El hierro es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en muchas funciones corporales.

Una dieta sin hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el hierro no hemo solo se encuentra en plantas ( 2 ).

La ingesta diaria recomendada (RDI) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres posmenopáusicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg por día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg por día para las mujeres embarazadas.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser absorbido menos fácilmente por nuestros cuerpos que el hierro hemo, el RDI para vegetarianos y veganos es 1.8 veces más alto que para los consumidores de carne.

Aquí hay una lista de 21 alimentos vegetales que son ricos en hierro.

1-3: Legumbres

Las legumbres , incluyendo frijoles, guisantes y lentejas, son grandes fuentes de hierro.

A continuación se enumeran las variedades que contienen más hierro, de mayor a menor.

1. Tofu, Tempeh, Natto y Soja.

La soja y los alimentos derivados de la soja se envasan con hierro.

De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg por taza, o el 49% de la IDR. La misma porción de natto , un producto de soja fermentada, ofrece 15 mg, o 83% de la IDR ( 3 , 4 ).

De manera similar, 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno 3–3.6 mg de hierro, o hasta aproximadamente el 20% de la RDI ( 5 , 6 ).

Además del hierro, estos productos de soya contienen entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

2. Lentejas

Las lentejas son otro alimento lleno de hierro, que proporcionan 6,6 mg por taza cocida, o el 37% de la IDR ( 7 ).

Las lentejas contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso también. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y cubre aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

3. Otros frijoles y guisantes

Otros tipos de frijoles también contienen buenas cantidades de hierro.

El frijol blanco, lima, rojo y los frijoles blancos siguen de cerca la soya, ofreciendo 4.4–6.6 mg de hierro por taza cocida, o 24–37% de la RDI ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojo negro tienen el mayor contenido de hierro. Proporcionan alrededor de 4,6 a 5,2 mg por taza cocida, o 26 a 29% de la IDR ( 12 , 13 ).

Además de su contenido de hierro, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos beneficiosos para las plantas.

Varios estudios también relacionan el consumo regular de frijoles y guisantes para disminuir la presión arterial , el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, así como reducciones en la grasa abdominal ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

RESUMEN:Frijoles, guisantes y lentejas son ricos en hierro. Estas leguminosas también contienen buenas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos de plantas que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

4-5: Nueces y semillas

Las nueces y las semillas sirven como dos fuentes de plantas más ricas en hierro.

Aquellos que deseen aumentar su consumo diario total de hierro deben agregar las siguientes variedades a su dieta, ya que contienen las cantidades más altas.

4. Calabaza, sésamo, cáñamo y linaza.

La calabaza, el sésamo, el cáñamo y las semillas de lino son las semillas más ricas en hierro, que contienen alrededor de 1.2–4.2 mg por dos cucharadas, o 7–23% de la RDI ( 18 , 19 , 20 , 21).

También vale la pena considerar los productos derivados de estas semillas. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro, que es el 14% de la RDI ( 21 ).

De manera similar, el hummus hecho de garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por media taza, o el 17% de la RDI ( 22 ).

Las semillas también contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas ( 23 ).

También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la proporción considerada óptima para la salud humana ( 24 ).

5. Anacardos, piñones y otros frutos secos.

Las nueces y las mantequillas contienen bastante hierro no hemo.

Esto es especialmente cierto para las almendras, los anacardos, los piñones y las nueces de macadamia, que contienen entre 1 y 1.6 mg de hierro por onza, o aproximadamente entre el 6 y el 9% de la RDI.

Al igual que las semillas, los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas ( 23 ).

Tenga en cuenta que las nueces escaldadas o tostadas pueden dañar sus nutrientes, por lo que debe preferir las variedades crudas y no incrustadas ( 25 ).

En cuanto a las mantequillas de nueces, es mejor elegir una variedad 100% natural para evitar una dosis innecesaria de aceites, azúcares y sal agregados.

RESUMEN: Lasnueces y las semillas son una buena fuente de hierro no hemo, así como una variedad de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos beneficiosos para las plantas. Agregue una pequeña porción a su menú cada día.

6-10: Verduras

Gram por gramo, las verduras a menudo tienen un mayor contenido de hierro que los alimentos típicamente asociados con el hierro alto, como la carne y los huevos.

Aunque los vegetales contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, también son generalmente ricos en vitamina C, lo que ayuda a mejorar la absorción de hierro ( 1 ).

Las siguientes verduras y productos derivados de vegetales ofrecen la mayor cantidad de hierro por porción.

6. Verdes frondosos

Las hojas verdes, como la espinaca , la col rizada, la acelga suiza, la col y las hojas de remolacha contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, o entre el 14 y el 36% de la IDR.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contienen 1.1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2.2 veces más que 100 gramos de salmón ( 26 , 27 ).

Esto también es 3 veces más que 100 gramos de huevos duros y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo ( 28 , 29 ).

Sin embargo, debido a su peso ligero, a algunos les puede resultar difícil consumir 100 gramos de verduras crudas y frondosas. En este caso, lo mejor es consumirlas cocidas.

