Los 9 Porotos Y Legumbres Mas Saludables Que Puedes Comer

Los porotos o frijoles y las legumbres son los frutos o semillas de una familia de plantas llamadas Fabaceae. Comúnmente se consumen en todo el mundo y son una rica fuente de fibra y vitaminas B.

También son un gran reemplazo para la carne como fuente de proteína vegetal.

Los frijoles y las legumbres tienen varios beneficios para la salud, como reducir el colesterol, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar las bacterias intestinales saludables.

Aquí hay nueve de los frijoles y legumbres más saludables que puede comer, y el por qué tan son buenos para usted.

1. Garbanzos

Los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteína.

Muchos estudios científicos han demostrado que los frijoles y las legumbres , como los garbanzos, pueden ayudar a reducir el peso, los factores de riesgo para enfermedades del corazón y potencialmente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ) .

Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente ( 6 ):

• Calorías: 269
• Proteína: 14.5 gramos
• Fibra: 12.5 gramos
• Folato (vitamina B9): 71% de la RDI
• Manganeso: 84% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Hierro: 26% de la RDI.

Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos ( 7 ).

En un estudio de 19 mujeres, las que comieron una comida que contenía 1.7 onzas (50 gramos) de garbanzos tenían niveles de azúcar en la sangre e insulina significativamente más bajos que las que comían la misma cantidad de pan blanco u otros alimentos que contienen trigo ( 8).

De manera similar, otro estudio de 45 personas mostró que comer 26 onzas (728 gramos) de garbanzos por semana durante 12 semanas redujo significativamente los niveles de insulina ( 9).

Comer garbanzos también puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre.

Varios estudios han demostrado que los garbanzos pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol “malo” de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son factores de riesgo para enfermedades del corazón ( 10 , 11 ).

Su intestino y las bacterias beneficiosas en su interior desempeñan un papel importante en muchos aspectos de su salud, por lo que comer alimentos que contengan fibra respetuosa con el intestino es extremadamente beneficioso.

Varios estudios han demostrado que las dietas que contienen garbanzos también pueden ayudar a mejorar la función intestinal y reducir la cantidad de bacterias malas en los intestinos ( 12 , 13 ).

RESUMENLos garbanzos son una gran fuente de fibra y ácido fólico, y también son bajos en calorías. Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, reducir el colesterol en la sangre y mejorar la salud intestinal.

2. Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden ser grandes adiciones a las sopas y guisos. También pueden tener una serie de beneficios para la salud ( 14 ).

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente ( 15 ):

• Calorías: 230
• Proteína: 17.9 gramos
• Fibra: 15.6 gramos
• Folato (vitamina B9): 90% de la RDI
• Manganeso: 49% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Al igual que los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

En un estudio de 24 hombres, los que recibieron pastas y salsa de tomate que contenían lentejas comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron menos azúcar en la sangre que los que comieron la misma comida sin lentejas ( 16 ).

Otro estudio de más de 3,000 personas encontró que aquellas con la mayor ingesta de lentejas y otras leguminosas tenían las tasas más bajas de diabetes ( 17 ).

Estos beneficios pueden deberse a los efectos que tienen las lentejas en el intestino.

Algunos estudios han demostrado que las lentejas benefician la salud intestinal al mejorar la función intestinal y reducir la velocidad de vaciado del estómago, lo que podría ayudar con la digestión y prevenir los picos en el azúcar en la sangre ( 18 , 19 ).

Finalmente, los brotes de lentejas también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol LDL “malo” y aumentar el colesterol HDL “bueno” ( 20 ).

RESUMENLas lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en comparación con algunos otros alimentos que son altos en carbohidratos.

3. Guisantes

Los guisantes también son un tipo de leguminosa, y hay varios tipos diferentes.

Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente ( 21 ):

• Calorías: 125
• Proteína: 8.2 gramos
• Fibra: 8,8 gramos
• Folato (vitamina B9): 24% de la RDI
• Manganeso: 22% de la RDI.
• Vitamina K: 48% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 30% de la RDI

Como muchas otras legumbres, los guisantes. son una gran fuente de fibra y proteína. Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la fibra y la proteína del guisante, que pueden usarse como suplementos, tienen una serie de beneficios para la salud.

Un estudio de 23 personas con sobrepeso y colesterol alto descubrió que comer 1,8 onzas (50 gramos) de harina de guisantes por día durante 28 días redujo significativamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, en comparación con la harina de trigo ( 22 ).

La harina de arveja y la fibra de arveja han mostrado beneficios similares en otros estudios al reducir el aumento de la insulina y el azúcar en la sangre después de una comida, al reducir los triglicéridos en la sangre y aumentar la sensación de plenitud ( 23 , 24 , 25 ).

