10 Beneficios De Ejercitarse Regularmente
El ejercicio se define como cualquier movimiento que haga que sus músculos trabajen y requiere que su cuerpo queme calorías.
Hay muchos tipos de actividad física, como nadar, correr, trotar, caminar y bailar, por nombrar algunos.
Se ha demostrado que ser activo tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo ( 1 ).
Estas son las 10 mejores formas en que el ejercicio regular beneficia a su cuerpo y cerebro basadas en estudios científicos.
1. Te puede hacer sentir más feliz
Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés ( 2 ).
Produce cambios en las partes del cerebro que regulan el estrés y la ansiedad. También puede aumentar la sensibilidad cerebral de las hormonas serotonina y norepinefrina, que alivian los sentimientos de depresión ( 1 ).
Además, el ejercicio puede aumentar la producción de endorfinas, que se sabe que ayudan a producir sentimientos positivos y reducen la percepción del dolor ( 1 ).
También, se ha demostrado que el ejercicio reduce los síntomas en personas que sufren de ansiedad. También puede ayudarles a estar más conscientes de su estado mental y practicar la distracción de sus miedos ( 1 ).
Curiosamente, no importa lo intenso que sea tu entrenamiento. Parece que su estado de ánimo puede beneficiarse del ejercicio sin importar la intensidad de la actividad física.
De hecho, un estudio en 24 mujeres que habían sido diagnosticadas con depresión mostró que el ejercicio de cualquier intensidad disminuyó significativamente los sentimientos de depresión ( 3 ).
Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo son tan poderosos que elegir ejercer (o no) incluso hace una diferencia en períodos cortos.
Un estudio solicitó a 26 hombres y mujeres sanos que normalmente hacían ejercicio con regularidad que continuaran haciendo ejercicio o dejaran de hacer ejercicio durante dos semanas. Aquellos que dejaron de hacer ejercicio experimentaron aumentos en el estado de ánimo negativo ( 4 ).
RESUMEN:Hacer ejercicio regularmente puede mejorar su estado de ánimo y reducir los sentimientos de ansiedad y depresión.
2. Puede ayudar con la pérdida de peso
Algunos estudios han demostrado que la inactividad es un factor importante en el aumento de peso y la obesidad ( 5 , 6 ).
Para comprender el efecto del ejercicio en la reducción de peso, es importante comprender la relación entre el ejercicio y el gasto de energía.
Su cuerpo gasta energía de tres maneras: digiere los alimentos, hace ejercicio y mantiene las funciones corporales como los latidos de su corazón y la respiración.
Mientras hace dieta, una ingesta reducida de calorías disminuirá su tasa metabólica, lo que retrasará la pérdida de peso. Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta su tasa metabólica, lo que quemará más calorías y le ayudará a perder peso ( 5 , 6 , 7, 8 ).
Además, los estudios han demostrado que combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, lo cual es esencial para mantener el peso perdido ( 6 , 8 , 9 , 10 , 11 ).
RESUMEN: El ejercicio es crucial para apoyar un metabolismo rápido y quemar más calorías por día. También te ayuda a mantener tu masa muscular y la pérdida de peso.
3. Es bueno para tus músculos y huesos
El ejercicio juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de músculos y huesos fuertes.
La actividad física como el levantamiento de pesas puede estimular la construcción muscular cuando se combina con una ingesta adecuada de proteínas .
Esto se debe a que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que promueven la capacidad de los músculos para absorber los aminoácidos. Esto les ayuda a crecer y reduce su descomposición ( 12 , 13 ).
A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa muscular y función, lo que puede provocar lesiones y discapacidades. Practicar actividad física regular es esencial para reducir la pérdida muscular y mantener la fuerza a medida que envejece ( 14 ).
Además, el ejercicio ayuda a desarrollar la densidad ósea cuando eres más joven, además de ayudar a prevenir la osteoporosis en el futuro ( 15 ).
Curiosamente, se ha demostrado que los ejercicios de alto impacto, como la gimnasia o la carrera, o los deportes de impacto extraño, como el fútbol y el baloncesto, promueven una mayor densidad ósea que los deportes sin impacto como la natación y el ciclismo ( 16 ).
RESUMEN:La actividad física te ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
4. Puede aumentar sus niveles de energía
El ejercicio puede ser un verdadero refuerzo de energía para las personas sanas, así como para quienes padecen diversas afecciones médicas ( 17 , 18 ).
