¿Qué tan importante es el Potasio para su cuerpo?
La importancia del potasio es altamente subestimada.
Este mineral se clasifica como un electrolito porque es altamente reactivo en el agua. Cuando se disuelve en agua, produce iones cargados positivamente.
Esta propiedad especial le permite conducir electricidad, lo cual es importante para muchos procesos en todo el cuerpo.
Curiosamente, una dieta rica en potasio está vinculada a muchos beneficios poderosos para la salud. Puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Este artículo proporciona una revisión detallada del potasio y lo que hace por su salud.
¿Qué es el potasio?
El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo ( 5 ).
Ayuda al cuerpo a regular el líquido, envía señales nerviosas y regula las contracciones musculares.
Aproximadamente el 98% del potasio en su cuerpo se encuentra en sus células. De esto, el 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos ( 6 ).
Una vez dentro de tu cuerpo, funciona como un electrolito.
Cuando está en el agua, un electrolito se disuelve en iones positivos o negativos que tienen la capacidad de conducir la electricidad. Los iones de potasio llevan una carga positiva.
Su cuerpo utiliza esta electricidad para controlar una variedad de procesos, incluido el balance de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares ( 7 , 8 ).
Por lo tanto, una cantidad baja o alta de electrolitos en el cuerpo puede afectar muchas funciones cruciales.
RESUMEN:El potasio es un mineral importante que funciona como un electrolito. Ayuda a regular el balance de líquidos, señales nerviosas y contracciones musculares.
Ayuda a regular el balance de fluidos
El cuerpo está hecho de aproximadamente 60% de agua ( 9 ).
El 40% de esta agua se encuentra dentro de sus células en una sustancia llamada fluido intracelular (ICF).
El resto se encuentra fuera de las células en áreas como la sangre, el líquido cefalorraquídeo y entre las células. Este fluido se llama fluido extracelular (ECF).
Curiosamente, la cantidad de agua en el ICF y el ECF se ve afectada por su concentración de electrolitos, especialmente potasio y sodio.
El potasio es el electrolito principal en el ICF y determina la cantidad de agua dentro de las células. A la inversa, el sodio es el electrolito principal en el ECF y determina la cantidad de agua fuera de las células.
El número de electrolitos en relación con la cantidad de líquido se llama osmolalidad. En condiciones normales, la osmolalidad es la misma dentro y fuera de sus células.
En pocas palabras, hay un equilibrio igual de electrolitos dentro y fuera de sus células.
Sin embargo, cuando la osmolalidad es desigual, el agua del lado con menos electrolitos se moverá hacia el lado con más electrolitos para igualar las concentraciones de electrolitos.
Esto puede hacer que las células se encogan a medida que el agua se mueve fuera de ellas, o se hinchan y explotan cuando el agua se mueve hacia ellas ( 10 ).
Por eso es importante asegurarse de consumir los electrolitos correctos, incluido el potasio.
Mantener un buen equilibrio de líquidos es importante para una salud óptima. Un balance deficiente de líquidos puede provocar deshidratación , que a su vez afecta el corazón y los riñones ( 11 ).
Comer una dieta rica en potasio y mantenerse hidratado puede ayudar a mantener un buen equilibrio de líquidos.
RESUMEN:El balance de líquidos se ve afectado por los electrolitos, principalmente potasio y sodio. Comer una dieta rica en potasio puede ayudarlo a mantener un buen equilibrio de líquidos.
El potasio es importante para el sistema nervioso
El sistema nervioso transmite mensajes entre tu cerebro y tu cuerpo.
Estos mensajes se transmiten en forma de impulsos nerviosos y ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchas otras funciones corporales ( 12). ).
Curiosamente, los impulsos nerviosos son generados por los iones de sodio que se mueven hacia las células y los iones de potasio que salen de las células.
El movimiento de los iones cambia el voltaje de la célula, lo que activa un impulso nervioso ( 13).
Desafortunadamente, una caída en los niveles de potasio en la sangre puede afectar la capacidad del cuerpo para generar un impulso nervioso ( 6 ).
Obtener suficiente potasio de su dieta puede ayudarlo a mantener una función nerviosa saludable.
