Los niveles de glutatión en el cuerpo pueden reducirse por una serie de factores, que incluyen una nutrición deficiente, toxinas ambientales y estrés.

Además de ser producido naturalmente por el cuerpo, el glutatión se puede administrar por vía intravenosa, tópica o como inhalante. Otra opción es tomar suplementos que activen la producción natural de glutatión en el cuerpo. Entre los mas populares se encuentran el cardo mariano, N-acetilcisteina o NAC, y los aminoácidos glicina, ácido glutamico y cisteina.

Beneficios del glutatión

1. Reduce el estrés oxidativo

El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para combatirlos. Los niveles demasiado altos de estrés oxidativo pueden ser un precursor de múltiples enfermedades. Estos incluyen diabetes, cáncer y artritis reumatoide. El glutatión ayuda a evitar el impacto del estrés oxidativo que, a su vez, puede reducir las enfermedades.

Un artículo citado en Journal of Cancer Science and Therapy indicó que la deficiencia de glutatión conduce a mayores niveles de estrés oxidativo, lo que podría provocar cáncer. También afirmó que los niveles elevados de glutatión aumentaron los niveles de antioxidantes y la resistencia al estrés oxidativo en las células cancerosas.

2. Puede mejorar la psoriasis

un pequeño estudio Fuente confiable indicó que la proteína de suero, cuando se administra por vía oral, mejora la psoriasis con o sin tratamiento adicional. Se había demostrado previamente que la proteína de suero aumenta los niveles de glutatión. Los participantes del estudio recibieron 20 gramos como suplemento oral diariamente durante tres meses. Los investigadores afirmaron que se necesitan más estudios.

3. Reduce el daño celular en la enfermedad del hígado graso alcohólico y no alcohólico

La muerte celular en el hígado puede verse exacerbada por una deficiencia de antioxidantes, incluido el glutatión. Esto puede conducir a hígado graso tanto en aquellos que abusan del alcohol como en los que no lo hacen. Se ha demostrado que el glutatión mejora los niveles de proteínas, enzimas y bilirrubina en la sangre de personas con hígado graso crónico alcohólico y no alcohólico.

A estudio Fuente confiable informaron que el glutatión era más efectivo cuando se administraba a personas con enfermedad del hígado graso por vía intravenosa, en dosis altas. Los participantes en el estudio también mostraron reducciones en malondialdehído, un marcador de daño celular en el hígado.

Otro estudio pequeño Fuente confiable descubrió que el glutatión administrado por vía oral tenía efectos positivos en las personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico después de cambios proactivos en el estilo de vida. En este estudio, se proporcionó glutatión en forma de suplemento en una dosis de 300 miligramos por día durante cuatro meses.

4. Mejora la resistencia a la insulina en personas mayores

A medida que las personas envejecen, producen menos glutatión. Los investigadores de la Facultad de Medicina de Baylor utilizaron una combinación de estudios en animales y humanos para explorar el papel del glutatión en el control del peso y la insulina en personas mayores. Los hallazgos del estudio indicaron que los niveles bajos de glutatión se asociaron con menos quema de grasa y mayores tasas de almacenamiento de grasa en el cuerpo.

A los sujetos mayores se les agregó cisteína y glicina a sus dietas para aumentar los niveles de glutatión, que aumentaron en dos semanas, mejorando la resistencia a la insulina y la quema de grasa.

5. Aumenta la movilidad de las personas con enfermedad arterial periférica

La enfermedad arterial periférica ocurre cuando las arterias periféricas se obstruyen con placa. Eso más común sucede en las piernas. Un estudio informó que el glutatión mejoró la circulación, lo que aumentó la capacidad de los participantes del estudio para caminar distancias más largas sin dolor. Los participantes que recibieron glutatión en lugar de un placebo de solución salina recibieron infusiones intravenosas dos veces al día durante cinco días y luego se analizó la movilidad.

6. Reduce los síntomas de la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson afecta el sistema nervioso central y se caracteriza por síntomas como temblores. Actualmente no tiene cura. Un estudio documentó los efectos positivos del glutatión intravenoso en síntomas como temblores y rigidez. Si bien se necesita más investigación, este informe de caso sugiere que el glutatión puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas con esta enfermedad.

7. Puede ayudar a combatir las enfermedades autoinmunes

La inflamación crónica causada por enfermedades autoinmunes puede aumentar el estrés oxidativo. Estas enfermedades incluyen la artritis reumatoide, la enfermedad celíaca y el lupus. Según un estudio, el glutatión ayuda a reducir el estrés oxidativo al estimular o reducir la respuesta inmunológica del cuerpo. Las enfermedades autoinmunes atacan las mitocondrias en células específicas. El glutatión trabaja para proteger las mitocondrias de las células al eliminar los radicales libres.

8. Puede reducir el daño oxidativo en niños con autismo

Varios estudios, incluido un ensayo clínico informado en de Medical Science Monitor Fuente confiable , indican que los niños con autismo tienen niveles más altos de daño oxidativo y niveles más bajos de glutatión en el cerebro. Esto aumentó la susceptibilidad al daño neurológico en niños con autismo por sustancias como el mercurio.

El ensayo clínico de ocho semanas en niños de 3 a 13 años utilizó aplicaciones orales o transdérmicas de glutatión. Los cambios en los síntomas autistas no se evaluaron como parte del estudio, pero los niños de ambos grupos mostraron una mejora en los niveles de cisteína, sulfato plasmático y glutatión en sangre total.

9. Puede reducir el impacto de la diabetes no controlada

El nivel alto de azúcar en la sangre a largo plazo se asocia con cantidades reducidas de glutatión. Esto puede provocar estrés oxidativo y daño tisular. Un estudio encontró que la suplementación dietética con cisteína y glicina aumentó los niveles de glutatión. También redujo el estrés oxidativo y el daño en personas con diabetes no controlada, a pesar de los altos niveles de azúcar. Los participantes del estudio recibieron 0,81 milimoles por kilogramo (mmol/kg) de cisteína y 1,33 mmol/kg de glicina diariamente durante dos semanas.

10. Puede reducir los síntomas de enfermedades respiratorias

La N-acetilcisteína es un compuesto que se usa para tratar afecciones como el asma y la fibrosis quística. Como inhalante, ayuda a diluir la mucosidad y hacerla menos pastosa. También reduce la inflamación. La N-acetilcisteína es un subproducto del glutatión.

El glutatión se encuentra en algunos alimentos, aunque la cocción y la pasteurización disminuyen significativamente sus niveles. Sus concentraciones más altas se encuentran en:

• carne cruda o muy poco hecha
• leche sin pasteurizar y otros productos lácteos sin pasteurizar
• frutas y verduras recién recolectadas, como aguacate y espárragos.

El glutatión contiene moléculas de azufre, por lo que los alimentos con alto contenido de azufre pueden ayudar a impulsar su producción natural en el cuerpo. Estos alimentos incluyen:

• verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el bok choy
• verduras allium, como el ajo y la cebolla
• huevos
• nueces
• legumbres
• proteína magra, como pescado y pollo

Otros alimentos y hierbas que ayudan a aumentar naturalmente los niveles de glutatión incluyen:

• Cardo de leche o Cardo Mariano
• Semilla de lino
• algas marinas
• suero

El glutatión también se ve afectado negativamente por el insomnio. Descansar lo suficiente de forma regular puede ayudar a aumentar los niveles.

Complejo Regenerador Celular ★ Antiinflamatorio Natural

Más información > This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

Cardo Mariano ★ Silimarina

Más información > This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

Vitamina E ★ Dry Powder

Más información > This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

N-Acetil Cisteína ★ NAC

Más información > This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

Vitamina B2 ★ Riboflavina

Más información > This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

Combo Glutatión ★ Aminoácidos Precursores

Más información > This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

Conclusión

El glutatión es un poderoso antioxidante que se produce en las células del cuerpo. Sus niveles disminuyen como resultado del envejecimiento, el estrés y la exposición a toxinas. Aumentar el glutatión puede proporcionar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del estrés oxidativo.

Si bien el presente articulo se basa en estudios científicos reales, que puede constatar ingresando a las fuentes enumeradas, su salud para nosotros es muy importante y creemos que un mundo sano es un mundo libre, es por esto que le queremos recordar que, el contenido de este articulo, no constituye una consulta médica y si usted presenta una dolencia o enfermedad crónica, de ser necesario, consulte a un profesional certificado para confirmar si la información científica, de este articulo, es valida para su caso particular.

La vitamina C es una vitamina esencial, lo que significa que no puede ser producida por el cuerpo. Sin embargo, tiene muchos roles en su cuerpo y se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud.

Es soluble en agua y se encuentra en muchas frutas y verduras, incluyendo naranjas, fresas, kiwi, pimientos, brócoli, col y espinacas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres ( 1 ).

Si bien generalmente se recomienda obtener la ingesta de vitamina C de los alimentos, muchas personas recurren a los suplementos para satisfacer sus necesidades.

Aquí hay 7 beneficios científicamente comprobados de tomar un suplemento de vitamina C.

1. Antioxidante fuerte que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

La vitamina C es un antioxidante fuerte que puede fortalecer las defensas naturales de su cuerpo ( 2 ).

Los antioxidantes son moléculas que estimulan el sistema inmunológico. Lo hacen protegiendo las células de moléculas dañinas llamadas radicales libres.

Cuando los radicales libres se acumulan, pueden promover un estado conocido como estrés oxidativo, que se ha relacionado con muchas enfermedades crónicas (3 Fuente de confianza).

Los estudios demuestran que consumir más vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre hasta en un 30%. Esto ayuda a las defensas naturales del cuerpo a combatir la inflamación (4 Fuente de confianza, 5 ).

RESUMEN La vitamina C es un potente antioxidante que puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón.

2. Puede ayudar a combatir la presión arterial alta

Los estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a disminuir la presión arterial en personas con y sin presión arterial alta.

Un estudio en animales encontró que tomar un suplemento de vitamina C ayudó a relajar los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón, lo que ayudó a reducir los niveles de presión arterial (8 Fuente de confianza).

Además, un análisis de 29 estudios en humanos encontró que tomar un suplemento de vitamina C, en promedio, redujo la presión arterial sistólica (valor superior) en 3.84 mmHg y la presión arterial diastólica (valor inferior) en 1.48 mmHg en adultos sanos.

En adultos con presión arterial alta, los suplementos de vitamina C redujeron la presión arterial sistólica en 4,85 mmHg y la presión arterial diastólica en 1,67 mmHg, en promedio (9 Fuente de confianza).

Si bien estos resultados son prometedores, no está claro si los efectos sobre la presión arterial son a largo plazo. Además, las personas con presión arterial alta no deben depender de la vitamina C sola para el tratamiento.

RESUMEN Se ha encontrado que los suplementos de vitamina C disminuyen la presión arterial tanto en adultos sanos como en adultos con presión arterial alta existente.

3. Combate los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Muchos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, niveles altos de colesterol LDL “malo”, niveles bajos de colesterol HDL “bueno” y niveles de triglicéridos .

La vitamina C puede ayudar a reducir estos factores de riesgo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un análisis de nueve estudios con un total de 293,172 participantes encontró que después de 10 años, las personas que tomaron al menos 700 mg de vitamina C al día tenían un riesgo 25% menor de enfermedad cardíaca que aquellas que no tomaron un suplemento de vitamina C (10 fuente de confianza).

