Las personas mayores tienen más riesgo de sufrir carencias de vitamina D y de calcio, por un lado, porque su alimentación no llega a cubrir todas sus necesidades debido a que suele ser insuficiente (falta de apetito, problemas de dentición, soledad, etc.) y, por otro, porque la sintesis de vitamina D a nivel cutáneo es mucho menor (disminuye esta capacidad con la edad y, sobre todo, las personas mayores salen muy tapadas a la calle). Una baja ingesta de calcio y una sintesis insuficiente de vitamina D pueden contribuir al aumento de sufrir osteoporosis.

El troceado de los alimentos puede provocar pérdidas de nutrientes. Estas pérdidas se incrementan cuando se sumergen en agua más tiempo del necesario. Las vitaminas pueden alterarse por la exposición prolongada al oxígeno. El calor también afecta al contenido de las vitaminas termolábiles, de tal forma que un calentamiento prolongado puede llegar a reducir hasta un 50% el contenido inicial en vitaminas. Por eso nuestro consejo, es que cuando vaya a preparar sus platos, lo ideal es que trocee lo menos posible los alimentos y escoja técnicas de cocción rápidas. Si no va a emplear el agua de cocción (para purés o salsas), utilice la mínima posible (una cantidad suficiente para recubrir los alimentos) e introduzca los alimentos en el agua ya hirviendo. Si todas las verduras que tomamos a lo largo del día están cocidas, es aconsejable tomar una pieza de fruta cruda o verdura cruda para compensar las pérdidas en vitaminas debidas a los tratamientos térmicos.

Los frutos secos tienen propiedades cardiosaludables atribuidas a diversos de sus componentes como las grasas poliinsaturadas. La nuez es la que contiene más ácido linolénico-omega3), fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoesteroles...

Los frutos secos tienen propiedades cardiosaludables atribuidas a diversos de sus componentes como las grasas poliinsaturadas. La nuez es la que contiene más ácido linolénico-omega3), fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoesteroles...

Este superalimento posee propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y el deterioro precoz de nuestra salud cerebral. Además, contiene omega 3, esencial para proteger al cerebro del desgaste prematuro.

El chocolate negro puede ser capaz de disminuir el riesgo cardiovascular debido a su contenido en flavonoides, esteroles vegetales y a las características de la parte grasa del cacao. Esta grasa está formada por tres tipos de ácidos grasos: ácido oleico (ácido monoinsaturado beneficioso para la salud), ácido esteárico y ácido palmítico, aunque estos últimos son grasas saturadas, el ácido esteárico no modifica los niveles de colesterol LDL, ni lo sube ni lo baja, se comporta de manera neutral.

No es lo mismo comerse una naranja entera, que beber un zumo de naranja natural recién exprimido. En el zumo estamos eliminando la fibra de la naranja. Y aunque se tome con su pulpa, al no tener que masticar la pieza de fruta entera, saciará mucho menos el zumo. Sin embargo, la vitamina C de la naranja no se pierde al hacer el zumo.

La alta cantidad de fosfatos, añadidos como ácido fosfórico en las bebidas de cola dificulta la absorción de calcio ya que la relación óptima entre estos minerales debe ser de 1-1,2 para que se absorban de forma correcta. Si hay más fósforo, se absorbe menos el calcio, por esta razón no se debe abusar de estas bebidas.

Se recomienda consumir como mínimo 5 raciones al día entre frutas y hortalizas frescas, ya que nos ayuda a prevenir algunas enfermedades como las enfermedades cardiovasculares.
Una ración de frutas (120-200 g en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, banana, etc.); 1 rodaja grande de melón, sandía o piña; 2-3 piezas de ciruelas, mandarinas, higos,  etc., o 1 taza de fresas, cerezas, uvas, moras, etc.
Una ración de hortalizas (150-200 g en crudo y limpio) equivale a 1 plato normal de hortalizas cocinadas, 1 plato de ensalada variada, 1 berenjena, 1 calabacín, 1 tomate (grande), 2 pepinos o 2 zanahorias.

Verduras como, por ejemplo, las coles tienen calcio, al igual que otros alimentos como las frutas, frutos secos, legumbres y alga.

Se trata de minerales con acción antioxidante y múltiples beneficios. Las cantidades necesarias son bajas, pero esto no le quita su importancia en el buen funcionamiento de nuestro organismo.

El sodio esta presents de forma natural en muchos alimentos. De hecho, alguien que no consuma sal de cocina puede cubrir sus necesidades (en condiciones normales). La sal de cocina potencia el sabor de nuestros platos, además, en algunos casos, de actuar como conservante; por lo tanto su papel en nuestra alimentación es más tecnológico o gastronómico que nutricional.

Se trata de minerales con acción antioxidante y múltiples beneficios. Las cantidades necesarias son bajas, pero esto no le quita su importancia en el buen funcionamiento de nuestro organismo.