Un estudio encontró que seis semanas de ejercicio regular reducían los sentimientos de fatiga en 36 personas sanas que habían informado fatiga persistente ( 19 ).
Además, el ejercicio puede aumentar significativamente los niveles de energía para las personas que padecen el síndrome de fatiga crónica (SFC) y otras enfermedades graves ( 20 , 21). ).
De hecho, el ejercicio parece ser más efectivo para combatir el SFC que otros tratamientos, incluidas las terapias pasivas como la relajación y el estiramiento, o ningún tratamiento ( 20 ).
Además, se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de energía en personas que padecen enfermedades progresivas, como el cáncer, el VIH / SIDA y la esclerosis múltiple ( 21).
RESUMEN: La actividad física regular puede aumentar sus niveles de energía. Esto es cierto incluso en personas con fatiga persistente y en aquellas que padecen enfermedades graves.
5. Puede reducir su riesgo de enfermedad crónica
La falta de actividad física regular es una causa primaria de enfermedad crónica ( 22 ).
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina , la condición cardiovascular y la composición corporal, pero disminuye la presión arterial y los niveles de grasa en la sangre ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
En contraste, la falta de ejercicio regular, incluso a corto plazo, puede llevar a aumentos significativos en la grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y muerte prematura ( 23 ).
Por lo tanto, se recomienda la actividad física diaria para reducir la grasa abdominal y disminuir el riesgo de desarrollar estas enfermedades ( 27 , 28 ).
RESUMEN: La actividad física diaria es esencial para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
6. Puede ayudar a la salud de la piel
Su piel puede verse afectada por la cantidad de estrés oxidativo en su cuerpo.
El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes del cuerpo no pueden reparar completamente el daño que los radicales libres causan a las células. Esto puede dañar sus estructuras internas y deteriorar su piel.
A pesar de que la actividad física intensa y exhaustiva puede contribuir al daño oxidativo, el ejercicio moderado regular puede aumentar la producción de antioxidantes naturales en su cuerpo , que ayudan a proteger las células ( 29 , 30 ).
De la misma manera, el ejercicio puede estimular el flujo sanguíneo e inducir adaptaciones de las células de la piel que pueden ayudar a retrasar la aparición del envejecimiento de la piel ( 31 ).
RESUMEN:El ejercicio moderado puede proporcionar protección antioxidante y promover el flujo sanguíneo, lo que puede proteger su piel y retrasar los signos del envejecimiento.
7. Puede ayudar a la salud de su cerebro y la memoria
El ejercicio puede mejorar la función cerebral y proteger la memoria y las habilidades de pensamiento.
Para empezar, aumenta su ritmo cardíaco, lo que promueve el flujo de sangre y oxígeno a su cerebro.
También puede estimular la producción de hormonas que pueden mejorar el crecimiento de las células cerebrales.
Además, la capacidad del ejercicio para prevenir enfermedades crónicas puede traducirse en beneficios para su cerebro, ya que su función puede verse afectada por estas enfermedades ( 32 ).
La actividad física regular es especialmente importante en los adultos mayores, ya que el envejecimiento, combinado con el estrés oxidativo y la inflamación, promueve cambios en la estructura y función del cerebro ( 33 , 34). ).
Se ha demostrado que el ejercicio hace que el hipocampo, una parte del cerebro que es vital para la memoria y el aprendizaje, crezca en tamaño. Esto sirve para aumentar la función mental en adultos mayores ( 33 , 34 , 35 ).
Por último, se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden causar la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia ( 36 ).
RESUMEN: El ejercicio regular mejora el flujo de sangre al cerebro y ayuda a la salud cerebral y la memoria. Entre los adultos mayores, puede ayudar a proteger la función mental.
8. Puede ayudar con la relajación y la calidad del sueño
El ejercicio regular puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor ( 37 , 38 ).
En lo que respecta a la calidad del sueño, el agotamiento de la energía que se produce durante el ejercicio estimula los procesos de recuperación durante el sueño ( 38 ).
Además, se cree que el aumento de la temperatura corporal que se produce durante el ejercicio mejora la calidad del sueño ayudándolo a disminuir durante el sueño ( 39 ).
Muchos estudios sobre los efectos del ejercicio sobre el sueño han llegado a conclusiones similares.