Curiosamente, otro análisis de 15 estudios encontró que el consumo de vitamina C solo de los alimentos, no de los suplementos, estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, los científicos no estaban seguros si las personas que consumían alimentos ricos en vitamina C también tenían un estilo de vida más saludable que las personas que tomaban un suplemento. Por lo tanto, no queda claro si las diferencias se debieron a la vitamina C u otros aspectos de la dieta (11 Fuente de confianza).

Otro análisis de 13 estudios analizó el impacto de tomar al menos 500 mg / día de vitamina C en los factores de riesgo para enfermedades del corazón, como el colesterol en la sangre y los niveles de triglicéridos.

El análisis encontró que tomar un suplemento de vitamina C redujo significativamente el colesterol LDL “malo” en aproximadamente 7.9 mg / dl y los triglicéridos en sangre en 20.1 mg / dl (12 Fuente de confianza).

En resumen, parece que tomar o consumir al menos 500 mg de vitamina C al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, si ya consume una dieta rica en vitamina C, es posible que los suplementos no proporcionen beneficios adicionales para la salud del corazón.

RESUMEN Los suplementos de vitamina C se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Estos suplementos pueden reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, incluidos el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos en la sangre.

4. Podría reducir los niveles de ácido úrico en la sangre y ayudar a prevenir los ataques de gota

La gota es un tipo de artritis es increíblemente doloroso e involucra la inflamación de las articulaciones, especialmente las de los dedos gordos. Las personas con gota experimentan hinchazón y ataques repentinos y severos de dolor (14 Fuente de confianza).

Los síntomas de la gota aparecen cuando hay demasiado ácido úrico en la sangre. El ácido úrico es un producto de desecho producido por el cuerpo. En niveles altos, puede cristalizar y depositarse en las articulaciones.

Curiosamente, varios estudios han demostrado que la vitamina C puede ayudar a reducir el ácido úrico en la sangre y, como resultado, proteger contra los ataques de gota.

Por ejemplo, un estudio de 1,387 hombres encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de vitamina C tenían niveles de ácido úrico en sangre significativamente más bajos que los que consumían menos (15 Fuente de confianza).

Otro estudio dio seguimiento a 46,994 hombres sanos mayores de 20 años para ver si la ingesta de vitamina C estaba relacionada con el desarrollo de la gota. Curiosamente, las personas que tomaron un suplemento de vitamina C tenían un riesgo 44% menor de gota (16 Fuente de confianza).

Además, un análisis de 13 estudios clínicos encontró que tomar un suplemento de vitamina C durante 30 días redujo significativamente el ácido úrico en sangre, en comparación con un placebo (17 Fuente de confianza).

Si bien parece haber un fuerte vínculo entre la ingesta de vitamina C y los niveles de ácido úrico, se necesitan más estudios sobre el impacto de la vitamina C en la gota.

RESUMEN Los alimentos y suplementos ricos en vitamina C se han relacionado con la reducción de los niveles de ácido úrico en sangre y un menor riesgo de gota.

Combo Glutatión ★ Aminoácidos Precursores

Más información > This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

Vitamina C ★ Ascorbic Acid

Más información > This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page

5. Ayuda a prevenir las deficiencias de hierro al mejorar la absorción de hierro

El hierro es un nutriente importante que tiene una variedad de funciones en el cuerpo. Es esencial para producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Curiosamente, los suplementos de vitamina C pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro de la dieta. La vitamina C ayuda a convertir el hierro que se absorbe pobremente, como las fuentes de hierro de origen vegetal, en una forma que es más fácil de absorber (18 Fuente de confianza).

Esto es especialmente útil para las personas que siguen una dieta sin carne, ya que la carne es una fuente importante de hierro.

De hecho, el simple consumo de 100 mg de vitamina C puede mejorar la absorción de hierro en un 67% (19 Fuente de confianza).

Como resultado, la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de anemia entre las personas propensas a la deficiencia de hierro.

En un estudio, 65 niños con anemia leve por deficiencia de hierro recibieron un suplemento de vitamina C. Los investigadores encontraron que el suplemento solo ayudó a controlar su anemia (20 fuente de confianza).

Si sufre de niveles bajos de hierro, consumir más alimentos ricos en vitamina C o tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a mejorar sus niveles de hierro en la sangre.

RESUMEN La vitamina C puede mejorar la absorción de hierro que se absorbe mal, como el hierro de fuentes sin carne. También puede reducir el riesgo de deficiencia de hierro.

6. Aumenta la inmunidad al ayudar a que las células de sangre blancas funcionen mejor

Una de las principales razones por las que las personas toman suplementos de vitamina C es para aumentar su inmunidad .

La vitamina C está involucrada en muchas partes del sistema inmunológico.

Primero, la vitamina C ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos conocidos como linfocitos y fagocitos, que ayudan a proteger el cuerpo contra las infecciones (21 Fuente de confianza).

En segundo lugar, la vitamina C ayuda a que estos glóbulos blancos funcionen de manera más efectiva, al tiempo que los protege del daño causado por moléculas potencialmente dañinas, como los radicales libres.

En tercer lugar, la vitamina C es una parte esencial del sistema de defensa de la piel. Se transporta activamente a la piel donde puede actuar como un antioxidante y ayudar a fortalecer las barreras de la piel ( 22 ).

Los estudios también han demostrado que tomar vitamina C puede acortar el tiempo de curación de las heridas (23 Fuente de confianza, 24 Fuente de confianza).

Además, los niveles bajos de vitamina C se han relacionado con resultados de salud deficientes.

Por ejemplo, las personas que sufren de neumonía tienden a tener niveles más bajos de vitamina C, y se ha demostrado que los suplementos de vitamina C acortan el tiempo de recuperación (25 fuente de confianza, 26 ).

RESUMENLa vitamina C puede aumentar la inmunidad al ayudar a que los glóbulos blancos funcionen con mayor eficacia, fortaleciendo el sistema de defensa de la piel y ayudando a que las heridas sanen más rápido.

7. Protege tu memoria y pensamiento a medida que envejeces

La demencia es un término amplio que se usa para describir los síntomas de pensamiento y memoria deficientes.

Afecta a más de 35 millones de personas en todo el mundo y generalmente ocurre entre adultos mayores (27 Fuente de confianza).

Los estudios sugieren que el estrés oxidativo y la inflamación cerca del cerebro, la columna vertebral y los nervios (en conjunto conocidos como sistema nervioso central) pueden aumentar el riesgo de demencia (28 Fuente de confianza).

La vitamina C es un fuerte antioxidante. Los bajos niveles de esta vitamina se han relacionado con una capacidad reducida para pensar y recordar (29 Fuente de confianza, 30 Fuente de confianza).

Además, varios estudios han demostrado que las personas con demencia pueden tener niveles más bajos de vitamina C en la sangre (31 Fuente de confianza, 32 fuente de confianza).

Además, las ingestas altas de vitamina C de los alimentos o suplementos han demostrado tener un efecto protector sobre el pensamiento y la memoria con la edad (33 Fuente de confianza, 34 Fuente de confianza, 35 Fuente de confianza).

Los suplementos de vitamina C pueden ayudar contra enfermedades como la demencia si no obtiene suficiente vitamina C de la dieta. Sin embargo, se necesitan más estudios basados ​​en humanos para comprender el impacto de los suplementos de vitamina C en la salud del sistema nervioso (36 Fuente de confianza).

RESUMEN Los niveles bajos de vitamina C se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos de la memoria y del pensamiento como la demencia, mientras que una alta ingesta de vitamina C de los alimentos y suplementos ha demostrado tener un efecto protector.

Afirmaciones no probadas sobre la vitamina C

Si bien la vitamina C tiene muchos beneficios científicamente comprobados, también tiene muchas afirmaciones infundadas respaldadas por evidencia débil o por ninguna evidencia.

Aquí hay algunas afirmaciones no probadas sobre la vitamina C:

• Previene el resfriado común: si bien la vitamina C parece reducir la gravedad de los resfriados y el tiempo de recuperación en adultos y el 14% en niños, no puede prevenirlos ( 37 ).
• Reduce el riesgo de cáncer: un puñado de estudios ha relacionado la ingesta de vitamina C con un menor riesgo de varios tipos de cáncer. Sin embargo, la mayoría de los estudios han encontrado que la vitamina C no afecta el riesgo de desarrollar cáncer (38 Fuente de confianza).
• Protege contra las enfermedades oculares: la vitamina C se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. Sin embargo, los suplementos de vitamina C no tienen ningún efecto o incluso pueden causar daño (39 Fuente de confianza, 40 Fuente de confianza, 41 Fuente de confianza).
• Puede tratar la toxicidad del plomo: aunque las personas con toxicidad por plomo parecen tener niveles bajos de vitamina C, no hay pruebas sólidas de estudios en humanos que demuestren que la vitamina C pueda tratar la toxicidad del plomo (42 Fuente de confianza).

RESUMEN Aunque la vitamina C tiene muchos beneficios comprobados, no se ha demostrado que prevenga el resfriado común, reduzca el riesgo de cáncer, proteja contra las enfermedades de los ojos o trate la toxicidad del plomo.

CONCLUSIÓN

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que debe obtenerse de la dieta o los suplementos.

Se ha relacionado con muchos beneficios para la salud impresionantes, como aumentar los niveles de antioxidantes, reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, proteger contra los ataques de gota, mejorar la absorción de hierro, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de demencia.

En general, los suplementos de vitamina C son una forma excelente y sencilla de aumentar su ingesta de vitamina C si se esfuerza por obtener suficiente de su dieta.

Si bien el presente articulo se basa en estudios científicos reales, que puede constatar ingresando a las fuentes enumeradas, su salud para nosotros es muy importante y creemos que un mundo sano es un mundo libre, es por esto que le queremos recordar que el contenido de este articulo no constituye una consulta médica y si usted presenta una dolencia o enfermedad crónica por favor de ser necesario consulte a un profesional certificado para confirmar si la información científica de este articulo es valida para su caso particular.

Una dieta sin hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el hierro no hemo solo se encuentra en plantas ( 2 ).

La ingesta diaria recomendada (RDI) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres posmenopáusicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg por día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg por día para las mujeres embarazadas.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser absorbido menos fácilmente por nuestros cuerpos que el hierro hemo, el RDI para vegetarianos y veganos es 1.8 veces más alto que para los consumidores de carne.

Aquí hay una lista de 21 alimentos vegetales que son ricos en hierro.

1-3: Legumbres

Las legumbres , incluyendo frijoles, guisantes y lentejas, son grandes fuentes de hierro.

A continuación se enumeran las variedades que contienen más hierro, de mayor a menor.

1. Tofu, Tempeh, Natto y Soja.

La soja y los alimentos derivados de la soja se envasan con hierro.

De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg por taza, o el 49% de la IDR. La misma porción de natto , un producto de soja fermentada, ofrece 15 mg, o 83% de la IDR ( 3 , 4 ).

De manera similar, 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno 3–3.6 mg de hierro, o hasta aproximadamente el 20% de la RDI ( 5 , 6 ).

Además del hierro, estos productos de soya contienen entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

2. Lentejas

Las lentejas son otro alimento lleno de hierro, que proporcionan 6,6 mg por taza cocida, o el 37% de la IDR ( 7 ).

Las lentejas contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso también. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y cubre aproximadamente el 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

3. Otros frijoles y guisantes

Otros tipos de frijoles también contienen buenas cantidades de hierro.