El chocolate negro puede ser capaz de disminuir el riesgo cardiovascular debido a su contenido en flavonoides, esteroles vegetales y a las características de la parte grasa del cacao. Esta grasa está formada por tres tipos de ácidos grasos: ácido oleico (ácido monoinsaturado beneficioso para la salud), ácido esteárico y ácido palmítico, aunque estos últimos son grasas saturadas, el ácido esteárico no modifica los niveles de colesterol LDL, ni lo sube ni lo baja, se comporta de manera neutral.

La melaza, el azúcar moreno e incluso la miel refinada, tienen el mismo efecto metabólico que el azúcar blanco. De manera que, tras su consumo, aumentan rápidamente los niveles de glucosa, pudiendo provocar a largo plazo resistencia a la insulina e incluso Diabetes Mellitus tipo 2. Lo mejor para seguir una alimentación saludable, es adaptarse al sabor real de los alimentos, sin sentir la necesidad de endulzarlo todo.

El troceado de los alimentos puede provocar pérdidas de nutrientes. Estas pérdidas se incrementan cuando se sumergen en agua más tiempo del necesario. Las vitaminas pueden alterarse por la exposición prolongada al oxígeno. El calor también afecta al contenido de las vitaminas termolábiles, de tal forma que un calentamiento prolongado puede llegar a reducir hasta un 50% el contenido inicial en vitaminas. Por eso nuestro consejo, es que cuando vaya a preparar sus platos, lo ideal es que trocee lo menos posible los alimentos y escoja técnicas de cocción rápidas. Si no va a emplear el agua de cocción (para purés o salsas), utilice la mínima posible (una cantidad suficiente para recubrir los alimentos) e introduzca los alimentos en el agua ya hirviendo. Si todas las verduras que tomamos a lo largo del día están cocidas, es aconsejable tomar una pieza de fruta cruda o verdura cruda para compensar las pérdidas en vitaminas debidas a los tratamientos térmicos.

Son una buena alternativa a las proteínas animales, y se pueden incluir en el desayuno, añadiéndolos a los cereales, o en las comidas, como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas.

De los diferentes alimentos que nos aportan Hidratos de Carbono, el pan blanco es de los menos interesantes nutricionalmente hablando. Es mejor consumir tubérculos, legumbres, verduras, hortalizas, frutas y otros tipos de cereales integrales. Pero no significa que esté prohibido su consumo. Lo que debemos hacer es realizar una correcta elección a la hora de comprar pan (idealmente de una panadería) o mejor aún, hacerlo nosotros en casa. Para ello, deberemos escoger pan elaborado con harina integral, que esté hecho con masa madre y, a ser posible, de una larga fermentación.

Se trata de vitaminas liposolubles por lo tanto los alimentos que las proporcionan son ricos en grasas. El beta caroteno es un precursor de la vitamina A y se encuentra también de forma abundante en frutas y verduras (pero se necesita más beta caroteno para cubrir las cantidades de vitamina A). Nuestro cuerpo puede producir vitamina D mediante la exposición al sol.

Las vitaminas liposolubles tienen la capacidad de acumularse en nuestro organismo y, con el tiempo, tener un efecto tóxico, lo mismo sucede con algunos minerales. Las vitaminas hidrosolubles, aunque el excedente se elimina por la orina, si las tomamos en grandes dosis pueden tener efectos nocivos. Por otro lado, aún no se han establecido dosis máximas de ciertas vitaminas y minerales de los que se sospecha un efecto nocivo en caso de sobreingesta. Por lo tanto, lo más recomendable es no abusar de productos enriquecidos y complementos dietéticos sin supervisión médica.

La alta cantidad de fosfatos, añadidos como ácido fosfórico en las bebidas de cola dificulta la absorción de calcio ya que la relación óptima entre estos minerales debe ser de 1-1,2 para que se absorban de forma correcta. Si hay más fósforo, se absorbe menos el calcio, por esta razón no se debe abusar de estas bebidas.

Las personas mayores tienen más riesgo de sufrir carencias de vitamina D y de calcio, por un lado, porque su alimentación no llega a cubrir todas sus necesidades debido a que suele ser insuficiente (falta de apetito, problemas de dentición, soledad, etc.) y, por otro, porque la sintesis de vitamina D a nivel cutáneo es mucho menor (disminuye esta capacidad con la edad y, sobre todo, las personas mayores salen muy tapadas a la calle). Una baja ingesta de calcio y una sintesis insuficiente de vitamina D pueden contribuir al aumento de sufrir osteoporosis.

Los frutos secos tienen propiedades cardiosaludables atribuidas a diversos de sus componentes como las grasas poliinsaturadas. La nuez es la que contiene más ácido linolénico-omega3), fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoesteroles...

El aceite de oliva porque resiste mejor las altas temperaturas sin deteriorarse, y por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados que tiene muchas ventajas para la salud cardiovascular.