MSM puede ser eficaz para reducir los síntomas de la rinitis alérgica.

Puede disminuir las reacciones alérgicas al disminuir la inflamación e inhibir la liberación de citoquinas y prostaglandinas ( 16 ).

Un estudio en 50 personas con rinitis alérgica encontró que una dosis de 2,600 mg de MSM por día durante 30 días redujo los síntomas, como picazón, congestión, falta de aliento, estornudos y tos ( 17 ).

Además, los participantes experimentaron un aumento significativo de energía el día 14 ( 17 ).

RESUMEN: MSM puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con la alergia, como tos, dificultad para respirar, congestión, estornudos y fatiga, al reducir la inflamación.

6. Puede aumentar la inmunidad y ayudarlo a mantenerse saludable

Su sistema inmunológico es una red especializada de tejidos, células y órganos que protege a su cuerpo contra las enfermedades.

Puede ser debilitado por cosas como el estrés, la enfermedad, una mala alimentación, el sueño insuficiente o la falta de actividad.

Los compuestos de azufre, como el MSM, desempeñan funciones importantes en la salud de su sistema inmunológico ( 18 ).

Por ejemplo, MSM puede ser eficaz para reducir el estrés oxidativo y la inflamación que pueden debilitar la inmunidad. Ya que es efectivo para reducir los niveles de compuestos inflamatorios como IL-6 y TNF-, MSM puede reducir el estrés en su sistema inmunológico.

Además, desempeña un papel en la creación de glutatión, el antioxidante maestro de su cuerpo. También puede ayudar a aumentar los niveles de este importante compuesto.

Tener niveles adecuados de glutatión es crucial para la salud general y la función de su sistema inmunológico ( 19 ).

Un estudio de probeta mostró que MSM restauró efectivamente los niveles de glutatión y redujo los marcadores inflamatorios en células de ratón que se habían debilitado con proteínas del VIH ( 20 ).

RESUMEN: MSM puede ayudar a estimular su sistema inmunológico al reducir la inflamación y aumentar los niveles de Glutatión.

7. Podría mejorar la salud de la piel mediante el fortalecimiento de la queratina

La queratina es una proteína que actúa como el principal componente estructural en el cabello, la piel y las uñas.

Contiene altos niveles del aminoácido que contiene azufre cisteína. Es por eso que el pelo quemado desprende un olor característico a azufre.

MSM puede ser beneficioso para la salud de la piel al actuar como un donante de azufre para la queratina. Esto, a su vez, puede ayudar a fortalecer esta importante proteína.

MSM también ayuda a reducir la inflamación, que puede dañar las células de la piel y causar signos de envejecimiento prematuro como las arrugas ( 21 ).

Incluso puede reducir los síntomas de afecciones cutáneas problemáticas como la rosácea, que puede causar enrojecimiento, irritación e inflamación de la piel.

Un estudio mostró que, cuando se aplica en la piel, el MSM mejoró significativamente el enrojecimiento, la picazón, la inflamación, la hidratación y el color de la piel en personas con rosácea ( 22 ).

RESUMEN:MSM puede mejorar la salud de la piel al fortalecer la queratina y reducir la inflamación. Incluso podría ayudar a reducir los síntomas de ciertas afecciones de la piel, también.

8. Puede tener propiedades contra el cáncer

Una de las áreas más recientes de investigación que involucra a los HSH es el estudio de su efectividad en la lucha contra las células cancerosas. Aunque la investigación es limitada, los resultados han sido prometedores hasta ahora.

Varios estudios de probetas han demostrado que MSM inhibe el crecimiento de células cancerosas de estómago, esófago, hígado, colon, piel y vejiga ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).

Parece que lo hace dañando el ADN de las células cancerosas y estimulando la muerte de las células cancerosas ( 28 ).

MSM también parece prevenir la propagación de células cancerosas, también conocida como metástasis ( 29 ).

Un estudio en ratones con cáncer de hígado mostró que los inyectados con MSM tenían menos tumores, un tamaño de tumor más pequeño y menos daño hepático que los que no recibieron el tratamiento ( 30 ).

Otro estudio con ratones demostró que MSM inhibió el crecimiento de células de cáncer de mama humano ( 31 ).

Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación para determinar la seguridad y la eficacia del uso de MSM en el tratamiento del cáncer .

RESUMEN: La investigación ha demostrado que MSM exhibe propiedades para combatir el cáncer en estudios de probeta y en animales, pero se necesita más investigación.

Dosis y efectos secundarios de MSM

El MSM se considera seguro y generalmente es bien tolerado con efectos secundarios mínimos.