El frijol blanco, lima, rojo y los frijoles blancos siguen de cerca la soya, ofreciendo 4.4–6.6 mg de hierro por taza cocida, o 24–37% de la RDI ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojo negro tienen el mayor contenido de hierro. Proporcionan alrededor de 4,6 a 5,2 mg por taza cocida, o 26 a 29% de la IDR ( 12 , 13 ).

Además de su contenido de hierro, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos beneficiosos para las plantas.

Varios estudios también relacionan el consumo regular de frijoles y guisantes para disminuir la presión arterial , el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, así como reducciones en la grasa abdominal ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

RESUMEN:Frijoles, guisantes y lentejas son ricos en hierro. Estas leguminosas también contienen buenas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos de plantas que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

4-5: Nueces y semillas

Las nueces y las semillas sirven como dos fuentes de plantas más ricas en hierro.

Aquellos que deseen aumentar su consumo diario total de hierro deben agregar las siguientes variedades a su dieta, ya que contienen las cantidades más altas.

4. Calabaza, sésamo, cáñamo y linaza.

La calabaza, el sésamo, el cáñamo y las semillas de lino son las semillas más ricas en hierro, que contienen alrededor de 1.2–4.2 mg por dos cucharadas, o 7–23% de la RDI ( 18 , 19 , 20 , 21).

También vale la pena considerar los productos derivados de estas semillas. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro, que es el 14% de la RDI ( 21 ).

De manera similar, el hummus hecho de garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por media taza, o el 17% de la RDI ( 22 ).

Las semillas también contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas ( 23 ).

También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la proporción considerada óptima para la salud humana ( 24 ).

5. Anacardos, piñones y otros frutos secos.

Las nueces y las mantequillas contienen bastante hierro no hemo.

Esto es especialmente cierto para las almendras, los anacardos, los piñones y las nueces de macadamia, que contienen entre 1 y 1.6 mg de hierro por onza, o aproximadamente entre el 6 y el 9% de la RDI.

Al igual que las semillas, los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas ( 23 ).

Tenga en cuenta que las nueces escaldadas o tostadas pueden dañar sus nutrientes, por lo que debe preferir las variedades crudas y no incrustadas ( 25 ).

En cuanto a las mantequillas de nueces, es mejor elegir una variedad 100% natural para evitar una dosis innecesaria de aceites, azúcares y sal agregados.

RESUMEN: Lasnueces y las semillas son una buena fuente de hierro no hemo, así como una variedad de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos beneficiosos para las plantas. Agregue una pequeña porción a su menú cada día.

6-10: Verduras

Gram por gramo, las verduras a menudo tienen un mayor contenido de hierro que los alimentos típicamente asociados con el hierro alto, como la carne y los huevos.

Aunque los vegetales contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, también son generalmente ricos en vitamina C, lo que ayuda a mejorar la absorción de hierro ( 1 ).

Las siguientes verduras y productos derivados de vegetales ofrecen la mayor cantidad de hierro por porción.

6. Verdes frondosos

Las hojas verdes, como la espinaca , la col rizada, la acelga suiza, la col y las hojas de remolacha contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, o entre el 14 y el 36% de la IDR.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contienen 1.1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2.2 veces más que 100 gramos de salmón ( 26 , 27 ).

Esto también es 3 veces más que 100 gramos de huevos duros y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo ( 28 , 29 ).

Sin embargo, debido a su peso ligero, a algunos les puede resultar difícil consumir 100 gramos de verduras crudas y frondosas. En este caso, lo mejor es consumirlas cocidas.

Otras verduras ricas en hierro que entran en esta categoría incluyen el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza cocida, o alrededor del 6-10% de la IDR ( 30 , 31 , 32 ).

7. Pasta de tomate

A 0.5 mg por taza, los tomates crudos contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando se secan o se concentran, ofrecen una cantidad mucho mayor ( 33 ).

Por ejemplo, media taza (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, o el 22% de la IDR, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg, o el 11% de la IDR ( 34 , 35).).

Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona 1.3–2.5 mg por media taza, o hasta el 14% de la RDI ( 36 , 37 ).

Los tomates también son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro. Además, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante relacionado con un riesgo reducido de quemaduras solares ( 38 , 39 ).

8. papas

Las papas contienen cantidades significativas de hierro, principalmente concentradas en sus pieles.

Más específicamente, una papa grande sin pelar (10.5 onzas o 295 gramos) proporciona 3.2 mg de hierro, que es el 18% de la RDI. Las batatas contienen un poco menos, aproximadamente 2.1 mg por la misma cantidad, o el 12% de la IDR ( 40 , 41 ).

Las papas también son una gran fuente de fibra. Además, una porción puede cubrir hasta el 46% de sus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.

9. Setas

Ciertas variedades de setas son particularmente ricas en hierro.

Por ejemplo, una taza de champiñones blancos cocidos contiene alrededor de 2.7 mg, o el 15% de la IDR ( 42 ).

Los hongos ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que los hongos portobello y shiitake contienen muy poco ( 43 , 44 , 45 ).

10. corazones de palma

Los corazones de palma son una verdura tropical rica en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico.

Un hecho menos conocido sobre los palmitos es que también contienen una buena cantidad de hierro: un impresionante 4.6 mg por taza, o el 26% de la RDI ( 46 ).

Esta verdura versátil se puede mezclar en salsas, lanzarse a la parrilla, incorporarse en un salteado, agregarse a las ensaladas e incluso hornearse con sus ingredientes favoritos.

RESUMEN: Las verduras a menudo contienen cantidades significativas de hierro. Su proporción generalmente grande de volumen a peso explica por qué comerlos cocinados puede hacer que sea más fácil satisfacer sus necesidades diarias.

11–13 frutas

La fruta no es comúnmente el grupo de alimentos al que recurren los individuos cuando desean aumentar el contenido de hierro de su dieta.

Sin embargo, algunas frutas son sorprendentemente altas en hierro.

Aquí están las mejores fuentes de hierro en esta categoría.

11. Jugo de ciruela

Las ciruelas pasas son conocidas por su suave efecto laxante, que ayuda a aliviar el estreñimiento ( 47 ).

Sin embargo, también son una buena fuente de hierro.

El jugo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por taza (237 ml). Eso es alrededor del 17% de la RDI y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas ( 48 , 49 ).

El jugo de ciruela es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso, también.

12. aceitunas

Las aceitunas son técnicamente una fruta, y con un buen contenido de hierro.

Contienen alrededor de 3.3 mg de hierro por 3.5 onzas (100 gramos), o el 18% de la RDI. Además, las aceitunas frescas también son una gran fuente de fibra, grasas buenas y vitaminas A y E solubles en grasa ( 50 ).

Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos de plantas beneficiosas que se cree que brindan varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 51 , 52 , 53 ).

13. Moras

Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante.

No solo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por taza (14% de la RDI), sino que esta cantidad de moras también cumple con el 85% de la RDI de la vitamina C ( 54 ).

Las moras también son una gran fuente de antioxidantes, que pueden ofrecer protección contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y algunas formas de cáncer ( 55 , 56 , 57 ).

RESUMEN:El jugo de ciruela, las aceitunas y las moras son los tres tipos de fruta con la mayor concentración de hierro por porción. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.

14-17: Granos integrales

La investigación relaciona los granos integrales con una variedad de beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen una mayor longevidad y un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón ( 58 , 59 ).

Sin embargo, no todos los granos son igualmente beneficiosos. Por ejemplo, el procesamiento de granos por lo general elimina partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluido el hierro.

Por esta razón, los granos enteros generalmente contienen más hierro que los granos procesados. Los siguientes son los cuatro tipos de granos enteros que contienen la mayor cantidad de hierro por porción.

14. Amaranto

El amaranto es un grano antiguo sin gluten que no crece de las hierbas como lo hacen otros granos. Por esta razón, técnicamente se considera un “pseudocereal”.

El amaranto contiene alrededor de 5.2 mg de hierro por taza cocida, o el 29% de la IDR ( 60 ).

Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de carbohidratos complejos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

15. Spelled

Espelta es otro grano antiguo rico en hierro.

Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por taza cocida, o el 18% de la RDI. Además, el espelta ofrece alrededor de 5 a 6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1.5 veces más proteína que los granos más modernos, como el trigo ( 61 ).

Spelled contiene una variedad de otros nutrientes, también, incluyendo carbohidratos complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Su contenido mineral también puede ser ligeramente más alto que los granos más convencionales ( 62 ).

16. la avena

La avena es una forma sabrosa y fácil de agregar hierro a su dieta.

Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro (19% de la RDI), así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico ( 63 ).

Además, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de plenitud y reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre ( 64 , 65 , 66 , 67 ).

17. Quinua

Al igual que el amaranto, la quinua es un pseudocereal sin gluten rico en proteínas completas, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Ofrece alrededor de 2.8 mg de hierro por taza cocida, o el 16% de la RDI. Además, la investigación relaciona el rico contenido de antioxidantes de la quinua con un menor riesgo de afecciones médicas, incluida la presión arterial alta y la diabetes tipo 2 ( 68 ).

RESUMEN: Los granos integrales generalmente contienen más hierro que los granos refinados. Las variedades enumeradas anteriormente son particularmente ricas en hierro, pero también contienen otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.

18-21: Otros

Ciertos alimentos no caben en uno de los grupos de alimentos anteriores, pero contienen cantidades significativas de hierro.

Incorporarlos a su dieta puede ayudarlo a cumplir con las ingestas diarias de hierro recomendadas.

18. Leche de coco

La leche de coco puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca.

Aunque es muy alto en grasa, es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como el magnesio, el cobre y el manganeso ( 69 ).

La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro, más específicamente, alrededor de 3.8 mg por media taza (118 ml), o alrededor del 21% de la RDI.

19. chocolate negro

El chocolate oscuro contiene significativamente más nutrientes que su contraparte de chocolate con leche.

No solo ofrece 3.3 mg de hierro por onza (28 gramos), que cubren alrededor del 18% de la IDR, sino que también contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso ( 70 ).

Además, el chocolate negro es una poderosa fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra varias enfermedades ( 71 ).

20. Melaza de Blackstrap

La melaza de Blackstrap es un edulcorante que a menudo se dice que es más saludable que el azúcar de mesa.

En términos de hierro, contiene alrededor de 1.8 mg de hierro por dos cucharadas, o alrededor del 10% de la RDI ( 72 ).

Esta porción también ayuda a cubrir entre el 10 y el 30% de su ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.

Sin embargo, a pesar de su mayor contenido de nutrientes, la melaza de Blackstrap sigue siendo muy alta en azúcar y debe consumirse con moderación.

21. Tomillo Seco

El tomillo seco es una de las hierbas culinarias más populares.

Muchos lo consideran una potencia nutricional, y la investigación lo ha vinculado a beneficios para la salud que van desde combatir las infecciones bacterianas y la bronquitis hasta mejorar su estado de ánimo ( 73 , 74 , 75 ).

El tomillo también es una de las hierbas con mayor contenido de hierro, que ofrece 1,2 mg por cucharadita seca, o aproximadamente el 7% de la RDI ( 76 ).

Esparcir un poco en cada comida es una buena estrategia para aquellos que desean aumentar su ingesta de hierro.

RESUMEN:La leche de coco, el chocolate negro, la melaza negra y el tomillo seco son menos conocidos, pero sin duda son fuentes ricas en hierro.

Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales

El hierro hemo que se encuentra en la carne y los productos animales generalmente es absorbido más fácilmente por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada de hierro es 1.8 veces mayor para los vegetarianos y veganos que aquellos que comen carne ( 1 ).

Esto equivale a aproximadamente 14 mg por día para hombres y mujeres posmenopáusicas, 32 mg por día para mujeres que menstrúan y 49 mg por día para mujeres embarazadas ( 1 ).

Sin embargo, hay varias estrategias que pueden emplearse para aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro no hemo. Aquí están los métodos mejor investigados:

• Coma alimentos ricos en vitamina C: el consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorción de hierro hasta en un 300% ( 1 ).
• Evite el café y el té con las comidas: tomar café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro en un 50-90% ( 77 ).
• Remojar, brotar y fermentar: remojar, brotar y fermentar granos y legumbres puede mejorar la absorción de hierro al disminuir la cantidad de fitatos presentes de forma natural en estos alimentos ( 78 ).
• Use una sartén de hierro fundido: los alimentos preparados en una sartén de hierro fundido tienden a proporcionar de dos a tres veces más hierro que los preparados en utensilios de cocina que no sean de hierro ( 79 ).
• Consumir alimentos ricos en lisina: el consumo de alimentos vegetales como legumbres y quinua que son ricos en el aminoácido lisina junto con las comidas ricas en hierro puede aumentar la absorción de hierro ( 80 ).

RESUMEN:El tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales (no hemo) es menos absorbido por el cuerpo. Los métodos descritos aquí se pueden utilizar para maximizar su absorción.

CONCLUSIÓN

El hierro es un nutriente que es esencial para el cuerpo humano.

Este mineral se puede encontrar en una variedad de alimentos diferentes , incluidos muchos alimentos vegetales.

Además de ser una buena fuente de hierro, los alimentos vegetales enumerados en este artículo también contienen una variedad de otros nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas.

Por lo tanto, incorporarlos a su dieta no solo lo ayudará a cumplir con sus requisitos de hierro, sino que también beneficiará su salud general.

También son un gran reemplazo para la carne como fuente de proteína vegetal.

Los frijoles y las legumbres tienen varios beneficios para la salud, como reducir el colesterol, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar las bacterias intestinales saludables.

Aquí hay nueve de los frijoles y legumbres más saludables que puede comer, y el por qué tan son buenos para usted.

1. Garbanzos

Los garbanzos son una gran fuente de fibra y proteína.

Muchos estudios científicos han demostrado que los frijoles y las legumbres , como los garbanzos, pueden ayudar a reducir el peso, los factores de riesgo para enfermedades del corazón y potencialmente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ) .

Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente ( 6 ):

• Calorías: 269
• Proteína: 14.5 gramos
• Fibra: 12.5 gramos
• Folato (vitamina B9): 71% de la RDI
• Manganeso: 84% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Hierro: 26% de la RDI.

Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos ( 7 ).

En un estudio de 19 mujeres, las que comieron una comida que contenía 1.7 onzas (50 gramos) de garbanzos tenían niveles de azúcar en la sangre e insulina significativamente más bajos que las que comían la misma cantidad de pan blanco u otros alimentos que contienen trigo ( 8).

De manera similar, otro estudio de 45 personas mostró que comer 26 onzas (728 gramos) de garbanzos por semana durante 12 semanas redujo significativamente los niveles de insulina ( 9).

Comer garbanzos también puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre.

Varios estudios han demostrado que los garbanzos pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol “malo” de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que son factores de riesgo para enfermedades del corazón ( 10 , 11 ).

Su intestino y las bacterias beneficiosas en su interior desempeñan un papel importante en muchos aspectos de su salud, por lo que comer alimentos que contengan fibra respetuosa con el intestino es extremadamente beneficioso.

Varios estudios han demostrado que las dietas que contienen garbanzos también pueden ayudar a mejorar la función intestinal y reducir la cantidad de bacterias malas en los intestinos ( 12 , 13 ).

RESUMENLos garbanzos son una gran fuente de fibra y ácido fólico, y también son bajos en calorías. Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, reducir el colesterol en la sangre y mejorar la salud intestinal.

2. Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden ser grandes adiciones a las sopas y guisos. También pueden tener una serie de beneficios para la salud ( 14 ).

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente ( 15 ):

• Calorías: 230
• Proteína: 17.9 gramos
• Fibra: 15.6 gramos
• Folato (vitamina B9): 90% de la RDI
• Manganeso: 49% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Al igual que los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

En un estudio de 24 hombres, los que recibieron pastas y salsa de tomate que contenían lentejas comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron menos azúcar en la sangre que los que comieron la misma comida sin lentejas ( 16 ).

Otro estudio de más de 3,000 personas encontró que aquellas con la mayor ingesta de lentejas y otras leguminosas tenían las tasas más bajas de diabetes ( 17 ).

Estos beneficios pueden deberse a los efectos que tienen las lentejas en el intestino.

Algunos estudios han demostrado que las lentejas benefician la salud intestinal al mejorar la función intestinal y reducir la velocidad de vaciado del estómago, lo que podría ayudar con la digestión y prevenir los picos en el azúcar en la sangre ( 18 , 19 ).

Finalmente, los brotes de lentejas también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol LDL “malo” y aumentar el colesterol HDL “bueno” ( 20 ).

RESUMENLas lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana y pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en comparación con algunos otros alimentos que son altos en carbohidratos.

3. Guisantes

Los guisantes también son un tipo de leguminosa, y hay varios tipos diferentes.

Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente ( 21 ):

• Calorías: 125
• Proteína: 8.2 gramos
• Fibra: 8,8 gramos
• Folato (vitamina B9): 24% de la RDI
• Manganeso: 22% de la RDI.
• Vitamina K: 48% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 30% de la RDI

Como muchas otras legumbres, los guisantes. son una gran fuente de fibra y proteína. Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la fibra y la proteína del guisante, que pueden usarse como suplementos, tienen una serie de beneficios para la salud.

Un estudio de 23 personas con sobrepeso y colesterol alto descubrió que comer 1,8 onzas (50 gramos) de harina de guisantes por día durante 28 días redujo significativamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, en comparación con la harina de trigo ( 22 ).

La harina de arveja y la fibra de arveja han mostrado beneficios similares en otros estudios al reducir el aumento de la insulina y el azúcar en la sangre después de una comida, al reducir los triglicéridos en la sangre y aumentar la sensación de plenitud ( 23 , 24 , 25 ).

Debido a que la fibra alimenta las bacterias saludables de su intestino, la fibra de guisante también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio demostró que puede aumentar la frecuencia de las deposiciones en personas mayores y reducir el uso de laxantes ( 26 ).

También puede ayudar al crecimiento de bacterias saludables en los intestinos, como los lactobacilos y las bifidobacterias . Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a promover la salud intestinal ( 27 ).

RESUMENLos guisantes son una gran fuente de fibra y proteína, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. La fibra de guisante y las proteínas también ayudan a un intestino sano.

4. Frijoles

Los frijoles de riñón son uno de los frijoles más consumidos y se comen a menudo con arroz. Tienen una serie de beneficios para la salud.

Una taza (256 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente ( 28 ):

• Calorías: 215
• Proteína: 13.4 gramos
• Fibra: 13.6 gramos
• Folato (vitamina B9): 23% de la RDI
• Manganeso: 22% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 20% de la RDI
• Cobre: 17% de la RDI.
• Hierro: 17% de la RDI.

Los alimentos con alto contenido de fibra , como los frijoles, pueden ayudar a disminuir la absorción de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio de 17 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer frijoles con arroz reducía significativamente el aumento del azúcar en la sangre después de la comida, en comparación con el arroz solo ( 29 ).

Junto con un alto nivel de azúcar en la sangre, el aumento de peso también es un factor de riesgo para la diabetes y el síndrome metabólico, pero los frijoles tienen el potencial de reducir estos factores de riesgo.

Un estudio demostró que un extracto de frijoles blancos puede ayudar a reducir el peso corporal y la masa grasa ( 30 ).

Treinta hombres y mujeres con sobrepeso que tomaron el suplemento durante 30 días perdieron un promedio de 5.5 libras (2.5 kg) más de peso y significativamente más grasa y circunferencia de la cintura que los que tomaron un placebo.

RESUMEN Las habas de riñón contienen altas cantidades de fibra y pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de una comida.

5. Frijoles Negros

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles negros son una gran fuente de fibra, proteínas y ácido fólico. Son un alimento básico en América Central y del Sur.

Una taza (172 gramos) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente ( 31 ):

• Calorías: 227
• Proteína: 15.2 gramos
• Fibra: 15 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% de la RDI
• Manganeso: 38% de la RDI.
• Magnesio: 30% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 28% de la RDI.
• Hierro: 20% de la RDI.

Los frijoles negros también pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de comer una comida, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y aumento de peso ( 29 ).

Este efecto beneficioso se debe a que los frijoles negros tienen un índice glucémico más bajo en comparación con muchos otros alimentos ricos en carbohidratos. Esto significa que causan un aumento más pequeño en el azúcar en la sangre después de una comida.

Un par de estudios han demostrado que si las personas comen frijoles negros con arroz, los frijoles pueden reducir este aumento del azúcar en la sangre en comparación con cuando las personas comen arroz solo. Los frijoles negros también causan un aumento de azúcar en la sangre más bajo que el pan ( 32 , 33 ).

RESUMENLos frijoles negros son eficaces para reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz y el pan.

6. Soja

Soja se consume comúnmente en Asia en diferentes formas, incluido el tofu. Tienen muchos beneficios para la salud diferentes.

Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene aproximadamente ( 34 ):

• Calorías: 298
• Proteína: 28.6 gramos
• Fibra: 10.3 gramos
• Manganeso: 71% de la RDI.
• Hierro: 49% de la RDI.
• Fósforo: 42% de la RDI.
• Vitamina K: 41% de la RDI.
• Riboflavina (vitamina B2): 29% de la RDI
• Folato (vitamina B9): 23% de la RDI

Además de estos nutrientes, la soja contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Existe mucha evidencia que sugiere que el consumo de soja y sus isoflavonas se asocia con un riesgo reducido de cáncer.

Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que las dietas de los participantes no estaban controladas, por lo que podría haber otros factores que afecten el riesgo de cáncer.

Un gran estudio que combinó los resultados de otros 21 estudios encontró que comer grandes cantidades de soja se asociaba con un riesgo 15% menor de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales. La soja parece ser especialmente efectiva en mujeres ( 35 ).

Otro estudio encontró resultados similares de la soja en el cáncer de mama. Sin embargo, este efecto fue mucho menor y los resultados no fueron claros ( 36 ).

Muchos de estos beneficios pueden deberse al hecho de que las isoflavonas de soja son fitoestrógenos . Esto significa que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo, que tiende a disminuir durante la menopausia.

Un gran estudio de 403 mujeres posmenopáusicas encontró que tomar isoflavonas de soja durante dos años, además del calcio y la vitamina D, redujo significativamente la pérdida de densidad ósea que se produce durante la menopausia ( 37 ).

La proteína de soya y los fitoestrógenos de soya también pueden ayudar a reducir una serie de factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en la sangre ( 38 , 39 ).

RESUMENLa soja y los antioxidantes que contienen pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, disminuir los factores de riesgo para enfermedades del corazón y reducir la pérdida de densidad ósea en la menopausia.