Otras verduras ricas en hierro que entran en esta categoría incluyen el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza cocida, o alrededor del 6-10% de la IDR ( 30 , 31 , 32 ).

7. Pasta de tomate

A 0.5 mg por taza, los tomates crudos contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando se secan o se concentran, ofrecen una cantidad mucho mayor ( 33 ).

Por ejemplo, media taza (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, o el 22% de la IDR, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg, o el 11% de la IDR ( 34 , 35).).

Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona 1.3–2.5 mg por media taza, o hasta el 14% de la RDI ( 36 , 37 ).

Los tomates también son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro. Además, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante relacionado con un riesgo reducido de quemaduras solares ( 38 , 39 ).

8. papas

Las papas contienen cantidades significativas de hierro, principalmente concentradas en sus pieles.

Más específicamente, una papa grande sin pelar (10.5 onzas o 295 gramos) proporciona 3.2 mg de hierro, que es el 18% de la RDI. Las batatas contienen un poco menos, aproximadamente 2.1 mg por la misma cantidad, o el 12% de la IDR ( 40 , 41 ).

Las papas también son una gran fuente de fibra. Además, una porción puede cubrir hasta el 46% de sus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.

9. Setas

Ciertas variedades de setas son particularmente ricas en hierro.

Por ejemplo, una taza de champiñones blancos cocidos contiene alrededor de 2.7 mg, o el 15% de la IDR ( 42 ).

Los hongos ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que los hongos portobello y shiitake contienen muy poco ( 43 , 44 , 45 ).

10. corazones de palma

Los corazones de palma son una verdura tropical rica en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico.

Un hecho menos conocido sobre los palmitos es que también contienen una buena cantidad de hierro: un impresionante 4.6 mg por taza, o el 26% de la RDI ( 46 ).

Esta verdura versátil se puede mezclar en salsas, lanzarse a la parrilla, incorporarse en un salteado, agregarse a las ensaladas e incluso hornearse con sus ingredientes favoritos.

RESUMEN: Las verduras a menudo contienen cantidades significativas de hierro. Su proporción generalmente grande de volumen a peso explica por qué comerlos cocinados puede hacer que sea más fácil satisfacer sus necesidades diarias.

11–13 frutas

La fruta no es comúnmente el grupo de alimentos al que recurren los individuos cuando desean aumentar el contenido de hierro de su dieta.

Sin embargo, algunas frutas son sorprendentemente altas en hierro.

Aquí están las mejores fuentes de hierro en esta categoría.

11. Jugo de ciruela

Las ciruelas pasas son conocidas por su suave efecto laxante, que ayuda a aliviar el estreñimiento ( 47 ).

Sin embargo, también son una buena fuente de hierro.

El jugo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por taza (237 ml). Eso es alrededor del 17% de la RDI y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas ( 48 , 49 ).

El jugo de ciruela es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso, también.

12. aceitunas

Las aceitunas son técnicamente una fruta, y con un buen contenido de hierro.

Contienen alrededor de 3.3 mg de hierro por 3.5 onzas (100 gramos), o el 18% de la RDI. Además, las aceitunas frescas también son una gran fuente de fibra, grasas buenas y vitaminas A y E solubles en grasa ( 50 ).

Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos de plantas beneficiosas que se cree que brindan varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 51 , 52 , 53 ).

13. Moras

Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante.

No solo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por taza (14% de la RDI), sino que esta cantidad de moras también cumple con el 85% de la RDI de la vitamina C ( 54 ).

Las moras también son una gran fuente de antioxidantes, que pueden ofrecer protección contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunas formas de cáncer ( 55 , 56 , 57 ).

RESUMEN:El jugo de ciruela, las aceitunas y las moras son los tres tipos de fruta con la mayor concentración de hierro por porción. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.

14-17: Granos integrales

La investigación relaciona los granos integrales con una variedad de beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen una mayor longevidad y un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón ( 58 , 59 ).

Sin embargo, no todos los granos son igualmente beneficiosos. Por ejemplo, el procesamiento de granos por lo general elimina partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluido el hierro.

Por esta razón, los granos enteros generalmente contienen más hierro que los granos procesados. Los siguientes son los cuatro tipos de granos enteros que contienen la mayor cantidad de hierro por porción.

14. Amaranto

El amaranto es un grano antiguo sin gluten que no crece de las hierbas como lo hacen otros granos. Por esta razón, técnicamente se considera un “pseudocereal”.

El amaranto contiene alrededor de 5.2 mg de hierro por taza cocida, o el 29% de la IDR ( 60 ).

Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de carbohidratos complejos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

15. Spelled

Espelta es otro grano antiguo rico en hierro.

Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por taza cocida, o el 18% de la RDI. Además, el espelta ofrece alrededor de 5 a 6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1.5 veces más proteína que los granos más modernos, como el trigo ( 61 ).

Spelled contiene una variedad de otros nutrientes, también, incluyendo carbohidratos complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Su contenido mineral también puede ser ligeramente más alto que los granos más convencionales ( 62 ).