Debido a que la fibra alimenta las bacterias saludables de su intestino, la fibra de guisante también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio demostró que puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en personas mayores y reducir el uso de laxantes ( 26 ).

También puede ayudar al crecimiento de bacterias saludables en los intestinos, como los lactobacilos y las bifidobacterias . Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a promover la salud intestinal ( 27 ).

RESUMENLos guisantes son una gran fuente de fibra y proteína, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. La fibra de guisante y las proteínas también ayudan a un intestino sano.

4. Frijoles

Los frijoles de riñón son uno de los frijoles más consumidos y se comen a menudo con arroz. Tienen una serie de beneficios para la salud.

Una taza (256 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente ( 28 ):

• Calorías: 215
• Proteína: 13.4 gramos
• Fibra: 13.6 gramos
• Folato (vitamina B9): 23% de la RDI
• Manganeso: 22% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 20% de la RDI
• Cobre: 17% de la RDI.
• Hierro: 17% de la RDI.

Los alimentos con alto contenido de fibra , como los frijoles, pueden ayudar a disminuir la absorción de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de 17 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer frijoles con arroz reducía significativamente el aumento del azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con el arroz solo ( 29 ).

Junto con un alto nivel de azúcar en la sangre, el aumento de peso también es un factor de riesgo para la diabetes y el síndrome metabólico, pero los frijoles tienen el potencial de reducir estos factores de riesgo.

Un estudio demostró que un extracto de frijoles blancos puede ayudar a reducir el peso corporal y la masa grasa ( 30 ).

Treinta hombres y mujeres con sobrepeso que tomaron el suplemento durante 30 días perdieron un promedio de 5.5 libras (2.5 kg) más de peso y significativamente más grasa y circunferencia de la cintura que los que tomaron un placebo.

RESUMEN Las habas de riñón contienen altas cantidades de fibra y pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de una comida.

5. Frijoles Negros

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles negros son una gran fuente de fibra, proteínas y ácido fólico. Son un alimento básico en América Central y del Sur.

Una taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente ( 31 ):

• Calorías: 227
• Proteína: 15.2 gramos
• Fibra: 15 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% de la RDI
• Manganeso: 38% de la RDI.
• Magnesio: 30% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 28% de la RDI.
• Hierro: 20% de la RDI.

Los frijoles negros también pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de comer una comida, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y aumento de peso ( 29 ).

Este efecto beneficioso se debe a que los frijoles negros tienen un índice glucémico más bajo en comparación con muchos otros alimentos ricos en carbohidratos. Esto significa que causan un aumento más pequeño en el azúcar en la sangre después de una comida.

Un par de estudios han demostrado que si las personas comen frijoles negros con arroz, los frijoles pueden reducir este aumento del azúcar en la sangre en comparación con cuando las personas comen arroz solo. Los frijoles negros también causan un aumento de azúcar en la sangre más bajo que el pan ( 32 , 33 ).

RESUMENLos frijoles negros son eficaces para reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz y el pan.

6. Soja

Soja se consume comúnmente en Asia en diferentes formas, incluido el tofu. Tienen muchos beneficios para la salud diferentes.

Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene aproximadamente ( 34 ):

• Calorías: 298
• Proteína: 28.6 gramos
• Fibra: 10.3 gramos
• Manganeso: 71% de la RDI.
• Hierro: 49% de la RDI.
• Fósforo: 42% de la RDI.
• Vitamina K: 41% de la RDI.
• Riboflavina (vitamina B2): 29% de la RDI
• Folato (vitamina B9): 23% de la RDI

Además de estos nutrientes, la soja contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Existe mucha evidencia que sugiere que el consumo de soja y sus isoflavonas se asocia con un riesgo reducido de cáncer.

Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que las dietas de los participantes no estaban controladas, por lo que podría haber otros factores que afecten el riesgo de cáncer.

Un gran estudio que combinó los resultados de otros 21 estudios encontró que comer grandes cantidades de soja se asociaba con un riesgo 15% menor de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales. La soja parece ser especialmente efectiva en mujeres ( 35 ).

Otro estudio encontró resultados similares de la soja en el cáncer de mama. Sin embargo, este efecto fue mucho menor y los resultados no fueron claros ( 36 ).

Muchos de estos beneficios pueden deberse al hecho de que las isoflavonas de soja son fitoestrógenos . Esto significa que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo, que tiende a disminuir durante la menopausia.

Un gran estudio de 403 mujeres posmenopáusicas encontró que tomar isoflavonas de soja durante dos años, además del calcio y la vitamina D, redujo significativamente la pérdida de densidad ósea que se produce durante la menopausia ( 37 ).

La proteína de soya y los fitoestrógenos de soya también pueden ayudar a reducir una serie de factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en la sangre ( 38 , 39 ).