7. Frijoles Pintos

Los frijoles pintos se comen a menudo como frijoles enteros, o puré y frito.

Una taza (171 gramos) de frijoles pintos cocidos contiene aproximadamente ( 40 ):

• Calorías: 245
• Proteína: 15.4 gramos
• Fibra: 15.4 gramos
• Folato (vitamina B9): 74% de la RDI
• Manganeso: 39% de la RDI.
• Cobre: 29% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre.

Un estudio de 16 personas encontró que comer 1/2 taza de frijoles pintos por día durante ocho semanas redujo significativamente tanto el colesterol total como el colesterol “malo” LDL en la sangre ( 41 ).

Otro estudio demostró que los frijoles pintos pueden reducir el colesterol LDL y aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales. El propionato es bueno para la salud intestinal ( 42 ).

Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles pintos también pueden reducir el aumento del azúcar en la sangre que se produce después de comer una comida ( 29 ).

RESUMENLos frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, el azúcar en la sangre y mantener la salud intestinal. Se pueden comer enteros o en puré.

8. Alubias

Las alubias, también conocidas como judías, son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales.

Una taza (182 gramos) de alubias cocidas contiene aproximadamente ( 43 ):

• Calorías: 255
• Proteína: 15,0 gramos
• Fibra: 19.1 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% de la RDI
• Manganeso: 48% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 29% de la RDI
• Magnesio: 24% de la RDI.
• Hierro: 24% de la RDI.

Las alubias parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra.

Un estudio interesante de 38 niños que tenían colesterol en la sangre anormal encontró que aquellos que comían un muffin o un batido que contenía 17.5 gramos de polvo de frijol azul marino por día durante cuatro semanas tenían niveles más altos de colesterol HDL saludable ( 44 ).

Se han encontrado efectos similares en adultos.

Un estudio en adultos obesos y con sobrepeso encontró que comer 5 tazas (910 gramos) de frijoles blancos y otras legumbres por semana era tan eficaz como el asesoramiento dietético para reducir la circunferencia de la cintura, el azúcar en la sangre y la presión arterial ( 45 ).

Otros estudios más pequeños han encontrado efectos beneficiosos similares ( 46 ).

RESUMENLos frijoles de marina contienen mucha fibra y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico. También contienen varios nutrientes importantes.

9. Cacahuetes o Maní

Curiosamente, los cacahuetes son legumbres, lo que los diferencia de la mayoría de los otros tipos de nueces.

Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B.

Una media taza (73 gramos) de maní contiene aproximadamente ( 47 ):

• Calorías: 427
• Proteína: 17.3 gramos
• Fibra: 5,9 gramos
• Grasa saturada: 5 gramos
• Manganeso: 76% de la RDI.
• Niacina: 50% de la RDI.
• Magnesio: 32% de la RDI.
• Folato (vitamina B9): 27% de la RDI
• Vitamina E: 25% de la RDI.
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la RDI

Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas , los cacahuetes pueden tener una serie de beneficios para la salud si reemplazan algunos otros componentes de la dieta.

Unos pocos estudios observacionales grandes han encontrado que comer cacahuetes se asocia con un menor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes ( 48 ).

Curiosamente, la mantequilla de maní no parece tener los mismos efectos beneficiosos ( 49 ).

Sin embargo, estos estudios son solo de observación, lo que significa que no pueden probar que comer cacahuetes en realidad causa la reducción de estos riesgos.

Otros estudios han examinado el efecto de comer cacahuetes en el colesterol en sangre ( 50 , 51 , 52 ).

Un estudio en mujeres que tenían colesterol alto en la sangre descubrió que las personas que comían maní como parte de una dieta baja en grasas durante seis meses tenían un colesterol total más bajo y un colesterol LDL “malo” más bajo que los de una dieta baja en grasas estándar ( 53 ).

Sin embargo, si usted es sensible a la sal, busque los cacahuetes sin sal sobre la variedad salada.

RESUMEN Los cacahuetes son en realidad una leguminosa. Contienen muchas grasas monoinsaturadas saludables y pueden ser beneficiosas para la salud del corazón.

CONCLUSIÓN

Los frijoles y las legumbres son algunos de los alimentos más subestimados del planeta y unos de los grandes aliados a la hora de llevar una dieta Vegetariana estricta.

Son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes.

Existe buena evidencia de que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino saludable.

No solo eso, sino que comer más frijoles y legumbres como fuente de proteínas en lugar de carne también es respetuoso con el medio ambiente.

Agréguelos a sopas, guisos y ensaladas, o simplemente cómalos por su cuenta para una comida vegetariana nutritiva.

Es un compuesto que contiene azufre que se encuentra naturalmente en plantas, animales y humanos. También se puede producir en un laboratorio para crear suplementos dietéticos en forma de polvo o cápsula.

MSM es ampliamente utilizado en el campo de la medicina alternativa y por personas que buscan una forma natural para aliviar el dolor en las articulaciones, reducir la inflamación y aumentar la inmunidad.

Además, la investigación apoya su uso en el tratamiento de varias afecciones, desde la artritis hasta la rosácea.

Aquí hay 8 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de los HSH.

1. Puede disminuir el dolor articular, lo que podría mejorar su calidad de vida

Uno de los usos más populares de MSM es disminuir el dolor articular o muscular.

Se ha demostrado que beneficia a las personas con degeneración articular, una causa común de dolor en las rodillas, la espalda, las manos y las caderas.

La degeneración articular puede afectar negativamente su calidad de vida al limitar su movimiento y movilidad.

Los estudios han demostrado que MSM reduce significativamente la inflamación en su cuerpo. También inhibe la descomposición del cartílago, un tejido flexible que protege los extremos de los huesos en las articulaciones ( 1 ).

Un estudio en 100 personas mayores de 50 años encontró que el tratamiento con un suplemento que contenía 1,200 mg de MSM durante 12 semanas disminuyó el dolor, la rigidez y la hinchazón en las articulaciones, en comparación con un placebo ( 2 ).

El grupo que recibió el suplemento también informó una mejor calidad de vida en general y menos dificultad para caminar y levantarse de la cama ( 2 ).

Otro estudio en 32 personas con dolor en la parte inferior de la espalda encontró que tomar un suplemento de glucosamina que contenía MSM redujo significativamente la rigidez lumbar y el dolor al moverse, además de una calidad de vida mucho mayor ( 3 ).

RESUMEN Los estudios han demostrado que el MSM es eficaz para reducir el dolor, la rigidez y la hinchazón de las articulaciones. Al hacerlo, puede mejorar su calidad de vida.

2. Tiene efectos antiinflamatorios, como el aumento de los niveles de Glutatión

Las propiedades antiinflamatorias de MSM están bien documentadas por la investigación científica.

Se cree que MSM inhibe el NF-kB, un complejo de proteínas involucrado en las respuestas inflamatorias en su cuerpo ( 4 ).

También reduce la producción de citoquinas como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-) y la interleucina 6 (IL-6), que son proteínas de señalización vinculadas a la inflamación sistémica ( 5).

Además, MSM puede aumentar los niveles de glutatión, un potente antioxidante producido por su cuerpo.

Por ejemplo, la suplementación con MSM redujo significativamente la inflamación en ratones con úlceras estomacales mediante la inhibición de la liberación de citoquinas inflamatorias que incluyen TNF-e IL-6, además de aumentar los niveles de glutatión ( 6 ).

Otro estudio en 40 hombres físicamente activos mostró que tomar 3 gramos de MSM antes del ejercicio exhaustivo disminuyó la liberación de citoquinas inflamatorias y previno el estrés excesivo de las células inmunitarias, en comparación con un placebo ( 7 ).

RESUMEN: MSM puede reducir la liberación de moléculas asociadas con la inflamación, como el TNF-y la IL-6, así como aumentar los niveles del poderoso antioxidante Glutatión.

3. Puede acelerar la recuperación después del ejercicio al reducir el daño muscular y el estrés

Durante el ejercicio exhaustivo, se produce daño muscular y aumenta el estrés oxidativo ( 8 ).

Esto hace que los atletas experimenten dolor muscular y dolor, lo que puede dificultar el rendimiento y el entrenamiento atlético.

El MSM puede acelerar naturalmente la recuperación muscular después de un ejercicio intenso al reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

Un estudio en 18 hombres mostró que tomar 50 mg de polvo MSM por kg de peso corporal durante 10 días redujo significativamente el daño muscular inducido por el ejercicio y el aumento de la actividad antioxidante después de una carrera de 8,7 millas (14 km) ( 9 ).

También puede ser beneficioso para reducir el dolor después de un ejercicio prolongado.

En un estudio, 22 mujeres sanas recibieron 3 gramos de MSM o un placebo por día durante tres semanas, lo que llevó a una media maratón. El grupo MSM informó menos dolor muscular y dolor en las articulaciones que el grupo placebo ( 10 ).

Otro estudio encontró que los hombres atléticos que tomaban 3 gramos de MSM diariamente durante dos semanas tenían niveles más bajos de IL-6 y menos dolor muscular después del ejercicio intenso de resistencia ( 11 ).

RESUMEN:MSM puede ayudar a reducir el dolor, el daño muscular y el estrés oxidativo después de un ejercicio intenso, ayudándole a recuperarse más rápidamente.

4. Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis al reducir el dolor y la rigidez

La artritis es una afección inflamatoria común que causa dolor, rigidez y un rango reducido de movimiento en sus articulaciones.

Dado que el MSM tiene poderosas propiedades antiinflamatorias, a menudo se usa como una alternativa natural a los medicamentos para mejorar los síntomas relacionados con la artritis .

Un estudio en 49 personas con osteoartritis de rodilla encontró que tomar 3,4 gramos de MSM por día durante 12 semanas reducía el dolor y la rigidez y mejoraba la función física, en comparación con un placebo ( 12 ).

Además, puede mejorar la efectividad de otros suplementos comunes que se usan para tratar la artritis como el sulfato de glucosamina, el sulfato de condroitina y el ácido boswellico.

Un estudio encontró que la combinación de MSM con glucosamina y condroitina fue más efectiva para disminuir el dolor y la rigidez en personas con osteoartritis de rodilla que la glucosamina y la condroitina solas ( 13 ).

Otro estudio mostró que un suplemento diario que contenía 5 gramos de MSM y 7 gramos de ácido boswellico fue más efectivo que la glucosamina para reducir el dolor y mejorar la función en personas con osteoartritis de rodilla ( 14 ).

Además, las personas que recibieron MSM y el suplemento de ácido boswellico dependían menos de los medicamentos antiinflamatorios que el grupo de glucosamina ( 14 ).

RESUMEN Los suplementos de MSM han demostrado ayudar a reducir el dolor y la rigidez en las personas con artritis. También pueden ayudar a mejorar la función física.

5. Puede ayudar a aliviar los síntomas de alergia al reducir la inflamación

La rinitis alérgica es una reacción alérgica que causa síntomas como ojos llorosos, estornudos, picazón, secreción nasal y congestión nasal ( 15 ).

Los desencadenantes comunes de la rinitis alérgica incluyen la caspa de los animales, el polen y los mohos.

Después de la exposición a un alérgeno, se liberan muchas sustancias inflamatorias como las prostaglandinas y las citoquinas, lo que conduce a síntomas desagradables.

Los estudios han demostrado que MSM puede ser eficaz para reducir los síntomas de la rinitis alérgica.