RESUMEN: Este mineral juega un papel esencial en la activación de los impulsos nerviosos en todo el sistema nervioso. Los impulsos nerviosos ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchos otros procesos.
El potasio ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas
El sistema nervioso ayuda a regular las contracciones musculares.
Sin embargo, los niveles de potasio en sangre alterados pueden afectar las señales nerviosas en el sistema nervioso, debilitando las contracciones musculares.
Tanto los niveles sanguíneos bajos como los altos pueden afectar los impulsos nerviosos al alterar el voltaje de las células nerviosas ( 6 , 14 ).
El mineral también es importante para un corazón sano, ya que su movimiento dentro y fuera de las células ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.
Cuando los niveles en sangre del mineral son demasiado altos, el corazón puede dilatarse y fláccirse. Esto puede debilitar sus contracciones y producir un latido cardíaco anormal ( 8 ).
Del mismo modo, los niveles bajos en la sangre también pueden alterar los latidos del corazón ( 15 ).
Cuando el corazón no late correctamente, no puede bombear sangre al cerebro, a los órganos y músculos.
En algunos casos, la arritmia cardíaca o un latido irregular del corazón pueden ser fatales y provocar una muerte súbita ( 16 ).
RESUMEN: Los niveles de potasio tienen un efecto significativo sobre las contracciones musculares. Los niveles alterados pueden causar debilidad muscular, y en el corazón, pueden causar un ritmo cardíaco irregular.
Beneficios para la salud de potasio
El consumo de una dieta rica en potasio está vinculado a muchos beneficios impresionantes para la salud.
Puede ayudar a reducir la presión arterial
La presión arterial alta afecta a casi uno de cada tres estadounidenses ( 17 ).
Es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo ( 18 ).
Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sodio ( 18 ).
Los niveles altos de sodio pueden elevar la presión arterial, especialmente para las personas cuya presión arterial ya es alta ( 19 ).
Un análisis de 33 estudios encontró que cuando las personas con presión arterial alta aumentaban su ingesta de potasio, su presión arterial sistólica disminuía en 3,49 mmHg, mientras que su presión arterial diastólica disminuía en 1,96 mmHg ( 1 ).
En otro estudio que incluyó a 1,285 participantes de 25 a 64 años, los científicos encontraron que las personas que consumían más potasio tenían una presión sanguínea reducida, en comparación con las que comían menos.
Los que más consumían tenían una presión arterial sistólica que era 6 mmHg más baja y una presión arterial diastólica que era 4 mmHg más baja, en promedio ( 20 ).
Puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares
Un accidente cerebrovascular se produce cuando hay una falta de flujo de sangre al cerebro. Es la causa de la muerte de más de 130,000 estadounidenses cada año ( 21 ).
Varios estudios han encontrado que comer una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares ( 1 , 22 ).
En un análisis de 33 estudios que incluyeron 128,644 participantes, los científicos encontraron que las personas que consumían la mayor cantidad de potasio tenían un 24% menos de riesgo de accidente cerebrovascular que las que comían menos ( 1 ).
Además, un análisis de 11 estudios con 247,510 participantes encontró que las personas que consumían más potasio tenían un riesgo 21% menor de accidente cerebrovascular. También encontraron que comer una dieta rica en este mineral estaba relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 22 ).
Puede ayudar a prevenir la osteoporosis
La osteoporosis es una condición caracterizada por huesos huecos y porosos.
A menudo está vinculado a bajos niveles de calcio, un mineral importante para la salud ósea ( 23 ).
Curiosamente, los estudios muestran que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis al reducir la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de la orina ( 24 , 25 , 26). ).
En un estudio en 62 mujeres sanas de 45 a 55 años, los científicos descubrieron que las personas que consumían más potasio tenían la mayor masa ósea total ( 2 ).
En otro estudio con 994 mujeres premenopáusicas sanas, los científicos descubrieron que las que consumían más potasio tenían más masa ósea en la parte inferior de la espalda y en los huesos de la cadera ( 27 ).
Puede ayudar a prevenir los cálculos renales
Los cálculos renales son grupos de material que pueden formarse en la orina concentrada ( 28).