Un estudio encontró que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana pueden proporcionar hasta un 65% de mejora en la calidad del sueño ( 40 ).
Otro mostró que 16 semanas de actividad física aumentaron la calidad del sueño y ayudaron a 17 personas con insomnio a dormir más tiempo y más profundamente que el grupo de control. También les ayudó a sentirse con más energía durante el día ( 41 ).
Además, participar en el ejercicio regular parece ser beneficioso para los ancianos, que tienden a verse afectados por trastornos del sueño ( 41 , 42 , 43). ).
Puedes ser flexible con el tipo de ejercicio que elijas. Parece que el ejercicio aeróbico solo o el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia pueden ayudar igualmente a la calidad del sueño ( 44 ).
RESUMEN: La actividad física regular, independientemente de si es aeróbico o una combinación de aeróbico y entrenamiento de resistencia, puede ayudarlo a dormir mejor y sentirse con más energía durante el día.
9. Puede reducir el dolor
El dolor crónico puede ser debilitante, pero el ejercicio en realidad puede ayudar a reducirlo (45 ).
De hecho, durante muchos años, la recomendación para tratar el dolor crónico fue el descanso y la inactividad. Sin embargo, estudios recientes muestran que el ejercicio ayuda a aliviar el dolor crónico ( 45 ).
Una revisión de varios estudios indica que el ejercicio ayuda a los participantes con dolor crónico a reducir su dolor y mejorar su calidad de vida ( 45). ).
Varios estudios muestran que el ejercicio puede ayudar a controlar el dolor que está asociado con varias afecciones de salud, como el dolor lumbar crónico, la fibromialgia y el trastorno crónico del hombro de los tejidos blandos, por mencionar algunos ( 46 ).
Además, la actividad física también puede aumentar la tolerancia al dolor y disminuir la percepción del dolor ( 47 , 48 ).
RESUMEN: El ejercicio tiene efectos favorables en el dolor que se asocia con varias condiciones. También puede aumentar la tolerancia al dolor.
10. Puede promover una mejor vida sexual.
Se ha comprobado que el ejercicio estimula el deseo sexual ( 49 , 50 , 51 ).
El ejercicio regular puede fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación sanguínea, tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad, todo lo cual puede mejorar su vida sexual ( 49 , 51 ).
La actividad física puede mejorar el rendimiento sexual y el placer sexual, así como aumentar la frecuencia de la actividad sexual ( 50 , 52 ).
Un grupo de mujeres de 40 años observó que experimentaban orgasmos con mayor frecuencia cuando incorporaban ejercicio más intenso, como carreras de velocidad, campamentos de entrenamiento y entrenamiento con pesas, en sus estilos de vida ( 53). ).
Además, entre un grupo de 178 hombres sanos, los hombres que informaron más horas de ejercicio por semana tuvieron puntuaciones de función sexual más altas ( 50 ).
Un estudio encontró que una rutina simple de una caminata de seis minutos por la casa ayudó a 41 hombres a reducir sus síntomas de disfunción eréctil en un 71% ( 54 ).
Otro estudio realizado en 78 hombres sedentarios reveló cómo 60 minutos de caminata por día (tres días y medio por semana, en promedio) mejoraron su comportamiento sexual, incluida la frecuencia, el funcionamiento adecuado y la satisfacción ( 55 ).
Además, un estudio demostró que las mujeres que sufren de síndrome de ovario poliquístico, que puede reducir el deseo sexual, aumentaron su deseo sexual con un entrenamiento de resistencia regular durante 16 semanas ( 56 ).
RESUMEN: El ejercicio puede ayudar a mejorar el deseo sexual, la función y el rendimiento en hombres y mujeres. También puede ayudar a disminuir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres.
CONCLUSIÓN
El ejercicio ofrece increíbles beneficios que pueden mejorar casi todos los aspectos de su salud desde adentro hacia afuera.
La actividad física regular puede aumentar la producción de hormonas que te hacen sentir más feliz y te ayudan a dormir mejor.
También puede mejorar la apariencia de su piel, ayudarlo a perder peso y mantenerlo, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su vida sexual.
Ya sea que practiques un deporte específico o sigas la pauta de 150 minutos de actividad por semana, inevitablemente mejorarás tu salud de muchas maneras ( 57 ).