Puede disminuir las reacciones alérgicas al disminuir la inflamación e inhibir la liberación de citoquinas y prostaglandinas ( 16 ).

Un estudio en 50 personas con rinitis alérgica encontró que una dosis de 2,600 mg de MSM por día durante 30 días redujo los síntomas, como picazón, congestión, falta de aliento, estornudos y tos ( 17 ).

Además, los participantes experimentaron un aumento significativo de energía el día 14 ( 17 ).

RESUMEN: MSM puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con la alergia, como tos, dificultad para respirar, congestión, estornudos y fatiga, al reducir la inflamación.

6. Puede aumentar la inmunidad y ayudarlo a mantenerse saludable

Su sistema inmunológico es una red especializada de tejidos, células y órganos que protege a su cuerpo contra las enfermedades.

Puede ser debilitado por cosas como el estrés, la enfermedad, una mala alimentación, el sueño insuficiente o la falta de actividad.

Los compuestos de azufre, como el MSM, desempeñan funciones importantes en la salud de su sistema inmunológico ( 18 ).

Por ejemplo, MSM puede ser eficaz para reducir el estrés oxidativo y la inflamación que pueden debilitar la inmunidad. Ya que es efectivo para reducir los niveles de compuestos inflamatorios como IL-6 y TNF-, MSM puede reducir el estrés en su sistema inmunológico.

Además, desempeña un papel en la creación de glutatión, el antioxidante maestro de su cuerpo. También puede ayudar a aumentar los niveles de este importante compuesto.

Tener niveles adecuados de glutatión es crucial para la salud general y la función de su sistema inmunológico ( 19 ).

Un estudio de probeta mostró que MSM restauró efectivamente los niveles de glutatión y redujo los marcadores inflamatorios en células de ratón que se habían debilitado con proteínas del VIH ( 20 ).

RESUMEN: MSM puede ayudar a estimular su sistema inmunológico al reducir la inflamación y aumentar los niveles de Glutatión.

7. Podría mejorar la salud de la piel mediante el fortalecimiento de la queratina

La queratina es una proteína que actúa como el principal componente estructural en el cabello, la piel y las uñas.

Contiene altos niveles del aminoácido que contiene azufre cisteína. Es por eso que el pelo quemado desprende un olor característico a azufre.

MSM puede ser beneficioso para la salud de la piel al actuar como un donante de azufre para la queratina. Esto, a su vez, puede ayudar a fortalecer esta importante proteína.

MSM también ayuda a reducir la inflamación, que puede dañar las células de la piel y causar signos de envejecimiento prematuro como las arrugas ( 21 ).

Incluso puede reducir los síntomas de afecciones cutáneas problemáticas como la rosácea, que puede causar enrojecimiento, irritación e inflamación de la piel.

Un estudio mostró que, cuando se aplica en la piel, el MSM mejoró significativamente el enrojecimiento, la picazón, la inflamación, la hidratación y el color de la piel en personas con rosácea ( 22 ).

RESUMEN:MSM puede mejorar la salud de la piel al fortalecer la queratina y reducir la inflamación. Incluso podría ayudar a reducir los síntomas de ciertas afecciones de la piel, también.

8. Puede tener propiedades contra el cáncer

Una de las áreas más recientes de investigación que involucra a los HSH es el estudio de su efectividad en la lucha contra las células cancerosas. Aunque la investigación es limitada, los resultados han sido prometedores hasta ahora.

Varios estudios de probetas han demostrado que MSM inhibe el crecimiento de células cancerosas de estómago, esófago, hígado, colon, piel y vejiga ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).

Parece que lo hace dañando el ADN de las células cancerosas y estimulando la muerte de las células cancerosas ( 28 ).

MSM también parece prevenir la propagación de células cancerosas, también conocida como metástasis ( 29 ).

Un estudio en ratones con cáncer de hígado mostró que los inyectados con MSM tenían menos tumores, un tamaño de tumor más pequeño y menos daño hepático que los que no recibieron el tratamiento ( 30 ).

Otro estudio con ratones demostró que MSM inhibió el crecimiento de células de cáncer de mama humano ( 31 ).

Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación para determinar la seguridad y la eficacia del uso de MSM en el tratamiento del cáncer .

RESUMEN: La investigación ha demostrado que MSM exhibe propiedades para combatir el cáncer en estudios de probeta y en animales, pero se necesita más investigación.

Dosis y efectos secundarios de MSM

El MSM se considera seguro y generalmente es bien tolerado con efectos secundarios mínimos.

Las principales agencias reguladoras, como la FDA, le han otorgado la designación Generalmente Reconocido como Seguro (GRAS).

Se han realizado numerosos estudios de toxicidad para evaluar la seguridad de MSM y las dosis de hasta 4,845.6 mg por día (4.8 gramos) parecen ser seguras ( 32 ).

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar reacciones leves si son sensibles a MSM, como problemas estomacales como náuseas, distensión abdominal y diarrea. Cuando se aplica a la piel, también puede causar una leve irritación en la piel u ojos ( 33 , 34 ).

Además, existe la preocupación de mezclar MSM con alcohol ya que otros medicamentos que contienen azufre pueden causar reacciones adversas cuando se mezclan con bebidas alcohólicas ( 35 ).

Sin embargo, ningún estudio ha explorado esta combinación potencialmente problemática todavía.

RESUMEN Los suplementos de MSM generalmente se consideran seguros. Sin embargo si se utilizan en exceso pueden causar efectos secundarios como náuseas, diarrea y reacciones cutáneas en algunas personas.

Conclusión

MSM es un suplemento popular con una amplia variedad de usos.

La investigación muestra que puede ser útil para reducir el dolor en las articulaciones, disminuir la inflamación, mejorar la salud de la piel, disminuir los síntomas de alergia y acelerar la recuperación después del ejercicio.

Además, algunas pruebas sugieren que los MSM pueden estimular el sistema inmunológico y pueden tener propiedades para combatir el cáncer.

Los HSH parecen ser seguros y los estudios reportan solo efectos secundarios mínimos.

Aunque los hallazgos actuales sobre los HSH son prometedores, se necesita más investigación para comprender todos sus beneficios potenciales.

PRODUCTOS RELACIONADOS:

Complejo Quemador ★ Activador del Metabolismo Natural

Desde $ 54.830

Quick View

Complejo Regenerador Celular ★ Antiinflamatorio Natural

Desde $ 42.500

Quick View

Silica ★ Horsetail

$ 35.900

Quick View

Cardo Mariano ★ Silimarina

Quick View

Aloe Vera ★ Ferox Miller

$ 35.900

Quick View

Este mineral se clasifica como un electrolito porque es altamente reactivo en el agua. Cuando se disuelve en agua, produce iones cargados positivamente.

Esta propiedad especial le permite conducir electricidad, lo cual es importante para muchos procesos en todo el cuerpo.

Curiosamente, una dieta rica en potasio está vinculada a muchos beneficios poderosos para la salud. Puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Este artículo proporciona una revisión detallada del potasio y lo que hace por su salud.

¿Qué es el potasio?

El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo ( 5 ).

Ayuda al cuerpo a regular el líquido, envía señales nerviosas y regula las contracciones musculares.

Aproximadamente el 98% del potasio en su cuerpo se encuentra en sus células. De esto, el 80% se encuentra en las células musculares, mientras que el otro 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos ( 6 ).

Una vez dentro de tu cuerpo, funciona como un electrolito.

Cuando está en el agua, un electrolito se disuelve en iones positivos o negativos que tienen la capacidad de conducir la electricidad. Los iones de potasio llevan una carga positiva.

Su cuerpo utiliza esta electricidad para controlar una variedad de procesos, incluido el balance de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares ( 7 , 8 ).

Por lo tanto, una cantidad baja o alta de electrolitos en el cuerpo puede afectar muchas funciones cruciales.

RESUMEN:El potasio es un mineral importante que funciona como un electrolito. Ayuda a regular el balance de líquidos, señales nerviosas y contracciones musculares.

Ayuda a regular el balance de fluidos

El cuerpo está hecho de aproximadamente 60% de agua ( 9 ).

El 40% de esta agua se encuentra dentro de sus células en una sustancia llamada fluido intracelular (ICF).

El resto se encuentra fuera de las células en áreas como la sangre, el líquido cefalorraquídeo y entre las células. Este fluido se llama fluido extracelular (ECF).

Curiosamente, la cantidad de agua en el ICF y el ECF se ve afectada por su concentración de electrolitos, especialmente potasio y sodio.

El potasio es el electrolito principal en el ICF y determina la cantidad de agua dentro de las células. A la inversa, el sodio es el electrolito principal en el ECF y determina la cantidad de agua fuera de las células.

El número de electrolitos en relación con la cantidad de líquido se llama osmolalidad. En condiciones normales, la osmolalidad es la misma dentro y fuera de sus células.

En pocas palabras, hay un equilibrio igual de electrolitos dentro y fuera de sus células.

Sin embargo, cuando la osmolalidad es desigual, el agua del lado con menos electrolitos se moverá hacia el lado con más electrolitos para igualar las concentraciones de electrolitos.

Esto puede hacer que las células se encogan a medida que el agua se mueve fuera de ellas, o se hinchan y explotan cuando el agua se mueve hacia ellas ( 10 ).

Por eso es importante asegurarse de consumir los electrolitos correctos, incluido el potasio.

Mantener un buen equilibrio de líquidos es importante para una salud óptima. Un balance deficiente de líquidos puede provocar deshidratación , que a su vez afecta el corazón y los riñones ( 11 ).

Comer una dieta rica en potasio y mantenerse hidratado puede ayudar a mantener un buen equilibrio de líquidos.

RESUMEN:El balance de líquidos se ve afectado por los electrolitos, principalmente potasio y sodio. Comer una dieta rica en potasio puede ayudarlo a mantener un buen equilibrio de líquidos.

El potasio es importante para el sistema nervioso

El sistema nervioso transmite mensajes entre tu cerebro y tu cuerpo.

Estos mensajes se transmiten en forma de impulsos nerviosos y ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchas otras funciones corporales ( 12). ).

Curiosamente, los impulsos nerviosos son generados por los iones de sodio que se mueven hacia las células y los iones de potasio que salen de las células.

El movimiento de los iones cambia el voltaje de la célula, lo que activa un impulso nervioso ( 13).

Desafortunadamente, una caída en los niveles de potasio en la sangre puede afectar la capacidad del cuerpo para generar un impulso nervioso ( 6 ).

Obtener suficiente potasio de su dieta puede ayudarlo a mantener una función nerviosa saludable.

RESUMEN: Este mineral juega un papel esencial en la activación de los impulsos nerviosos en todo el sistema nervioso. Los impulsos nerviosos ayudan a regular las contracciones musculares, los latidos del corazón, los reflejos y muchos otros procesos.

El potasio ayuda a regular las contracciones musculares y cardíacas

El sistema nervioso ayuda a regular las contracciones musculares.

Sin embargo, los niveles de potasio en sangre alterados pueden afectar las señales nerviosas en el sistema nervioso, debilitando las contracciones musculares.

Tanto los niveles sanguíneos bajos como los altos pueden afectar los impulsos nerviosos al alterar el voltaje de las células nerviosas ( 6 , 14 ).

El mineral también es importante para un corazón sano, ya que su movimiento dentro y fuera de las células ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular.

Cuando los niveles en sangre del mineral son demasiado altos, el corazón puede dilatarse y fláccirse. Esto puede debilitar sus contracciones y producir un latido cardíaco anormal ( 8 ).