El calcio es un mineral común en los cálculos renales, y varios estudios muestran que el citrato de potasio reduce los niveles de calcio en la orina ( 29 , 30 ).
De esta manera, el potasio puede ayudar a combatir los cálculos renales .
Muchas frutas y verduras contienen citrato de potasio, por lo que es fácil de agregar a su dieta.
En un estudio de cuatro años en 45,619 hombres, los científicos encontraron que aquellos que consumían la mayor cantidad de potasio diariamente tenían un riesgo 51% menor de cálculos renales ( 3 ).
De manera similar, en un estudio de 12 años en 91,731 mujeres, los científicos encontraron que quienes consumían la mayor cantidad de potasio al día tenían un riesgo 35% menor de cálculos renales ( 31 ).
Puede reducir la retención de agua
La retención de agua ocurre cuando el exceso de líquido se acumula dentro del cuerpo.
Históricamente, el potasio se ha usado para tratar la retención de agua ( 32 ).
Los estudios sugieren que una ingesta elevada de potasio puede ayudar a reducir la retención de agua al aumentar la producción de orina y reducir los niveles de sodio ( 4 , 33 , 34 ).
RESUMEN: Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.
Fuentes de potasio
El potasio es abundante en muchos alimentos integrales , especialmente frutas, verduras y pescado.
La mayoría de las autoridades sanitarias están de acuerdo en que la cantidad óptima es obtener 3,500–4,700 mg de potasio al día ( 35 , 36 ).
A continuación, le indicamos la cantidad de potasio que puede consumir al consumir una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de alimentos ricos en este mineral ( 37 ).
- Hojas de remolacha, cocidas: 909 mg.
- Ñames, horneados: 670 mg
- Frijoles Pintos, cocidos: 646 mg.
- Patatas blancas, al horno: 544 mg.
- Champiñones Portobello, a la parrilla: 521 mg
- Aguacate: 485 mg.
- Batata, Al Horno: 475 mg
- Espinacas, cocidas: 466 mg.
- Kale: 447 mg
- Salmón, cocinado: 414 mg.
- Plátanos: 358 mg
- Guisantes, cocidos: 271 mg.
RESUMEN:El potasio se encuentra en una variedad de frutas, verduras y pescados como el salmón. La mayoría de las autoridades de salud sugieren consumir entre 3.500 y 4.700 mg de potasio al día.
Consecuencias de demasiado o muy poco potasio
Las deficiencias ocurren principalmente cuando el cuerpo pierde repentinamente demasiado potasio. Esto puede ocurrir con vómitos crónicos, diarrea crónica o en otras situaciones en las que ha perdido mucha agua ( 44 ).
También es infrecuente consumir demasiado potasio. Aunque puede suceder si toma demasiados suplementos de potasio, no hay pruebas sólidas de que los adultos sanos puedan obtener demasiado potasio de los alimentos ( 45 ).
El exceso de potasio en la sangre ocurre principalmente cuando el cuerpo no puede eliminar el mineral a través de la orina. Por lo tanto, afecta principalmente a personas con insuficiencia renal o enfermedad renal crónica ( 46 ).
Además, las poblaciones particulares pueden necesitar limitar su consumo de potasio, incluidas las personas con enfermedad renal crónica, las que toman medicamentos para la presión arterial y las personas mayores, ya que la función renal normalmente disminuye con la edad ( 47 , 48 , 49 ).
El consumo de demasiados suplementos a la vez puede superar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio ( 50 ).
Sin embargo, es importante asegurarse de obtener suficiente potasio diariamente para una salud óptima.
Esto es especialmente cierto para las personas mayores, ya que la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares, los cálculos renales y la osteoporosis son más comunes entre los ancianos.
RESUMEN:Las deficiencias de potasio o el exceso rara vez ocurren a través de la dieta. A pesar de esto, mantener una ingesta adecuada de potasio es importante para su salud en general.
CONCLUSIÓN
El potasio es uno de los minerales más importantes del cuerpo.
Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas.
Además, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de líquidos, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.
Desafortunadamente, muy pocas personas obtienen suficiente potasio. Para obtener más en su dieta, consuma más alimentos ricos en potasio, como las hojas de remolacha, espinacas, col rizada y salmón.