Las principales agencias reguladoras, como la FDA, le han otorgado la designación Generalmente Reconocido como Seguro (GRAS).

Se han realizado numerosos estudios de toxicidad para evaluar la seguridad de MSM y las dosis de hasta 4,845.6 mg por día (4.8 gramos) parecen ser seguras ( 32 ).

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar reacciones leves si son sensibles a MSM, como problemas estomacales como náuseas, distensión abdominal y diarrea. Cuando se aplica a la piel, también puede causar una leve irritación en la piel u ojos ( 33 , 34 ).

Además, existe la preocupación de mezclar MSM con alcohol ya que otros medicamentos que contienen azufre pueden causar reacciones adversas cuando se mezclan con bebidas alcohólicas ( 35 ).

Sin embargo, ningún estudio ha explorado esta combinación potencialmente problemática todavía.

RESUMEN Los suplementos de MSM generalmente se consideran seguros. Sin embargo si se utilizan en exceso pueden causar efectos secundarios como náuseas, diarrea y reacciones cutáneas en algunas personas.

Conclusión

MSM es un suplemento popular con una amplia variedad de usos.

La investigación muestra que puede ser útil para reducir el dolor en las articulaciones, disminuir la inflamación, mejorar la salud de la piel, disminuir los síntomas de alergia y acelerar la recuperación después del ejercicio.

Además, algunas pruebas sugieren que los MSM pueden estimular el sistema inmunológico y pueden tener propiedades para combatir el cáncer.

Los HSH parecen ser seguros y los estudios reportan solo efectos secundarios mínimos.

Aunque los hallazgos actuales sobre los HSH son prometedores, se necesita más investigación para comprender todos sus beneficios potenciales.

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Este mineral se clasifica como un electrolito porque es altamente reactivo en el agua. Cuando se disuelve en agua, produce iones cargados positivamente.

Esta propiedad especial le permite conducir electricidad, lo cual es importante para muchos procesos en todo el cuerpo.

Curiosamente, una dieta rica en potasio está vinculada a muchos beneficios poderosos para la salud. Puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Este artículo proporciona una revisión detallada del potasio y lo que hace por su salud.

¿Qué es el potasio?

El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo ( 5 ).

Ayuda al cuerpo a regular el líquido, envía señales nerviosas y regula las contracciones musculares.

Aproximadamente el 98% del potasio en su cuerpo se encuentra en sus células. De esto, el 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos ( 6 ).

Una vez dentro de tu cuerpo, funciona como un electrolito.

Cuando está en el agua, un electrolito se disuelve en iones positivos o negativos que tienen la capacidad de conducir la electricidad. Los iones de potasio llevan una carga positiva.

Su cuerpo utiliza esta electricidad para controlar una variedad de procesos, incluido el balance de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares ( 7 , 8 ).

Por lo tanto, una cantidad baja o alta de electrolitos en el cuerpo puede afectar muchas funciones cruciales.

RESUMEN:El potasio es un mineral importante que funciona como un electrolito. Ayuda a regular el balance de líquidos, señales nerviosas y contracciones musculares.

Ayuda a regular el balance de fluidos

El cuerpo está hecho de aproximadamente 60% de agua ( 9 ).

El 40% de esta agua se encuentra dentro de sus células en una sustancia llamada fluido intracelular (ICF).

El resto se encuentra fuera de las células en áreas como la sangre, el líquido cefalorraquídeo y entre las células. Este fluido se llama fluido extracelular (ECF).

Curiosamente, la cantidad de agua en el ICF y el ECF se ve afectada por su concentración de electrolitos, especialmente potasio y sodio.

El potasio es el electrolito principal en el ICF y determina la cantidad de agua dentro de las células. A la inversa, el sodio es el electrolito principal en el ECF y determina la cantidad de agua fuera de las células.

El número de electrolitos en relación con la cantidad de líquido se llama osmolalidad. En condiciones normales, la osmolalidad es la misma dentro y fuera de sus células.

En pocas palabras, hay un equilibrio igual de electrolitos dentro y fuera de sus células.

Sin embargo, cuando la osmolalidad es desigual, el agua del lado con menos electrolitos se moverá hacia el lado con más electrolitos para igualar las concentraciones de electrolitos.

Esto puede hacer que las células se encogan a medida que el agua se mueve fuera de ellas, o se hinchan y explotan cuando el agua se mueve hacia ellas ( 10 ).

Por eso es importante asegurarse de consumir los electrolitos correctos, incluido el potasio.

Mantener un buen equilibrio de líquidos es importante para una salud óptima. Un balance deficiente de líquidos puede provocar deshidratación , que a su vez afecta el corazón y los riñones ( 11 ).

Comer una dieta rica en potasio y mantenerse hidratado puede ayudar a mantener un buen equilibrio de líquidos.

RESUMEN:El balance de líquidos se ve afectado por los electrolitos, principalmente potasio y sodio. Comer una dieta rica en potasio puede ayudarlo a mantener un buen equilibrio de líquidos.

El potasio es importante para el sistema nervioso

El sistema nervioso transmite mensajes entre tu cerebro y tu cuerpo.

Estos mensajes se transmiten en forma de impulsos nerviosos y ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchas otras funciones corporales ( 12). ).

Curiosamente, los impulsos nerviosos son generados por los iones de sodio que se mueven hacia las células y los iones de potasio que salen de las células.

El movimiento de los iones cambia el voltaje de la célula, lo que activa un impulso nervioso ( 13).

Desafortunadamente, una caída en los niveles de potasio en la sangre puede afectar la capacidad del cuerpo para generar un impulso nervioso ( 6 ).

Obtener suficiente potasio de su dieta puede ayudarlo a mantener una función nerviosa saludable.

RESUMEN: Este mineral juega un papel esencial en la activación de los impulsos nerviosos en todo el sistema nervioso. Los impulsos nerviosos ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchos otros procesos.

El potasio ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas

El sistema nervioso ayuda a regular las contracciones musculares.

Sin embargo, los niveles de potasio en sangre alterados pueden afectar las señales nerviosas en el sistema nervioso, debilitando las contracciones musculares.

Tanto los niveles sanguíneos bajos como los altos pueden afectar los impulsos nerviosos al alterar el voltaje de las células nerviosas ( 6 , 14 ).

El mineral también es importante para un corazón sano, ya que su movimiento dentro y fuera de las células ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.

Cuando los niveles en sangre del mineral son demasiado altos, el corazón puede dilatarse y fláccirse. Esto puede debilitar sus contracciones y producir un latido cardíaco anormal ( 8 ).

Del mismo modo, los niveles bajos en la sangre también pueden alterar los latidos del corazón ( 15 ).

Cuando el corazón no late correctamente, no puede bombear sangre al cerebro, a los órganos y músculos.

En algunos casos, la arritmia cardíaca o un latido irregular del corazón pueden ser fatales y provocar una muerte súbita ( 16 ).

RESUMEN: Los niveles de potasio tienen un efecto significativo sobre las contracciones musculares. Los niveles alterados pueden causar debilidad muscular, y en el corazón, pueden causar un ritmo cardíaco irregular.

Beneficios para la salud de potasio

El consumo de una dieta rica en potasio está vinculado a muchos beneficios impresionantes para la salud.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

La presión arterial alta afecta a casi uno de cada tres estadounidenses ( 17 ).

Es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo ( 18 ).

Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sodio ( 18 ).

Los niveles altos de sodio pueden elevar la presión arterial, especialmente para las personas cuya presión arterial ya es alta ( 19 ).

Un análisis de 33 estudios encontró que cuando las personas con presión arterial alta aumentaban su ingesta de potasio, su presión arterial sistólica disminuía en 3,49 mmHg, mientras que su presión arterial diastólica disminuía en 1,96 mmHg ( 1 ).

En otro estudio que incluyó a 1,285 participantes de 25 a 64 años, los científicos encontraron que las personas que consumían más potasio tenían una presión sanguínea reducida, en comparación con las que comían menos.

Los que más consumían tenían una presión arterial sistólica que era 6 mmHg más baja y una presión arterial diastólica que era 4 mmHg más baja, en promedio ( 20 ).

Puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares

Un accidente cerebrovascular se produce cuando hay una falta de flujo de sangre al cerebro. Es la causa de la muerte de más de 130,000 estadounidenses cada año ( 21 ).

Varios estudios han encontrado que comer una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares ( 1 , 22 ).

En un análisis de 33 estudios que incluyeron 128,644 participantes, los científicos encontraron que las personas que consumían la mayor cantidad de potasio tenían un 24% menos de riesgo de accidente cerebrovascular que las que comían menos ( 1 ).

Además, un análisis de 11 estudios con 247,510 participantes encontró que las personas que consumían más potasio tenían un riesgo 21% menor de accidente cerebrovascular. También encontraron que comer una dieta rica en este mineral estaba relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 22 ).

Puede ayudar a prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una condición caracterizada por huesos huecos y porosos.

A menudo está vinculado a bajos niveles de calcio, un mineral importante para la salud ósea ( 23 ).

Curiosamente, los estudios muestran que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis al reducir la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de la orina ( 24 , 25 , 26). ).

En un estudio en 62 mujeres sanas de 45 a 55 años, los científicos descubrieron que las personas que consumían más potasio tenían la mayor masa ósea total ( 2 ).

En otro estudio con 994 mujeres premenopáusicas sanas, los científicos descubrieron que las que consumían más potasio tenían más masa ósea en la parte inferior de la espalda y en los huesos de la cadera ( 27 ).

Puede ayudar a prevenir los cálculos renales

Los cálculos renales son grupos de material que pueden formarse en la orina concentrada ( 28).

El calcio es un mineral común en los cálculos renales, y varios estudios muestran que el citrato de potasio reduce los niveles de calcio en la orina ( 29 , 30 ).

De esta manera, el potasio puede ayudar a combatir los cálculos renales .

Muchas frutas y verduras contienen citrato de potasio, por lo que es fácil de agregar a su dieta.

En un estudio de cuatro años en 45,619 hombres, los científicos encontraron que aquellos que consumían la mayor cantidad de potasio diariamente tenían un riesgo 51% menor de cálculos renales ( 3 ).

De manera similar, en un estudio de 12 años en 91,731 mujeres, los científicos encontraron que quienes consumían la mayor cantidad de potasio al día tenían un riesgo 35% menor de cálculos renales ( 31 ).

Puede reducir la retención de agua

La retención de agua ocurre cuando el exceso de líquido se acumula dentro del cuerpo.

Históricamente, el potasio se ha usado para tratar la retención de agua ( 32 ).

Los estudios sugieren que una ingesta elevada de potasio puede ayudar a reducir la retención de agua al aumentar la producción de orina y reducir los niveles de sodio ( 4 , 33 , 34 ).

RESUMEN: Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

Fuentes de potasio

El potasio es abundante en muchos alimentos integrales , especialmente frutas, verduras y pescado.

La mayoría de las autoridades sanitarias están de acuerdo en que la cantidad óptima es obtener 3,500–4,700 mg de potasio al día ( 35 , 36 ).

A continuación, le indicamos la cantidad de potasio que puede consumir al consumir una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de alimentos ricos en este mineral ( 37 ).

• Hojas de remolacha, cocidas: 909 mg.
• Ñames, horneados: 670 mg
• Frijoles Pintos, cocidos: 646 mg.
• Patatas blancas, al horno: 544 mg.
• Champiñones Portobello, a la parrilla: 521 mg
• Aguacate: 485 mg.
• Batata, Al Horno: 475 mg
• Espinacas, cocidas: 466 mg.
• Kale: 447 mg
• Salmón, cocinado: 414 mg.
• Plátanos: 358 mg
• Guisantes, cocidos: 271 mg.

RESUMEN:El potasio se encuentra en una variedad de frutas, verduras y pescados como el salmón. La mayoría de las autoridades de salud sugieren consumir entre 3.500 y 4.700 mg de potasio al día.

Consecuencias de demasiado o muy poco potasio

Las deficiencias ocurren principalmente cuando el cuerpo pierde repentinamente demasiado potasio. Esto puede ocurrir con vómitos crónicos, diarrea crónica o en otras situaciones en las que ha perdido mucha agua ( 44 ).

También es infrecuente consumir demasiado potasio. Aunque puede suceder si toma demasiados suplementos de potasio, no hay pruebas sólidas de que los adultos sanos puedan obtener demasiado potasio de los alimentos ( 45 ).

El exceso de potasio en la sangre ocurre principalmente cuando el cuerpo no puede eliminar el mineral a través de la orina. Por lo tanto, afecta principalmente a personas con insuficiencia renal o enfermedad renal crónica ( 46 ).

Además, las poblaciones particulares pueden necesitar limitar su consumo de potasio, incluidas las personas con enfermedad renal crónica, las que toman medicamentos para la presión arterial y las personas mayores, ya que la función renal normalmente disminuye con la edad ( 47 , 48 , 49 ).

El consumo de demasiados suplementos a la vez puede superar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio ( 50 ).

Sin embargo, es importante asegurarse de obtener suficiente potasio diariamente para una salud óptima.

Esto es especialmente cierto para las personas mayores, ya que la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares, los cálculos renales y la osteoporosis son más comunes entre los ancianos.

RESUMEN:Las deficiencias de potasio o el exceso rara vez ocurren a través de la dieta. A pesar de esto, mantener una ingesta adecuada de potasio es importante para su salud en general.

CONCLUSIÓN

El potasio es uno de los minerales más importantes del cuerpo.

Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas.

Además, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de líquidos, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

Desafortunadamente, muy pocas personas obtienen suficiente potasio. Para obtener más en su dieta, consuma más alimentos ricos en potasio, como las hojas de remolacha, espinacas, col rizada y salmón.

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