Del mismo modo, los niveles bajos en la sangre también pueden alterar los latidos del corazón ( 15 ).

Cuando el corazón no late correctamente, no puede bombear sangre al cerebro, a los órganos y músculos.

En algunos casos, la arritmia cardíaca o un latido irregular del corazón pueden ser fatales y provocar una muerte súbita ( 16 ).

RESUMEN: Los niveles de potasio tienen un efecto significativo sobre las contracciones musculares. Los niveles alterados pueden causar debilidad muscular, y en el corazón, pueden causar un ritmo cardíaco irregular.

Beneficios para la salud de potasio

El consumo de una dieta rica en potasio está vinculado a muchos beneficios impresionantes para la salud.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

La presión arterial alta afecta a casi uno de cada tres estadounidenses ( 17 ).

Es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo ( 18 ).

Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de sodio ( 18 ).

Los niveles altos de sodio pueden elevar la presión arterial, especialmente para las personas cuya presión arterial ya es alta ( 19 ).

Un análisis de 33 estudios encontró que cuando las personas con presión arterial alta aumentaban su ingesta de potasio, su presión arterial sistólica disminuía en 3,49 mmHg, mientras que su presión arterial diastólica disminuía en 1,96 mmHg ( 1 ).

En otro estudio que incluyó a 1,285 participantes de 25 a 64 años, los científicos encontraron que las personas que consumían más potasio tenían una presión sanguínea reducida, en comparación con las que comían menos.

Los que más consumían tenían una presión arterial sistólica que era 6 mmHg más baja y una presión arterial diastólica que era 4 mmHg más baja, en promedio ( 20 ).

Puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares

Un accidente cerebrovascular se produce cuando hay una falta de flujo de sangre al cerebro. Es la causa de la muerte de más de 130,000 estadounidenses cada año ( 21 ).

Varios estudios han encontrado que comer una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares ( 1 , 22 ).

En un análisis de 33 estudios que incluyeron 128,644 participantes, los científicos encontraron que las personas que consumían la mayor cantidad de potasio tenían un 24% menos de riesgo de accidente cerebrovascular que las que comían menos ( 1 ).

Además, un análisis de 11 estudios con 247,510 participantes encontró que las personas que consumían más potasio tenían un riesgo 21% menor de accidente cerebrovascular. También encontraron que comer una dieta rica en este mineral estaba relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 22 ).

Puede ayudar a prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una condición caracterizada por huesos huecos y porosos.

A menudo está vinculado a bajos niveles de calcio, un mineral importante para la salud ósea ( 23 ).

Curiosamente, los estudios muestran que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis al reducir la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de la orina ( 24 , 25 , 26). ).

En un estudio en 62 mujeres sanas de 45 a 55 años, los científicos descubrieron que las personas que consumían más potasio tenían la mayor masa ósea total ( 2 ).

En otro estudio con 994 mujeres premenopáusicas sanas, los científicos descubrieron que las que consumían más potasio tenían más masa ósea en la parte inferior de la espalda y en los huesos de la cadera ( 27 ).

Puede ayudar a prevenir los cálculos renales

Los cálculos renales son grupos de material que pueden formarse en la orina concentrada ( 28).

El calcio es un mineral común en los cálculos renales, y varios estudios muestran que el citrato de potasio reduce los niveles de calcio en la orina ( 29 , 30 ).

De esta manera, el potasio puede ayudar a combatir los cálculos renales .

Muchas frutas y verduras contienen citrato de potasio, por lo que es fácil de agregar a su dieta.

En un estudio de cuatro años en 45,619 hombres, los científicos encontraron que aquellos que consumían la mayor cantidad de potasio diariamente tenían un riesgo 51% menor de cálculos renales ( 3 ).

De manera similar, en un estudio de 12 años en 91,731 mujeres, los científicos encontraron que quienes consumían la mayor cantidad de potasio al día tenían un riesgo 35% menor de cálculos renales ( 31 ).

Puede reducir la retención de agua

La retención de agua ocurre cuando el exceso de líquido se acumula dentro del cuerpo.

Históricamente, el potasio se ha usado para tratar la retención de agua ( 32 ).

Los estudios sugieren que una ingesta elevada de potasio puede ayudar a reducir la retención de agua al aumentar la producción de orina y reducir los niveles de sodio ( 4 , 33 , 34 ).

RESUMEN: Una dieta rica en potasio puede reducir la presión arterial y la retención de agua, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

Fuentes de potasio

El potasio es abundante en muchos alimentos integrales , especialmente frutas, verduras y pescado.

La mayoría de las autoridades sanitarias están de acuerdo en que la cantidad óptima es obtener 3,500–4,700 mg de potasio al día ( 35 , 36 ).

A continuación, le indicamos la cantidad de potasio que puede consumir al consumir una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de alimentos ricos en este mineral ( 37 ).

• Hojas de remolacha, cocidas: 909 mg.
• Ñames, horneados: 670 mg
• Frijoles Pintos, cocidos: 646 mg.
• Patatas blancas, al horno: 544 mg.
• Champiñones Portobello, a la parrilla: 521 mg
• Aguacate: 485 mg.
• Batata, Al Horno: 475 mg
• Espinacas, cocidas: 466 mg.
• Kale: 447 mg
• Salmón, cocinado: 414 mg.
• Plátanos: 358 mg
• Guisantes, cocidos: 271 mg.

RESUMEN:El potasio se encuentra en una variedad de frutas, verduras y pescados como el salmón. La mayoría de las autoridades de salud sugieren consumir entre 3.500 y 4.700 mg de potasio al día.

Consecuencias de demasiado o muy poco potasio

Las deficiencias ocurren principalmente cuando el cuerpo pierde repentinamente demasiado potasio. Esto puede ocurrir con vómitos crónicos, diarrea crónica o en otras situaciones en las que ha perdido mucha agua ( 44 ).

También es infrecuente consumir demasiado potasio. Aunque puede suceder si toma demasiados suplementos de potasio, no hay pruebas sólidas de que los adultos sanos puedan obtener demasiado potasio de los alimentos ( 45 ).

El exceso de potasio en la sangre ocurre principalmente cuando el cuerpo no puede eliminar el mineral a través de la orina. Por lo tanto, afecta principalmente a personas con insuficiencia renal o enfermedad renal crónica ( 46 ).

Además, las poblaciones particulares pueden necesitar limitar su consumo de potasio, incluidas las personas con enfermedad renal crónica, las que toman medicamentos para la presión arterial y las personas mayores, ya que la función renal normalmente disminuye con la edad ( 47 , 48 , 49 ).

El consumo de demasiados suplementos a la vez puede superar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio ( 50 ).

Sin embargo, es importante asegurarse de obtener suficiente potasio diariamente para una salud óptima.

Esto es especialmente cierto para las personas mayores, ya que la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares, los cálculos renales y la osteoporosis son más comunes entre los ancianos.

RESUMEN:Las deficiencias de potasio o el exceso rara vez ocurren a través de la dieta. A pesar de esto, mantener una ingesta adecuada de potasio es importante para su salud en general.

CONCLUSIÓN

El potasio es uno de los minerales más importantes del cuerpo.

Ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas.

Además, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y la retención de líquidos, proteger contra los accidentes cerebrovasculares y prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

Desafortunadamente, muy pocas personas obtienen suficiente potasio. Para obtener más en su dieta, consuma más alimentos ricos en potasio, como las hojas de remolacha, espinacas, col rizada y salmón.

PRODUCTOS RELACIONADOS:

El Veganismo no es un concepto nuevo, pero últimamente ha estado recibiendo más y más atención.

De hecho, las búsquedas en línea para el término Vegano han aumentado en más del 250% en los últimos 5 años.

En los últimos años, varias celebridades se han vuelto Veganas y un número creciente de productos Veganos han aparecido en las tiendas.

Este artículo explica qué es un Vegano, qué comen los Veganos y por qué las personas eligen comer de esta manera.

¿Qué es un Vegano?

El término “Vegano” fue acuñado en 1944 por un pequeño grupo de vegetarianos que se separaron de la Leicester Vegetarian Society para formar la Vegan Society .

Estas personas optaron por no consumir productos lácteos, huevos o cualquier otro producto de origen animal, además de no comer carne como los vegetarianos.

Por lo tanto, sintieron la necesidad de formar una sociedad que representara mejor sus puntos de vista.

El término vegano fue elegido al combinar la primera y la última letra de la palabra vegetariano. El veganismo se definió originalmente como “el principio de emancipación de los animales de la explotación por parte del hombre”.

En 1979, la Vegan Society se convirtió en una organización benéfica registrada y actualizó esa definición.

El veganismo se define actualmente como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación animal y crueldad, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.

CONCLUSIÓN: El veganismo es una forma de comer y vivir que excluye la explotación y la crueldad hacia los animales tanto como sea posible.

Razones por las que las personas deciden comer de esta manera

Los veganos generalmente eligen evitar el consumo de productos animales por una o más de las siguientes razones .

Por razones éticas

Los veganos éticos creen firmemente que todas las criaturas tienen derecho a la vida y la libertad.

Por lo tanto, se oponen a terminar con la vida de un ser consciente simplemente para consumir su carne, beber su leche o usar su piel, especialmente porque hay alternativas disponibles.

Los veganos éticos también se oponen al estrés psicológico y físico que los animales pueden soportar como resultado de las prácticas agrícolas modernas.

Por ejemplo, los veganos éticos deploran los pequeños corrales y jaulas en los que viven muchos animales y que a menudo rara vez se van entre el nacimiento y la matanza.

Además, muchos veganos hablan abiertamente en contra de las prácticas de la industria agrícola, como la molienda de pollos machos vivos por parte de la industria del huevo o la alimentación forzada de patos y gansos para la industria del foie gras.

Los veganos éticos demuestran su oposición al gastar su dinero en productos que no contribuyen a sostener la industria de la agricultura animal.

CONCLUSIÓN: Los veganos éticos evitan la carne y los productos de la agricultura animal porque creen en la libertad y el derecho a la vida de un animal.

Por salud

Algunos eligen el veganismo por sus efectos potenciales para la salud.

Por ejemplo, algunos veganos están interesados ​​en cómo las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer o muerte prematura ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Otros pueden ser alentados por informes de que reducir la cantidad de productos animales que come puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o morir de cáncer o enfermedad cardíaca ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

Algunos también eligen el veganismo para evitar los efectos secundarios relacionados con los antibióticos y hormonas que se utilizan en la cría de animales moderna ( 11 , 12 , 13 ).

Finalmente, los estudios consistentemente vinculan las dietas veganas con el peso corporal más bajo y el índice de masa corporal (IMC). Algunas personas pueden elegir estas dietas para ayudar a eliminar la grasa corporal ( 14 , 15 , 16 ).

CONCLUSIÓN: Los veganos de la dieta evitan comer carne, huevos y productos lácteos para mejorar la salud, prolongar la vida, perder peso o disminuir el riesgo de enfermedad.

Por el medio ambiente

Las personas también pueden optar por evitar la carne y otros productos animales debido al impacto ambiental de la agricultura animal.

Un informe de 2010 de la ONU sostiene que estos productos generalmente requieren más recursos y causan mayores emisiones de efecto invernadero que las opciones basadas en plantas ( 17 ).