16. la avena

La avena es una forma sabrosa y fácil de agregar hierro a su dieta.

Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro (19% de la RDI), así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico ( 63 ).

Además, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de plenitud y reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre ( 64 , 65 , 66 , 67 ).

17. Quinua

Al igual que el amaranto, la quinua es un pseudocereal sin gluten rico en proteínas completas, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Ofrece alrededor de 2.8 mg de hierro por taza cocida, o el 16% de la RDI. Además, la investigación relaciona el rico contenido de antioxidantes de la quinua con un menor riesgo de afecciones médicas, incluida la presión arterial alta y la diabetes tipo 2 ( 68 ).

RESUMEN: Los granos integrales generalmente contienen más hierro que los granos refinados. Las variedades enumeradas anteriormente son particularmente ricas en hierro, pero también contienen otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.

18-21: Otros

Ciertos alimentos no caben en uno de los grupos de alimentos anteriores, pero contienen cantidades significativas de hierro.

Incorporarlos a su dieta puede ayudarlo a cumplir con las ingestas diarias de hierro recomendadas.

18. Leche de coco

La leche de coco puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca.

Aunque es muy alto en grasa, es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como el magnesio, el cobre y el manganeso ( 69 ).

La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro, más específicamente, alrededor de 3.8 mg por media taza (118 ml), o alrededor del 21% de la RDI.

19. chocolate negro

El chocolate oscuro contiene significativamente más nutrientes que su contraparte de chocolate con leche.

No solo ofrece 3.3 mg de hierro por onza (28 gramos), que cubren alrededor del 18% de la IDR, sino que también contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso ( 70 ).

Además, el chocolate negro es una poderosa fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra varias enfermedades ( 71 ).

20. Melaza de Blackstrap

La melaza de Blackstrap es un edulcorante que a menudo se dice que es más saludable que el azúcar de mesa.

En términos de hierro, contiene alrededor de 1.8 mg de hierro por dos cucharadas, o alrededor del 10% de la RDI ( 72 ).

Esta porción también ayuda a cubrir entre el 10 y el 30% de su ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.

Sin embargo, a pesar de su mayor contenido de nutrientes, la melaza de Blackstrap sigue siendo muy alta en azúcar y debe consumirse con moderación.

21. Tomillo Seco

El tomillo seco es una de las hierbas culinarias más populares.

Muchos lo consideran una potencia nutricional, y la investigación lo ha vinculado a beneficios para la salud que van desde combatir las infecciones bacterianas y la bronquitis hasta mejorar su estado de ánimo ( 73 , 74 , 75 ).

El tomillo también es una de las hierbas con mayor contenido de hierro, que ofrece 1,2 mg por cucharadita seca, o aproximadamente el 7% de la RDI ( 76 ).

Esparcir un poco en cada comida es una buena estrategia para aquellos que desean aumentar su ingesta de hierro.

RESUMEN:La leche de coco, el chocolate negro, la melaza negra y el tomillo seco son menos conocidos, pero sin duda son fuentes ricas en hierro.

Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales

El hierro hemo que se encuentra en la carne y los productos animales generalmente es absorbido más fácilmente por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada de hierro es 1.8 veces mayor para los vegetarianos y veganos que aquellos que comen carne ( 1 ).

Esto equivale a aproximadamente 14 mg por día para hombres y mujeres posmenopáusicas, 32 mg por día para mujeres que menstrúan y 49 mg por día para mujeres embarazadas ( 1 ).

Sin embargo, hay varias estrategias que pueden emplearse para aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro no hemo. Aquí están los métodos mejor investigados:

• Coma alimentos ricos en vitamina C: el consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorción de hierro hasta en un 300% ( 1 ).
• Evite el café y el té con las comidas: tomar café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro en un 50-90% ( 77 ).
• Remojar, brotar y fermentar: remojar, brotar y fermentar granos y legumbres puede mejorar la absorción de hierro al disminuir la cantidad de fitatos presentes de forma natural en estos alimentos ( 78 ).
• Use una sartén de hierro fundido: los alimentos preparados en una sartén de hierro fundido tienden a proporcionar de dos a tres veces más hierro que los preparados en utensilios de cocina que no sean de hierro ( 79 ).
• Consumir alimentos ricos en lisina: el consumo de alimentos vegetales como legumbres y quinua que son ricos en el aminoácido lisina junto con las comidas ricas en hierro puede aumentar la absorción de hierro ( 80 ).

RESUMEN:El tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales (no hemo) es menos absorbido por el cuerpo. Los métodos descritos aquí se pueden utilizar para maximizar su absorción.

CONCLUSIÓN

El hierro es un nutriente que es esencial para el cuerpo humano.

Este mineral se puede encontrar en una variedad de alimentos diferentes , incluidos muchos alimentos vegetales.

Además de ser una buena fuente de hierro, los alimentos vegetales enumerados en este artículo también contienen una variedad de otros nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas.

Por lo tanto, incorporarlos a su dieta no solo lo ayudará a cumplir con sus requisitos de hierro, sino que también beneficiará su salud general.