RESUMENLa soja y los antioxidantes que contienen pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, disminuir los factores de riesgo para enfermedades del corazón y reducir la pérdida de densidad ósea en la menopausia.

7. Frijoles Pintos

Los frijoles pintos se comen a menudo como frijoles enteros, o puré y frito.

Una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos contiene aproximadamente ( 40 ):

• Calorías: 245
• Proteína: 15.4 gramos
• Fibra: 15.4 gramos
• Folato (vitamina B9): 74% de la RDI
• Manganeso: 39% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre.

Un estudio de 16 personas encontró que comer 1/2 taza de frijoles pintos por día durante ocho semanas redujo significativamente tanto el colesterol total como el colesterol “malo” LDL en la sangre ( 41 ).

Otro estudio demostró que los frijoles pintos pueden reducir el colesterol LDL y aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales. El propionato es bueno para la salud intestinal ( 42 ).

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles pintos también pueden reducir el aumento del azúcar en la sangre que se produce después de comer una comida ( 29 ).

RESUMENLos frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, el azúcar en la sangre y mantener la salud intestinal. Se pueden comer enteros o en puré.

8. Alubias

Las alubias, también conocidas como judías, son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales.

Una taza (182 gramos) de alubias cocidas contiene aproximadamente ( 43 ):

• Calorías: 255
• Proteína: 15,0 gramos
• Fibra: 19.1 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% de la RDI
• Manganeso: 48% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 29% de la RDI
• Magnesio: 24% de la RDI.
• Hierro: 24% de la RDI.

Las alubias parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra.

Un estudio interesante de 38 niños que tenían colesterol en la sangre anormal encontró que aquellos que comían un muffin o un batido que contenía 17.5 gramos de polvo de frijol azul marino por día durante cuatro semanas tenían niveles más altos de colesterol HDL saludable ( 44 ).

Se han encontrado efectos similares en adultos.

Un estudio en adultos obesos y con sobrepeso encontró que comer 5 tazas (910 gramos) de frijoles blancos y otras legumbres por semana era tan eficaz como el asesoramiento dietético para reducir la circunferencia de la cintura, el azúcar en la sangre y la presión arterial ( 45 ).

Otros estudios más pequeños han encontrado efectos beneficiosos similares ( 46 ).

RESUMENLos frijoles de marina contienen mucha fibra y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico. También contienen varios nutrientes importantes.

9. Cacahuetes o Maní

Curiosamente, los cacahuetes son legumbres, lo que los diferencia de la mayoría de los otros tipos de nueces.

Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B.

Una media taza (73 gramos) de maní contiene aproximadamente ( 47 ):

• Calorías: 427
• Proteína: 17.3 gramos
• Fibra: 5,9 gramos
• Grasa saturada: 5 gramos
• Manganeso: 76% de la RDI.
• Niacina: 50% de la RDI.
• Magnesio: 32% de la RDI.
• Folato (vitamina B9): 27% de la RDI
• Vitamina E: 25% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas , los cacahuetes pueden tener una serie de beneficios para la salud si reemplazan algunos otros componentes de la dieta.

Unos pocos estudios observacionales grandes han encontrado que comer cacahuetes se asocia con un menor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes ( 48 ).

Curiosamente, la mantequilla de maní no parece tener los mismos efectos beneficiosos ( 49 ).

Sin embargo, estos estudios son solo de observación, lo que significa que no pueden probar que comer cacahuetes en realidad causa la reducción de estos riesgos.

Otros estudios han examinado el efecto de comer cacahuetes en el colesterol en sangre ( 50 , 51 , 52 ).

Un estudio en mujeres que tenían colesterol alto en la sangre descubrió que las personas que comían maní como parte de una dieta baja en grasas durante seis meses tenían un colesterol total más bajo y un colesterol LDL “malo” más bajo que los de una dieta baja en grasas estándar ( 53 ).

Sin embargo, si usted es sensible a la sal, busque los cacahuetes sin sal sobre la variedad salada.

RESUMEN Los cacahuetes son en realidad una leguminosa. Contienen muchas grasas monoinsaturadas saludables y pueden ser beneficiosas para la salud del corazón.

CONCLUSIÓN

Los frijoles y las legumbres son algunos de los alimentos más subestimados del planeta y unos de los grandes aliados a la hora de llevar una dieta Vegetariana estricta.

Son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes.

Existe buena evidencia de que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino saludable.

No solo eso, sino que comer más frijoles y legumbres como fuente de proteínas en lugar de carne también es respetuoso con el medio ambiente.

Agréguelos a sopas, guisos y ensaladas, o simplemente cómalos por su cuenta para una comida vegetariana nutritiva.