Por ejemplo, la agricultura animal contribuye al 65% de la cantidad total de emisiones de óxido nitroso. También comprende el 35–40% de las emisiones globales de metano y el 9% de las emisiones globales de dióxido de carbono ( 18 ).

El óxido nitroso, el metano y el dióxido de carbono se consideran los tres principales gases de efecto invernadero involucrados en la contaminación del aire y el cambio climático.

Además, la agricultura animal tiende a ser un proceso de uso intensivo de agua. Se necesitan entre 550 y 5,200 galones (1,700 y 19,550 litros) de agua para producir 1 libra (0,5 kg) de carne de res ( 19 , 20 ).

Esto es hasta 43 veces más agua que la necesaria para producir la misma cantidad de grano de cereal ( 20 ).

La agricultura animal también puede conducir a la deforestación cuando las áreas boscosas se convierten en áreas destinadas al pastoreo o al cultivo de alimentos para animales. Se cree que la destrucción de este hábitat contribuye a la extinción de varias especies animales ( 18 , 21 ).

CONCLUSIÓN: Algunos veganos eligen evitar el consumo de productos animales en un intento por reducir su huella ambiental.

¿Cuáles son los diferentes tipos de veganismo?

Existen varios tipos de veganos. Los tipos más comunes son:

• Veganos dietéticos: este término a menudo se usa de manera intercambiable con “comedores a base de plantas” y se refiere a aquellos que eligen evitar los productos animales en su dieta, pero continúan usándolos en otros productos, como ropa y cosméticos.
• Veganos de alimentos integrales: veganos que prefieren una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
• Veganos de la comida chatarra: veganos que dependen en gran medida de la comida vegana procesada, como carnes veganas, papas fritas, cenas veganas congeladas y postres veganos, como las galletas Oreo y los helados no lácteos.
• Veganos de alimentos crudos: veganos que consumen frutas crudas, vegetales, nueces y semillas, así como alimentos cocinados a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) ( 22 ).
• Vegetarianos crudos bajos en grasa: también conocidos como fruitarianos, este subconjunto de veganos crudos limitan los alimentos altos en grasa, como las nueces, los aguacates y los cocos, y se basan principalmente en las frutas. A veces otras plantas también se comen en cantidades más pequeñas.

CONCLUSIÓN: Los principales tipos de veganismo incluyen dietéticos, alimentos integrales, comida chatarra, alimentos crudos o veganos bajos en grasa y alimentos crudos.

Alimentos que los veganos evitan

Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal. Éstos incluyen:

• Carne
• Pollo
• Pez
• Mariscos
• Huevos
• Lechería
• Miel

Además, los veganos evitan los alimentos que contienen ingredientes que provienen de animales .

Esto incluye albúmina, caseína, carmín, gelatina, ácido láctico, pepsina, laca, vitamina D3, suero de leche o ciertos productos derivados de animales.

Los alimentos que contienen estos ingredientes pueden incluir algunos tipos de cerveza y vino, malvaviscos, mini trigos glaseados, ciertos caramelos de goma y chicles.

CONCLUSIÓN: Los veganos evitan comer carne, pollo, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos y miel, así como cualquier otro producto que contenga ingredientes derivados de animales.

Alimentos que los veganos eligen comer en su lugar

Evitar los productos de origen animal no significa que deba sobrevivir solo con verduras y tofu .

De hecho, muchos platos comunes ya son veganos o se pueden ajustar fácilmente.

Algunos ejemplos incluyen burritos de frijoles, hamburguesas vegetarianas, pizzas de tomate, batidos, nachos con salsa y guacamole, envolturas de hummus, sándwiches y platos de pasta.

Las entradas a base de carne generalmente se intercambian por comidas que contienen lo siguiente:

• Frijoles
• Lentejas
• Garbanzos
• Legumbres y Porotos
• tofu
• seitán
• Tempeh
• Nueces
• Semillas

Los productos lácteos son generalmente reemplazados por leches vegetales. Los huevos revueltos se pueden intercambiar por tofu revuelto, mientras que los huevos crudos se pueden reemplazar con semillas de lino o semillas de chia en varias recetas.

La miel se puede intercambiar por edulcorantes de origen vegetal, como melaza o jarabe de arce o arroz. Además, los veganos tienden a consumir una variedad de granos integrales , así como una amplia gama de frutas y verduras ( 23 , 24 ).

Finalmente, los veganos también pueden elegir entre una selección cada vez mayor de productos veganos ya preparados, que incluyen carnes veganas, leches de plantas fortificadas, quesos veganos e incluso versiones veganas de sus postres favoritos.

EN POCAS palabras: Los veganos comen una gran variedad de alimentos vegetales, como legumbres, lentejas, nueces, frutos secos, semillas, granos enteros, cereales integrales, frutas y verduras.

Llevar el mensaje a casa

Los veganos son individuos que eligen evitar el consumo de productos animales por razones éticas, de salud o ambientales, o una combinación de los tres.

En su lugar, comen varios alimentos vegetales diferentes, incluyendo frutas, verduras, granos enteros, legumbres , nueces, semillas y productos hechos de estos alimentos.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Juega varios papeles importantes en la salud de tu cuerpo y cerebro.

Sin embargo, es posible que no esté obteniendo suficiente, incluso si sigue una dieta saludable.

Aquí hay 10 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de magnesio

1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos.

Alrededor del 60% del magnesio en su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre ( 1 ).

De hecho, cada célula de su cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.

Una de las funciones principales del magnesio es actuar como un cofactor o “molécula auxiliar” en las reacciones bioquímicas que realizan las enzimas de manera continua.

De hecho, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo ( 2 ):

• Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
• Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
• Mantenimiento de genes: ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
• Movimientos musculares: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
• Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través de su cerebro y sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los EE. UU. Y Europa obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio ( 1 , 3 ).

RESUMEN

El magnesio es un mineral que soporta cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.

2. Puede aumentar el rendimiento del ejercicio

El magnesio también desempeña un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio , es posible que necesite 10 a 20% más de magnesio que cuando está descansando, según la actividad ( 4 ).

El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre hacia los músculos y elimina el ácido láctico, que puede acumularse durante el ejercicio y causar dolor ( 5 ).

Los estudios han demostrado que complementar con él puede mejorar el rendimiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas ( 6 , 7 , 8 ).

En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en el salto y los movimientos del brazo ( 9 ).

En otro estudio, los atletas que suplementaron con magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés ( 10 ).

Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado beneficios de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral ( 11 , 12 ).

RESUMEN 

Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar el rendimiento del ejercicio en varios estudios, pero los resultados de la investigación son mixtos.

3. El magnesio combate la depresión

El magnesio desempeña un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión ( 13 , 14 ).

Un análisis en más de 8,800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la ingesta más baja de magnesio tenían un riesgo 22% mayor de depresión ( 14 ).

Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales ( 15 ).

Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área ( 16 ).

No obstante, la suplementación con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos ( 15 , 17 ).

En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio al día mejoraron el estado de ánimo tan eficazmente como un fármaco antidepresivo ( 17 ).

RESUMEN

Puede haber una relación entre la depresión y la deficiencia de magnesio. Suplementarse con esto puede reducir los síntomas de depresión en algunas personas.

4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2

El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control ( 1 , 18 ).

Además, las investigaciones indican que las personas con un bajo consumo de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes ( 19 , 20 ).

Un estudio que siguió a más de 4,000 personas durante 20 años encontró que las personas con el mayor consumo de magnesio tenían 47% menos probabilidades de desarrollar diabetes ( 21 ).

Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban dosis altas de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control ( 22 ).

Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que obtengas de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron el azúcar en la sangre ni los niveles de insulina en las personas que no eran deficientes ( 23 ).

RESUMEN

Las personas que obtienen la mayor cantidad de magnesio tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, se ha demostrado que los suplementos disminuyen el azúcar en la sangre en algunas personas.

5. El magnesio puede disminuir la presión arterial

Los estudios demuestran que tomar magnesio puede disminuir la presión arterial ( 24 , 25 , 26).

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica ( 27 ).

Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto sobre las personas con niveles normales ( 28 ).

RESUMEN

El magnesio ayuda a disminuir la presión arterial en personas con niveles elevados, pero no parece tener el mismo efecto en personas con niveles normales.

6. Tiene beneficios anti-inflamatorios

La ingesta baja de magnesio está vinculada a la inflamación crónica, que es uno de los factores que impulsan el envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas ( 29 , 30 , 31 ).

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en la sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.

También tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos ( 32 ).

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes ( 33 , 34 , 35 ).

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como los pescados grasos y el chocolate oscuro, pueden reducir la inflamación .

RESUMEN

Se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir la inflamación. Reduce el marcador inflamatorio CRP y proporciona varios otros beneficios.

7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo se producen náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.

Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a ser deficientes de magnesio ( 36 ).

De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas ( 37 , 38 ).

En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque agudo de migraña con mayor rapidez y eficacia que un medicamento común ( 39 ).

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de migraña ( 40 ).

RESUMEN

Las personas con migrañas frecuentes pueden tener niveles bajos de magnesio. Algunos estudios muestran que la suplementación con este mineral puede proporcionar alivio de las migrañas.

8. Reduce la resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar de la sangre.

El magnesio desempeña un papel crucial en este proceso y muchas personas con síndrome metabólico son deficientes ( 3 ).

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio a través de la orina, lo que reduce aún más los niveles de su cuerpo ( 41 ).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar ( 42 , 43 , 44 ).

Un estudio encontró que la suplementación con este mineral reduce la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles en sangre normales ( 45 ).

RESUMEN

Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.

Sus síntomas incluyen retención de agua , calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, reduce la retención de agua y otros síntomas en mujeres con síndrome premenstrual ( 46 , 47 ).

RESUMEN

Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar los síntomas que se presentan en mujeres con síndrome premenstrual.

10. El magnesio es seguro y está ampliamente disponible

El magnesio es absolutamente esencial para la buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg por día para las mujeres ( 48 ).

Se puede obtener tanto de alimentos como de suplementos.

Algunas fuentes de comida

Los siguientes alimentos son fuentes de magnesio buenas a excelentes ( 49 ):

• Semillas de calabaza: 46% de la RDI en un cuarto de taza (16 gramos)
• Espinacas hervidas: 39% de la RDI en una taza (180 gramos)
• Acelga Suiza, hervida: 38% de la RDI en una taza (175 gramos)
• Chocolate oscuro (70–85% de cacao): 33% de la RDI en 3.5 onzas (100 gramos)
• Frijoles negros: 30% de la RDI en una taza (172 gramos)
• Quinua, cocida: 33% de la RDI en una taza (185 gramos)
• Almendras: 25% de la RDI en un cuarto de taza (24 gramos)
• Anacardos: 25% de la RDI en un cuarto de taza (30 gramos)
• Aguacate: 15% del RDI en un aguacate mediano (200 gramos)

Suplementos

Si tiene una condición médica, consulte con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Las formas de suplementos que se absorben bien incluyen quelatos como el citrato de magnesio, glicinato y orotato entre otros.

Si desea probar un suplemento de magnesio, en PLANETA LIBRE puede encontrar una gran selección de productos de alta calidad.

RESUMEN

Obtener suficiente magnesio es vital. Muchos alimentos lo contienen, y muchos suplementos de alta calidad están disponibles.

CONCLUSIÓN

Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.

Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio o tome un suplemento si no puede obtener suficiente de su dieta para complementar.

Sin suficiente cantidad de este importante mineral, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima.

PRODUCTOS RELACIONADOS: